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Hola amigos, como ya hace cosa de un 2 meses dije en el foro de dejaba el entrenamiento por motivo de una operacion de una fistula perianal. A fecha de hoy he vuelto y llevo esta semana entrenando.
He modificado un poco la rutina ya que estaba cansado ya de la misma de antes la posteo aqui ave que tal os parece y me modificais algunas cosas.

Lunes pecho y biceps
SS. press superior / aperturas 4x10
press banca 4x10
declinado en la multp 4x10
SS flesiones con bando. superior infe normal 1x15 15 15
SS. biceps barra z / banco inclinado manc 4x10
Matillo 4x10
Inverso con barra Z 4x10
concentrado con mancuer. 3x8

Martes y jueves Carrera y salto al a comba ABS( hago entre 8 y 10km mi intension es recuperar y bajar la resistencia y hacer los 8km en mejor tiempo)

MIERCOLES-ESPALDA Y PIERNAS
DOMINADAS 3XFALLO
POLEA TRAS NUCA 4X10
REMO CON MANQ 1XFALLO
REMO SENTADO 4X10
JALONES EN POLEA INVERS 4X10
----------------
SENTADILLAS 5X10
CUADRICEPS 5X10 8 6
FLESION FEMORAL 3X20
PESO MUERTO PIERNAS ESTIRADAS 5X10
GEMELOS 5XFALLO

VIERNES- HOMBRO Y TRICEPS
PRESS MILITAR MULTIP 5X10
ENCOGIMIENTO 2X20
TRI SS POSTERIOR/LATERAL/FRONTAL 3X8
PRESS CUBADO 5X10
---------------------
EXTENSION MAQUINA 4X10
PRESS FRANCES 4X10
EXTENSION TRICEPS MANQ 5X10
POLEA INVERSA 3X10 8 6
ANTEBRAZOS BARRA FXFALLO

por motivo de trabajo algunos sabado puedo ir al gym y otros no. como puedo saberlo dias antes si tengo previsto ir el sabado al gym QUIERO SEPARAR EL MIERCOLES ESPALDA-FEMORAL Y DEJAR PARA EL SABADO EL RESTO DE PIERNAS. O BIEN DEJAR EL SABADO PARA PIERNAS COMPLETA COMO LO VEIS???.

bueno peso 72kg y mido 1,76cm, mi intension es ponerme en 75kg. y que sean kg ricos en musculos. Ya se que esto es mas despeacio pero no tengo prisa ninguna. ya que estoy definido y no quiero cubrir el musculo.

Sobre la dieta la estoy creando, es que no lo tengo muy claro todavia. estoy mriando el foro y eso ave si veo alguna pero por ahora no me ha gustado ninguna. entonces tengo que hacerla o intentar recordar la que hice anteriormente que me fue de escandalo pero no lo encuentro.

bueno si no os importa y ayudrme con cambiar a mejor la rutina y sobre todo la dieta. un saludo

No hagas mas de 3 series en ningun ejercicio..
Agrega los abdominales a tu entrenamiento de pesas,haslos con peso..
No hagas ningun ejercicio tras nuca.

ok quito entonces polea tras nuca y añado otro?? cual??

los ABS solamente lo voy a hacer 2 dias a la semana 1 con peso y otro sin peso, los lunes con peso y un dia de aerobicos los jueves lo are al final del todo aerobicos lo hare un ejercicio de inferior superior y oblicuo de 2 series al fallo.

sobre la rutina he estado leyendo en el foro y estan utilizando la bajas repeticiones para definir, voy a probar entonces bajo a 8 repeticiones para empezar y dentro de 4 semanas bajo a 6 repeticiones claro esta todo esto conyeva una subida de peso maximo para llegar al final de esa repeticion sin mas fuerza ya entendeis. entonces la rutina quedara asi.

Lunes pecho y biceps
SS. press superior / aperturas 3x8
press banca 3x8
declinado en la multp 3x8
SS flesiones con bando. superior infe normal 1x15 15 15
SS. biceps barra z / banco inclinado manc 3x8
Matillo 3x8
Inverso con barra Z 3x8
concentrado con mancuer. 3x8
ABS CON PESO

Martes y jueves Carrera y salto al a comba ( hago entre 8 y 10km mi intension es recuperar y bajar la resistencia y hacer los 8km en mejor tiempo) jueves ABS sin peso

MIERCOLES-ESPALDA Y PIERNAS
DOMINADAS 3XFALLO
¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿¿-/quito tras nuca y nose que poner- 3X8
REMO CON MANQ 1XFALLO
REMO SENTADO 3X8
JALONES EN POLEA INVERS 3X8
----------------
SENTADILLAS 5X8
CUADRICEPS 3X10- 8- 6
FLESION FEMORAL 3X20
PESO MUERTO PIERNAS ESTIRADAS 4X8
GEMELOS 5XFALLO

VIERNES- HOMBRO Y TRICEPS
PRESS MILITAR MULTIP 3X8
ENCOGIMIENTO 2X20
TRI SS POSTERIOR/LATERAL/FRONTAL 3X8
PRESS CUBADO 4X8
---------------------
EXTENSION MAQUINA 3X8
PRESS FRANCES 3X8
EXTENSION TRICEPS MANQ 3X8
POLEA INVERSA 3X10 8 6
ANTEBRAZOS BARRA FXFALLO

bueno creo que esto va a quedar asi.

sobre los aerobicos creeis que es mejor para no perder mas masa muscular correr despues de las pesas o correr los dias que no haces pesas??? que pensais de ese tema????

ok quito entonces polea tras nuca y añado otro?? cual??

El jalon por delante.

sobre los aerobicos creeis que es mejor para no perder mas masa muscular correr despues de las pesas o correr los dias que no haces pesas???

No hay ningun problema siempre y cuando consumas las suficientes calorias.


Reitero el tema de las series.

karkian escribió:Reitero el tema de las series.

he decidido hacer 3 series maximo en todos los ejercicio pero se me colo una que no la modifique.

ok gracias sobre la modificacion....