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Hola a todos.
Me gustaría ayudar a mi padre en el gimnasio. Él principalmente va para adelgazar, ha perdido algunos quilos ya que tenia sobrepeso. Me alegro que sea constante en sus entrenamientos pues lleva 3 meses sin fallar. Le he dicho que podría complementar su entrenamiento aeróbico con pesas, y me ha dicho que sí.
Él va 3 veces por semana al gimnasio... algún fin de semana sale a correr.

Me podríais ayudar a diseñar una rutina de pesas pre aeróbico para un acondicionamiento general? Algo así sencillo para 2 días, con ejercicios multiarticulares, ya que todos sabeis que si no hay devoción a la larga se tiende a dejar, quien sabe, quizás se aficiona.
Tiene 50 takos, experiéncia con pesos libres 0. Me comprometo a enseñarle lo que pueda los primeros días que podamos coincidir.

Me podríais ayudar a diseñar una rutina de pesas pre aeróbico para un acondicionamiento general? Algo así sencillo para 2 días, con ejercicios multiarticulares, ya que todos sabeis que si no hay devoción a la larga se tiende a dejar, quien sabe, quizás se aficiona.

Yo haría una especie de Starting Strength parcial:

Día A: sentadilla y remo Pendlay.

Día B: peso muerto y 'press' de banca (alternado con 'press' militar cada nueva sesión).

De este modo, su cuerpo podría irse habituando a las pautas de movimiento de los ejercicios sin mayor dificultad, a la vez que irse fortaleciendo muy lentamente. Por supuesto, habría que empezar con la barra vacía.

Muchas gracias por la respuesta.
Yo también pensaba en algo así, parcial. Aunque creo que le costará bastante ejecutar perfectamente en remo Pendlay, por la posición de la espalda y eso. El otro dia le tuve que correguir la curvatura de su espalda en varias ocasiones.

Me gusta esa rutina, sencilla, y que trabaja en la totalidad el cuerpo en la semana.

Gracias Týr.

Yo también pensaba en algo así, parcial. Aunque creo que le costará bastante ejecutar perfectamente en remo Pendlay, por la posición de la espalda y eso.

Un problema que casi con total seguridad vas a encontrarte es la falta de flexibilidad, que afectará tanto a la profundidad de las sentadillas, como al peso muerto y al remo Pendlay.

No pasa nada porque al principio se baje menos de lo aconsejable ('box squat' si es preciso) o porque se utilicen alzas para acortar el recorrido del remo y peso muerto. Siempre y cuando se tenga como objetivo ir haciendo las cosas progresivamente bien, claro está.

A medida que se vaya ejecutando la rutina, tratando de hacer el recorrido completo en los ejercicios, la flexibilidad irá aumentando sin problemas.

Un buen calentamiento y entrenamiento de la técnica podrían ser unas series ligeras de 'goblet squat':


Y recuerda comentar a tu padre que el comienzo del movimiento, tanto en la sentadilla como en el peso muerto, parte desde la caderas, arrastrando el peso y no desde las rodillas (error muy, muy, muy frecuente). Cuando estamos con la barra de sentadillas sobre los trapecios, antes siquiera de comenzar a doblar las rodillas hemos de dar un "culetazo" hacia atrás, como si estuviéramos buscando asiento. En el peso muerto, la sensación debería ser la misma que si algo nos estuviera empujando desde el culo hacia delante, forzándonos a retornar a la posición vertical.

Yo tengo otro punto de vista, si su objetivo es adelgazar y estar mas en forma yo creo que debe hacer mas uso de las maquinas q de pesos libres sobretodo x la edad y su experiencia 0, luego lo q ya sabes.. dieta y aerobico, no quiero decir que no pueda o deba hacer pesos libres pero la experiencia en el gimnasio me dice q al tiempo optara x ejercicios mas faciles, a lo mejor me equivoco y tu padre es una excepcion pero seria de los pocos

Sí, progresivamente augmentará su flexibilidad.
Creo que el camino de los pesos libres sería el óptimo para el, por los demsotrados beneficios que suponen en contra de las máquinas que trabajan por tí.
Además quiero que aprenda la ejecución de los ejercicios, tan básicos como sentadilla, y peso muerto, ademas creo que este último le ayudará muschísimo en su vida díaria y salud en general.

Antes de pasar a las barras debería empezar alguna semana por un acondicionamento general? como sentadillas al aire, o goblet squats.. presses con mancuernas.. las repeticiones 3x5? el mismo protocolo que SL?

Saludos.

KaS escribió:Yo tengo otro punto de vista, si su objetivo es adelgazar y estar mas en forma yo creo que debe hacer mas uso de las maquinas q de pesos libres sobretodo x la edad y su experiencia 0, luego lo q ya sabes.. dieta y aerobico, no quiero decir que no pueda o deba hacer pesos libres pero la experiencia en el gimnasio me dice q al tiempo optara x ejercicios mas faciles, a lo mejor me equivoco y tu padre es una excepcion pero seria de los pocos

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Antes de pasar a las barras debería empezar alguna semana por un acondicionamento general? como sentadillas al aire, o goblet squats.. presses con mancuernas.. las repeticiones 3x5? el mismo protocolo que SL?

Yo comenzaría cuanto antes con las barras (vacías, insisto), para que vaya cogiendo el 'feeling' del asunto. Lo cual no obsta para que haga una rutina general de acondicionamiento que sea un poco más intensa (las primeras sesiones, con la barra vacía o poco peso, siempre parecen una memez y una pérdida de tiempo).

Perdona Týr, cuando te referías a una starting streght, a que protocolo debéría ceñirse? 3x5? con la progresión lineal de 2,5 kg /sesión?
No sería bueno aunque sea añadir las dominadas y los fondos en paralelas? por supuesto con ayuda inicial ( la maquina te ayuda si quieres tu).

Día A: sentadilla, remo Pendlay y fondos en paralelas.

Día B: peso muerto , 'press' de banca (alternado con 'press' militar cada nueva sesión) y dominadas.

Se pondrá toracoooo!!!

Perdona Týr, cuando te referías a una starting streght, a que protocolo debéría ceñirse? 3x5? con la progresión lineal de 2,5 kg /sesión?

En principio, comenzando con la barra vacía, no debería haber problemas para seguir el protocolo que comentas, tal y como sugieres.

No sería bueno aunque sea añadir las dominadas y los fondos en paralelas? por supuesto con ayuda inicial ( la maquina te ayuda si quieres tu).

Yo esperaría una temporada antes de introducir más ejercicios en la rutina. Al menos hasta que lleve un tiempo habituado a los ejercicios, a su técnica y a los rigores de tener que sudar para batir los propios 'records' de peso en cada sesión.

En todo caso, recomendaría hacer dominadas tras las sesiones de carrera a las que ya está más que acostumbrado. Mejor quedarse con ganas de más que saturado.

De acuerdo gracias Týr, ya comentaré sus impresiones.

Saludos.