Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola buenas a todos.
Llevo bastante tiempo siguiendo este foro y entontrando informacion muy util venida tanto de articulos como de opiniones de usuarios.

Llevo ya cosa de 2 años entrenando en el gym y llegados a este punto queria algo de ayuda en cuanto a mi rutina. Empece con una de volumen, despues hice algo de fuerza y otra vez pase a volumen. Luego llego el verano y con el mi paron y hace 1 mes volvi con una nueva rutina de fuerza.

Peso 70kg mido 1.70 y esta es mi rutina de fuerza (3x5):

Los numeros que aparecen son los pesos que manejo para la 1º, 2º y 3º repeticion respectivamente.

Lunes

Dominadas con lastre 16-18-20
Press Banca 40-42.5-50
Press Militar mancuernas 24-26-28
Curl Z de pie 15-17.5-20
Fondos Triceps lastre 17-20-22

Miercoles

Peso muerto piernas rectas 40-42-45
Sentadillas 40-42-45
Gemelos (no se como se llama este ejercicio, me siento en un banco me pongo la barra sobre las piernas a la altura de las rodillas mas o menos y levanto los pies ejecutando un movimiento de gemelos)40-50-60
Antebrazo 10-12-15( me cuelgo con lastre este tiempo: 45s-30s-20s)

Viernes

Dominadas con lastre 16-18-20
Aperturas inclinadas 30-32-32
High pull 24-26-28
Curl en banco scott 15-17.5-20
Fondos Triceps con lastre 17-20-22

Muy bien mi interes reside en perfeccionarla por que se que no esta del todo bien, hay muchas cosas que se pueden mejorar. Me interesa principalmente que me sea util para conseguir fuerza suficiente como para que dentro de 4 meses, cuando me pase a volumen, pueda manejar pesos bastante altos y asi lograr una mayor ganancia de volumen. Mi objetivo serian 80kg, hago dieta y me tomo un batido de hidratos antes de entrenar y uno de proteinas despues de entrenar. A ver si entre todos sacamos una buena buena que sirva de ayuda a muchos otros usuarios.

Gracias por vuestras opiniones y ayudas, y aprovecho este hilo para presentarme al foro

Buenas!

En las rutinas 3x5 de fuerza,lo que se recomienda es hacer las 3 series efectivas "con el mismo peso",y subir un maximo de 2,5 kilos por sesion.

un saludo!

buenas nixon, gracias por responder.
Entonces tu recomendacion seria llevandola al ejemplo las domindas con lastre que hago el lunes con 16-18-20 pasarlas a 18-18-18?

y como ves el resto de la rutina en general? thx

Buenas!

A ver asi a grosso modo te comento lo que yo veo mal,a mi parecer:

-Las rutinas de fuerza deben ser "breves e intensas" ,la tuya tiene demasiados ejercicios,con lo cual restas intensidad,con 3 ejercicios o como mucho 4 deberias estar extenuado,incapaz de poder con mas.

-Las rutinas de fuerza suelen constar exclusivamente de ejercicios basicos multiarticulares,tu tienes demasiados ejercicios de aislamiento,esos musculos ya los trabajas con los basicos.Corres el riesgo de sobreentrenar ya que los trabajas tanto con los compuestos como de manera aislada.

-Las aperturas las cambiaria por fondos en paralelas para pecho.

-El peso muerto y la sentadilla no deben de ir en la misma sesion,son demasiado agotadores si se hacen en la misma sesion y ademas sobrecargas la zona lumbar.

Sobre la pregunta de las dominadas,si las haces con lastre ,yo seguiria la regla que te comentaba de todas con el mismo peso,si hoy haces 3x5 con 20 kilos de lastre,la siguiente sesion,harias las 3 series de 5 repes con 22.5 kilos.

Mi consejo es que sigas la ya clasica rutina de Týr para principiantes y sigas sus correspondientes progresiones,es la que yo he probado desde los inicios y lo que mejor me ha ido,por eso es lo que recomiendo.Pero tambien tienes el post de Stronglifts.

Un saludo!

Dónde está la rutina de Týr?? es la del strong lift altamente recomendado?
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 64228.html

gracias

Argol__ escribió:Dónde está la rutina de Týr?

peso muerto/press banca/high pull

sentadilla/press militar/remo pendlay

Gracias NiXoN.

Pero si SOLO CON ESOS EJERCICIOS es una rutina para fuerza... los 5x5 ó 3x5 que se habla en ese enlace...para qué son? Porque también dicen que son de fuerza, pero el número de ejercicios y éstos son un poco diferentes...

Para alguien que lleva un tiempo en el gimnasio pero aún es principiante....con cuál empezaría? SL o estos que comentas?


NOTA
La rutina del 5x5 de ese enlace es:
Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Fondos 3xmáximas
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Puentes pronos 3x30 segundos


Gracias!!

Saludos

Argol

Cuando seas capaz de mover el 200% de tu peso corporal en peso muerto, el 150% en sentadilla, el 125% en 'press' de banca y remo, hablamos de incorporar más ejercicios. Hasta entonces, te basta y sobra con una rutina '3x5' con los ejercicios que te ha comentado Nixon.