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Bueno hace un año que no iba al gimnasio por problemas economicos, ahora que habia reunido algo de dinero me he comprado un banco multifunción y un juego de pesas de 90 KG y estoy empezando a entrenar en casa de nuevo. Mido 1,70 y peso 60 Kg por lo que he intentado enfocar la rutina a volumen, quiero ganar almenos unos 5 kilos para el año que viene, os comento:


LUNES
Pecho
4x15 Aperturas con mancuernas en plano
4x10 Press de banca
4x10 Press de banca superior
4x15 Flexiones en el suelo
Tric eps
4x15 Patada
4x10 Press frances en banco
4x15 Triceps en polea alta
MARTES
Hombros
4x15 Vuelo
4x10 Sentado con mancuernas
4x10 Elevaciones laterales a una mano
4x15 Encongimiento
Abdominales
4x15 Normales
4x15 Pies elevados
4x15 Pies juntos
4x15 Laterales
MIERCOLES
Biceps
4x15 Alterno con mancuernas
4x10 Curl con barra
4x10 Banco scott
4x15 Concentrado
Piernas
4x10 Maquina de piernas
4x10 Femoral
JUEVES
Dorsales
4x15 Dominadas
4x10 Remo horizontal con barra
4x10 Polea trasnuca
4x15 Remo a una mano
Abdominales
4x15 Normales
4x15 Pies elevados
4x15 Pies juntos
4x15 Laterales
VIERNES
Antebrazos
4x10 Pronacion
4x10 Supinación

Decir que la rutina tengo pensado alternarla cada 3 semanas, 3 de ellas con 4x10 "al fallo" y las siguientes 3 semanas con 10-8-6-4.

¿Que os parece? ¿Veis algun ejercicio que se pudiera sustituir por otro? Comentadmelo y lo discutimos haber si puedo sustituirlos por otros ya que al entrenar en casa no tengo toda la maquinaria que quisiera. Saludos y gracias

P.D: Los ejercicios de piernas, ahora mismo voy a dejarlos con esos dos ya que las piernas no son mi objetivo principal, ya que me gusta como las tengo de fuertes y solo quisiera mantenerlas.

Yo veo que tal vez faltan por añadir un par de ejercicios más para el biceps. Y, por supuesto, yendo al fallo en todas las series de todos los ejercicios.

Te falta curl martillo sentado inclinado a 45º y mirando al infinito, 4x15+1.

No en serio, sobran más de la mitad de los ejercicios y entrenar más pesado.

AbelXtreme si quieres entrenar tipo weider perfecto, pero con cabeza, con el orden correcto, descansos, etc ...tienes bastante informacion en el foro, no entrenes mas de 3 o 4 dias.

Que os parece esta que he visto por aqui y me ha gustado bastante también:

LUNES: Hombros y Triceps
Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8

Martes: Espalda
Dominadas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Jueves: Pecho y Biceps
Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Prensa Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Femoral Series: 4 Reps: 12,10,8,6
4x10 Pronacion
4x10 Supinación

Aparte de esto entrenar abdominales martes y jueves

Týr escribió:tal vez faltan por añadir un par de ejercicios más para el biceps

Flakes escribió:Te falta curl martillo sentado inclinado a 45º y mirando al infinito, 4x15+1.

Me quedo lo de "mirando al infinito". ¿Sería así más interesante para las tías del gimnasio?

A mi parecer el volumen de entrenamiento sigue siendo excesivo, además de que esta mal diseñado.

WilburWhateley escribió:Me quedo lo de "mirando al infinito". ¿Sería así más interesante para las tías del gimnasio?

Una cosa es mirar al infinito, otra es mirar las tonificadas nalgas de una hembra de mediana edad mientras hace steps. No confundas pervertido!!

todas 12,10,8,6??? yo es la primera vez que lo veo, que alguien lo aclare please

saludos

loschatarras escribió:todas 12,10,8,6??? yo es la primera vez que lo veo, que alguien lo aclare please

saludos

Musculos pequeños como Biceps y Triceps 10 8 6

El rango de repeticiones para hipertófia esta bien, ya que evita lesiones, preparas la técnica y abarca los dos "tipos" de hipertofia.

Otra mas haber que os parece esta, seria de 3 dias:


LUNES
Pecho
Press banca 6, 8, 10, 12
Press banca inclinado 6, 8, 10, 12
Aperturas 3 x 8
Espalda
Polea tras nuca 6, 8, 10, 12
Remo con barra 6, 8, 10, 12
Dominadas 3 x 8

MIERCOLES
Piernas
Maquina de piernas 4 x 10
Sentadillas con barra 4 x 10
Femoral 3 x 10

VIERNES
Hombros
Elevaciones laterales 6, 8, 10, 12
Press militar 6, 8, 10, 12
Vuelo 2 x 8
Biceps
Curl con barra 6, 8, 10, 12
Banco scott 6, 6, 8, 10
Triceps
Press frances 6, 8, 10, 12
Polea alta 6, 6, 8, 10

El sistema de pirámide ascendente esta bien, pero requiere más tiempo para calentar, además de que no lo he probado. Yo te recomendaría una descendente 12-10-8-6.

No agruparía dos grupos musculares grandes el mismo día como haces el lunes, sino: Lunes: Pectoral-biceps mier-Piernas-Hombro Vier- Espalda-Tríceps.

Ejercicios:
Prescindiría de las aperturas. Polea tras nuca cambialo a polea al pecho, la primera tiene un alto poder lesivo.
Máquina de piernas? haz sentadilla, elevaciones de gemelos y ya que no trabajas en un rango de intensidad muy alto, puedes meter peso muerto por ejemplo 3x8 en vez de curl femoral.
No haría vuelos, ya que el deltoides posterior ya se trabaja de sobra en el remo con barra.

Deww

Flakes me has sido de gran ayuda, ya he diseñado la nueva rutina y el Lunes empezaré con ella, esperemos que vaya mejor que la anterior. Muchas gracias tio

Los sistemas pirámidales ascendentes no son efectivos. Los descendentes sí, pero un principiante no tiene porqué complicarse con ese sistema, ya que sigue lineamientos muy específicos, no es nada más ir bajando las repeticiones porque sí, sino que por cada repetición menos debe haber una cierta cantidad de kilajes disminuidos en función de la repetición.

Pero bueno, al cliente lo que pida.

__ValkyrioN__ escribió:Los sistemas pirámidales ascendentes no son efectivos. Los descendentes sí, pero un principiante no tiene porqué complicarse con ese sistema, ya que sigue lineamientos muy específicos, no es nada más ir bajando las repeticiones porque sí, sino que por cada repetición menos debe haber una cierta cantidad de kilajes disminuidos en función de la repetición.

Pero bueno, al cliente lo que pida.

Claro como funciona el sistema si lo se yo ya que he tenido rutinas muy diferentes en el gimnasio que estube los ultimos 3 años, el problema es diseñarla que no se no utilizarla. Saludos