Supongo que es cierto que todos los atletas usan pesas, pero ya sabes que el mundo del boxeo es un mundo con ideas viejas y tal, tanto en lo de las pesas con en lo del fondo, que la mayoría de los entrenadores aún dicen que lo mejor es trotar largas distancias a un ritmo bajo, cuando está más que demostrado que ejercicios de tipo intervalos son mejores para el boxeo. Al final uno no sabe a qué atenerse
Salvo los boxeadores profesionales que tienen que cuidar el peso para poder combatir en la categoría que les sea más favorable, el resto suelen incluir numerosos entrenamientos de fuerza y potencia como parte de su rutina. Físicos como el de Evander Holyfield, Mike Tyson o Michael Spinks no se logran a base de fondos y dominadas, compañero.
Es por ello que en deportes con categorías de peso más laxas, como las MMA, los luchadores suelen presentar un grado de musculación mucho más elevado.
No he mencionado las sesiones de resistencia cardiomuscular porque como esta es la sección de "Musculación y nutrición" pensé que no era lo más adecuado. Además en ese apartado no tengo tantas dudas como con el entrenamiento de fuerza y potencia.
La resistencia cardiomuscular es un tipo de musculación muy específico y tan pertinente como el entrenamiento del volumen o la fuerza. Todo tiene cabida en este subforo.
Diseccionando la rutina de fuerza que me propones, veo que has descartado las dominadas en favor del remo Pendlay. Sé que el remo Pendlay es un gran ejercicio, pero las dominadas lastradas también los son. Así que, ¿por qué darías prioridad al remo Pendlay sobre las dominadas? no hacer dominadas me parece un "sacrilegio", jejej, aunque puede que se trate de una de esas viejas ideas que tenemos.
El remo es un ejercicio mucho más completo. Soy un gran partidario de los ejercicios de peso corporal y, si observas con atención, en la rutina de tres sesiones ya los incluyo. Pero hay que saber priorizar y, de cara a incrementar la potencia de golpeo y estabilización del torso durante la ejecución de cualquier golpe de puño, el remo es un ejercicio muchísimo más interesante.
Como bien pone en mi firma, los objetivos de una rutina deben ser al menos anuales y las metas a muchos años vista. No hay que tener prisa a la hora de construir los cimientos de un físico poderoso.
Por otra parte, ¿por qué el press de banca? ¿no sería mejor press militar, o press inclinado? lo digo pq al golpear, uno golpea con el torso bastante inclinado hacia delante y las rodillas ligeramente flexionadas, por lo que en la mayoría de los casos en movimiento se asemeja más al press militar que al press de banca.
He incluido ambos tipos de 'press' en la rutina, fíjate bien.
Respecto al tipo de golpeo, en todo caso se asemejaría a un 'press' inclinado (45º), nunca a un 'press' militar (el peso sube perpendicular al suelo). No obstante, no caigas en la vieja trampa de pensar que el pecho, el hombro o el triceps intervienen demasiado en la potencia de golpeo porque no es así. Su labor es meramente de estabilización, dado que el 90% de la potencia proviene de las piernas, cadera y transferencia de masas al caer hacia delante el centro de gravedad ('falling step'). Tener una gran fuerza en pecho, hombros y triceps ayuda, pero no supone un porcentaje significativo de la potencia del impacto.
Tanto es así que puedes hacer tú mismo la prueba: lanza un directo de derecha contra el saco y pon toda tu alma en ello. Observa la potencia del impacto y retén el dato en tu memoria. Y luego ejecuta de nuevo el mismo movimiento, aplicando toda la velocidad y potencia de la que seas capaz de generar, pero impactando con el hombro (deja el brazo doblado y reposando contra el pecho). Si comparas las potencias de sendos impactos, comprobarás que son muy, muy, muy, pero que muy similares, siendo la mayor diferencia el comportamiento del saco en el punto de golpeo: la menor superficie del puño hace que el saco se "rompa", doblándose sobre sí mismo, mientras que cuando das con el hombro tiende a desplazarse.
Pero ello, insisto, es simplemente debido a la diferencia de superficies de impacto. Analiza si la potencia en el momento de golpeo es similar y piensa que cuando golpeaste con el hombro no estabas utilizando ni el hombro, ni el pecho, ni el triceps. Ello de te dará una justa medida de la relativa importancia de estos músculos en el proceso de golpeo.
Luego haz la prueba golpeando con el codo (ojo, no con el antebrazo, sino con el "pico" del codo) y verás que el impacto es incluso más potente que con el puño, "rompiendo" el saco de forma mucho más contundente. Y todo ello sin implicar pecho o triceps y usando el hombro como mero estabilizador para apuntar.
Las cadenas musculares más importantes a la hora de golpear son las piernas (empujan contra el suelo, moviendo la totalidad del cuerpo y posibilitando una transferencia de masas hacia el puño), la cadera (el giro pone en acción un mecanismo de "poleas" potentísimo, a lo que hay que añadir el brusco descenso hacia delante del centro de gravedad, añadiendo kilos al golpe) y el dorsal con el brazo en el plano horizontal (de forma que el torso sea capaz de transmitir la energía cinética generada desde el suelo por las piernas y la cadera sin disiparse).
Dicho plano horizontal es otro de los motivos por los cuales el remo con barra, y más específicamente el Pendlay (por su componente de explosividad), es un ejercicio más completo que las dominadas. Una vez avance la rutina al haber conseguido ciertos hitos, se incluyen dominadas, fondos en paralelas, fondos en el suelo, pliometricos, levantamientos olímpicos y un largo etcétera. Pero hay que dejar de gatear y aprender a caminar antes siquiera de plantearse correr una media maratón.