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Hola a todos y muy buenos dias.

Quería plantearos unas cuestiones a ver que me aconsejais vosotros los más entendidos.

En breve comenzaré a ir regularmente al gimnasio. Mi objetivo principal sobre todo sería el aumento de fuerza. Pero al no haber ido nunca, no sé si debería emepezar 1o con una rutina de volumen para luego pasar a la de fuerza ( por el tema de la exigencia a nivel técnico en la realización de los ejercicios y demás...)
La verdad es que haré logicamente lo que una vez allí me aconsejen pero a dia de hoy, personalemnte, pienso más en una aplicación de la fuerza a la vida diaria y a las artes marciales que en el crecimiento muscular en sí propiamente dicho.
Resulta que este verano he perdido peso y, a pesar de tener aún barrigota ejje , he bajado mi volumen en todo el cuerpo (me choca verme las costillas pero con algo de barriga ejje).

Mi objetivo, como ya he comentado, es aumentar mis niveles de fuerza pero si aumentara de volumen... no es que me rasgara las vestiduras( y mucho menos ahora que viene el frio y esa capita pingüino.... jeJe hace su función ) ya que no me siento que golpee con la misma potencia y/o fuerza y puede que eso algo ayude.

Mi pregunta es.... con una rutina de fuerza como las que adjuntais aquí y manteniéndome en los mismos niveles de ingesta alimenticia que antes.... aumentaría mi fuerza muscular? O por el contrario debería también comer mucho más para ayudar a incrementar esos niveles de fuerza? O ¿Solo sería suficiente con los ejercicios típicos de press, sentadillas, peso muerto....sin un aumento del aporte alimenticio?
¿Podría aumentar también el volumen de mis mÚsculos (hipertrofia) con la misma alimentación que hasta ahora??

Sé que no van ligados de por sí estos conceptos (ganancias de fuerza -hipertrofia) y que no siempre se dan de forma obligatoria.... pero algo sí se puede dar, no?

Y la alimentación, ¿debría llevar un superávit calórico para ayudar a ir subiendo kilajes progresivamente o me mantengo como hasta ahora he hecho?
Lo digo porque no sé cuando podré empezar ya enserio la rutina del entreno por el trabajo y demás obligaciones y si tengo que cambiar de dieta.... sin poder hacer nada en un tiempo, ni”moldear”, “distribuir” o “gastar” todo lo ingerido.... aumentaré de- todo- y no es que me preocupe.... pero no es uno de mis objetivos en esta temporada pesar más por un aumento unicamente de masa grasa.
Si la respuesta es que lo suyo es comer mucho más, ¿empiezo ya comiendo como un animal aunque no comienze aún mi entrenamiento de fuerza?

Por otro lado también 2 o 3 dias por semana practicaré artes marciales y creo que con eso y unos 30 min. de caminata o trote ligero una vez/fin de semana ....estoy más que cubierto en cuanto a ir recuperando “la salud” perdida durante los meses estivales jeje (aunque según me vea ya que el descanso durante el finde me iría bien para entrar fresco en la semana siguiente)

Perdonad si he dicho alguna locura, la extensión y ladrillo del texto y Gracias por adelantado.

Mi objetivo principal sobre todo sería el aumento de fuerza. Pero al no haber ido nunca, no sé si debería emepezar 1o con una rutina de volumen

Si tu objetivo es el incremento de la fuerza, entrena la fuerza.

La verdad es que haré logicamente lo que una vez allí me aconsejen

Mal hecho, ya que lo más probable es que te endilguen una rutina de volumen, encima mal estructurada y con excesivo número de series y ejercicios.

Mi pregunta es.... con una rutina de fuerza como las que adjuntais aquí y manteniéndome en los mismos niveles de ingesta alimenticia que antes.... aumentaría mi fuerza muscular?

No. El progreso en cualquier clase de rutina de fuerza y potencia es directamente proporcional al número de calorías ingeridas.

O por el contrario debería también comer mucho más para ayudar a incrementar esos niveles de fuerza?

Deberías comer al menos 500 KCal diarias más de lo que organismo requiere. Y cuando digo "al menos" me refiero a que para gente que se toma medianamente en serio esta clase de rutinas, las ingestas suelen ser de entre 4.000-5.000 KCal diarias. No obstante, dado que mantener ese ritmo de comidas es muy duro, recomiendo ir poco a poco pero siempre creando un superávit calórico.

Y esto, obviamente, implica engordar. No se puede incrementar la fuerza ni el volumen sin que el tejido adiposo reclame gran parte de las ganancias.

O ¿Solo sería suficiente con los ejercicios típicos de press, sentadillas, peso muerto....sin un aumento del aporte alimenticio?

Después del primer mes, como mucho dos, te estancarías irremediablemente, llegando incluso a perder fuerza.

¿Podría aumentar también el volumen de mis mÚsculos (hipertrofia) con la misma alimentación que hasta ahora??

No.

Sé que no van ligados de por sí estos conceptos (ganancias de fuerza -hipertrofia) y que no siempre se dan de forma obligatoria.... pero algo sí se puede dar, no?

Fuerza e hipertrofia son dos conceptos altamente relacionados. Lo que no guardan es una proporción directa: no necesariamente el más grande es el más fuerte, pero si incrementas tu tamaño siempre, siempre, siempre habrás incrementado tu fuerza.

Y la alimentación, ¿debría llevar un superávit calórico para ayudar a ir subiendo kilajes progresivamente o me mantengo como hasta ahora he hecho?

Ya lo he respondido en dos ocasiones un poco más arriba.

Lo digo porque no sé cuando podré empezar ya enserio la rutina del entreno por el trabajo y demás obligaciones y si tengo que cambiar de dieta.... sin poder hacer nada en un tiempo, ni”moldear”, “distribuir” o “gastar” todo lo ingerido.... aumentaré de- todo- y no es que me preocupe.... pero no es uno de mis objetivos en esta temporada pesar más por un aumento unicamente de masa grasa.

Si pierdes grasa, pierdes masa muscular y pierdes fuerza. Sin excepciones.

Si incrementas masa muscular o fuerza, incrementas tu grasa corporal. Sin excepciones.

Si la respuesta es que lo suyo es comer mucho más, ¿empiezo ya comiendo como un animal aunque no comienze aún mi entrenamiento de fuerza?

Come mucho más cuando vayas a entrenar en serio. Si no, todo ese exceso calórico se almacenará como grasa inútil y absolutamente nada de músculo.

Hola de nuevo.

Lo 1o, Týr muchas gracias por tu pronta contestación y como siempre aclaratoria.

Si tu objetivo es el incremento de la fuerza, entrena la fuerza.

Ok, la verdad es que tengo ganas de empezar hacerla y aver que tal. Si soy algo reacio a ello es más que nada por el miedo a no realizar los ejercicios con la técnica adecuada que se requiere y aumentar el riesgo de lesión (los hombros que crujen que da gusto).

Mal hecho, ya que lo más probable es que te endilguen una rutina de volumen, encima mal estructurada y con excesivo número de series y ejercicios.

Ya eso me temo. Pero ya que no es que sea yo un erudito ni fisicamente ni en conocimientos en estos campos... me choca decirle a una persona con más experiencia que yo en este ámbito y que puede tener más conocimientos(tanto a nivel práctico como teoricos)...que paso de lo que él me recomienda y que voy a seguir mis propios cánones de entreno. Aunque todo se andará. Le comentaré desde el principio mis intenciones y metas y aver si concuerda conmigo y sino...de buenas maneras y con educación se le puede decir a este entrenador personal o monitor que no voy a seguir sus consejos (con todo lo que ello suponga luego, claro).

Por todo esto voy preparado a conciencia y con la intención de decir de atemano lo que tengo pensado entrenar -en mi humilde opinión claro está- También espero que me puedan guiar en el dia a dia con la técnica y con los conocimeintos extras propios de esta clase de rutina como alimentación, descansos, costumbres o hábitos a seguir...

No. El progreso en cualquier clase de rutina de fuerza y potencia es directamente proporcional al número de calorías ingeridas.

Entendido. Pues a comer como una bestia parda ejje. Según tengo entendido por lo que leo por aquí huevos, leche, pescado y carne junto con pasta no refinada y fruta para despues del entreno. También creo que los furtos secos como cacahuetes y almendras y demás podrian venir bien pues son altamente caloricos. Aún así estoy -y seguiré- recabando más información.

Y esto, obviamente, implica engordar. No se puede incrementar la fuerza ni el volumen sin que el tejido adiposo reclame gran parte de las ganancias.

Ok. Asumo que mi cuerpo cambiará aunque cuesta hacerse a la idea que lo que antes costó tanto, ahora se puede perder. Pero vamos... no estoy ligado a ningún tipo de canon meramente estético y si funcional o saludable (algo bueno es que así disimulare el bebe de 3 semanas jajajaj )

Después del primer mes, como mucho dos, te estancarías irremediablemente, llegando incluso a perder fuerza.

Ufff la verdad es que no me esperaba que fuera así al ser mi cuerpo novato en estas lindes; pensaba que tardaría mucho más en Re-adaptarse a los esfuerzos exigidos y así retardar el estancamiento. Lei por aquí con vuestras aportaciones diferentes “trucos” o mecanismos para engañar al cuerpo y que viera un esfuerzo usual como algo novedoso y así solventar estas complicaciones (o al menos ratardar su aparición un pelin más)... Los repasaré para llegado el moemento aplicarlos.

Come mucho más cuando vayas a entrenar en serio. Si no, todo ese exceso calórico se almacenará como grasa inútil y absolutamente nada de músculo.

De momento no me privo de nada y ya he cmabiado el chip de antes pero intento no pasarme tampoco y si me paso que sea con algo nutricionalmente -útil- ya que una bolsa de patatas o bolleria articial a menudo... poco bien me harán. Ire aumentando progresivamente pero de manera lenta para cuando ya empiece con la rutina, poder ingerir mucho más y sin tanto control como ahora, conforme me comentas tu.

De nuevo muchas gracias por todo.

Ok, la verdad es que tengo ganas de empezar hacerla y aver que tal. Si soy algo reacio a ello es más que nada por el miedo a no realizar los ejercicios con la técnica adecuada que se requiere y aumentar el riesgo de lesión (los hombros que crujen que da gusto).

Existe un riesgo de lesión mucho mayor con una rutina de volumen. La rutina de fuerza se supone que comienza **SIN** peso en la barra e incrementando cada sesión un máximo de 2.5 kg.

Se me antoja complicado imaginar una lesión con una sentadilla o un 'press' militar con la barra vacía, sin discos.

Ya eso me temo. Pero ya que no es que sea yo un erudito ni fisicamente ni en conocimientos en estos campos... me choca decirle a una persona con más experiencia que yo en este ámbito y que puede tener más conocimientos(tanto a nivel práctico como teoricos)...que paso de lo que él me recomienda y que voy a seguir mis propios cánones de entreno.

Esperemos que no te diga entonces que tus progresos dependen de darle en propiedad todas tus posesiones terrenales.

Por todo esto voy preparado a conciencia y con la intención de decir de atemano lo que tengo pensado entrenar -en mi humilde opinión claro está- También espero que me puedan guiar en el dia a dia con la técnica y con los conocimeintos extras propios de esta clase de rutina como alimentación, descansos, costumbres o hábitos a seguir...

Apuesto que lo primero que vas a escuchar es que la sentadilla solamente hay que hacerla hasta la línea paralela. Que es, precisamente, lo que hay que evitar a toda costa si uno tiene aprecio a sus rodillas.

Yo no depositaría muchas esperanzas en que vayas a poder encontrar alguien medianamente preparado. Hay monitores de gimnasio extraordinariamente bien preparados, pero tras más de dos décadas de entrenar con "hierros", me sobran dedos en una sola mano para llevar la cuenta de los que me he topado.

Ufff la verdad es que no me esperaba que fuera así al ser mi cuerpo novato en estas lindes; pensaba que tardaría mucho más en Re-adaptarse a los esfuerzos exigidos y así retardar el estancamiento. Lei por aquí con vuestras aportaciones diferentes “trucos” o mecanismos para engañar al cuerpo y que viera un esfuerzo usual como algo novedoso y así solventar estas complicaciones (o al menos ratardar su aparición un pelin más)... Los repasaré para llegado el moemento aplicarlos.

¿Cuánto es capaz de correr un Fórmula Uno sin gasolina? Si llevas una dieta hipocalórica o de mantenimiento, no vas a mejorar absolutamente nada tras un período muy breve.

Týr escribió:Existe un riesgo de lesión mucho mayor con una rutina de volumen. La rutina de fuerza se supone que comienza **SIN** peso en la barra e incrementando cada sesión un máximo de 2.5 kg.

Se me antoja complicado imaginar una lesión con una sentadilla o un 'press' militar con la barra vacía, sin discos.

Entiendo. Si, yo por mi cuenta ya he practicado los movimientos de ciertos ejercicios con pesos mínimos o casi inexistentes para ver que tal era de compliado el tema, mediante videos que tu mismo u otros compañeros han colgado aquí en el foro y aplicando todo lo que he recabado de internet (retracción escapular en el press, lo que comentas antes de las sentadillas...)...pero me da miedo puesto que mis hombros los noto algo “renqueantes” y no sé si cuando llegue a pesos considerables para mí, si pierdo la técnica que ocurriría. (pero ya te digo, no hagas mucho caso a esto ya que puede ser más que nada comedura de tarro mia o excesivo perfeccionismo)

Por eso digo que ya he ido haciendo cosas por mi cuenta para probar y espero que me asesoren de forma correcta puesto que podría avanzar algo más rapido.

Týr escribió:Esperemos que no te diga entonces que tus progresos dependen de darle en propiedad todas tus posesiones terrenales.

Jejeje Estaría la cosa chunga pues, ya que hoy en dia poco tenemos que sea verdaderamente nuestro (salvo experiencia y conociemintos) Aún así, se quedaría con las ganas puesto que yo no doy "na de na" hasta que al hacer un simple jab no retruene del impacto toda la sala ¡¡ jaja Ahí ya sí que me lo pienso jaaj

Týr escribió:Apuesto que lo primero que vas a escuchar es que la sentadilla solamente hay que hacerla hasta la línea paralela. Que es, precisamente, lo que hay que evitar a toda costa si uno tiene aprecio a sus rodillas.

Yo no depositaría muchas esperanzas en que vayas a poder encontrar alguien medianamente preparado. Hay monitores de gimnasio extraordinariamente bien preparados, pero tras más de dos décadas de entrenar con "hierros", me sobran dedos en una sola mano para llevar la cuenta de los que me he topado.

Lo de las sentadillas...es un tema algo trillado por aquí. Eso lo tengo claro ya que a parte de lógica, lo han defendido varios foreros que merecen mi máximo respeto aportando argumentos muy convincentes. Por mucho que me digan, yo bajare más.
A ver si hay suerte y con los conocimientos que pueda tener o ir cogiendo yo, también puedo contar en esas horas de entreno con una ayuda extra que siempre es bien recibida. Es precisamente esto algo que me descoloca: el hecho de que puede ser que nadie sepa o controle de estas modalidades de entrenamiento. Pero vamos... mejor solo que mal acompañado.

Comentar que precisamente para ir tapando esas carencias que pueda tener en cuanto a estas rutinas, me hice con el ejemplar “Dinosaur Training”. Y a pesar de verse como algo antiguo... (ojo¡ no digo peor o malo, en este caso más bien al contrario) me ha servido para entrar en materia, familiarizarme con métodos y planteamientos y me parecen muy buenas lineas para mentalmente coger fuerza, ánimo y hacerte una idea de lo que tienes que pasar si quieres ver resultados de verdad.
No sé que pensaras tu pero me esta siendo una lectura muy agradable y amena.

Un saludo

Haggler escribió:me da miedo puesto que mis hombros los noto algo “renqueantes” y no sé si cuando llegue a pesos considerables para mí, si pierdo la técnica que ocurriría.

¿Alguien podría sugerir ejercicios para, digamos, "consolidar" los hombros? ¿O tal vez, en la mayoría de los casos, con mucho calentamiento previo, una progresión adecuada de las cargas en la sesión de presses y masaje/antiinflamatorios/cerveza/baño caliente, bastaría para evitar las molestias?

¿Alguien podría sugerir ejercicios para, digamos, "consolidar" los hombros? ¿O tal vez, en la mayoría de los casos, con mucho calentamiento previo, una progresión adecuada de las cargas en la sesión de presses y masaje/antiinflamatorios/cerveza/baño caliente, bastaría para evitar las molestias?

1. Calentamiento específico: trotar cinco minutos en una cinta no es lo apropiado. Realizar unos cuantos ejercicios específicos, sí. (*)

2. Ejecutar cuatro, cinco o incluso seis series de aproximación. Si el peso manejado es ligero, no pasa nada por hacer el 50% de las series de calentamiento con el mismo kilaje.

3. Estiramientos **A POSTERIORI**. Nunca antes o en mitad del entrenamiento.

(*) Por ejemplo:

Týr escribió:3. Estiramientos **A POSTERIORI**. Nunca antes o en mitad del entrenamiento.

No sabía esto. Creía que no venía mal estirar SUAVE entre series, para recuperarse para la siguiente.

No sabía esto. Creía que no venía mal estirar SUAVE entre series, para recuperarse para la siguiente.

Al estirar entre series, relajas y enlongas el músculo, volviéndolo a un estado nada aconsejable para afrontar una serie pesada.

This might well be true due to over lengthening of the cross bridges. We already know that massage results in a decrease in strength, for memory both concentrically and eccentrically. What would be the readon to stretch between sets? If the strengthening exercises are full range (which they should be) then there is no need.

Obviously I don’t need to say that static stretching is totally out before any workout. To those of you who don’t know the reason for this it is because static stretching can shut down the golgi tendon organ reflex (stretch reflex) that makes you stronger and protects the muscle when it is in a vulnerable elongated position (think about how you stretch your arm back to throw a ball and you’ll follow what I am writing about). The BEST way to stretch is to use dynamic / ballistic / PNF (if you have a good personal trainer) stretching PRIOR to beginning any serious work – be it resistance or high impact such as sprinting.

En resumen: establecer una buena rutina de estiramientos es de crucial importancia ya no solamente para obtener un rendimiento óptimo, sino de cara a conservar la salud durante mucho tiempo.

Las pautas a seguir son:

- Circunscribir los estiramientos PRE-entrenamiento a movimientos dinámicos suaves: zancadas profundas sin peso, 'overhead squats' con un palo de escoba, dislocaciones de hombro, rotaciones de brazo y casi cualquier combinación de movimientos articulares que uno pueda imaginar. Esto "engrasa" las "bisagras".

- Estirar concienzudamente POST-entreno.

- En medio, nada.