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Hola chicos ¡¡ Me llamo Eva, y necesito toda vuestra ayuda ¡¡¡. Llevo un monton de años acudiendo al gym a diario sin obetener los rresultados que quiero, asi que me he puestyo manos a la obra para hacerm e yo misma una buena rutina de entrenamiento visto que en mi gym no me va a poder ayudar nadie.
Me pusieron una rutina de nivel 1 para tonificacion y fuerza muscular que consistia en:( 8 semanas)

tren superior( 2 dias semana)( semanas 1-2 3 series de 15 rep, semanas 3-4 subida de peso , 3 series de 12 repeticiones, semanas 5-6 syubidas de peso, 4 series de 12 repeticiones, y semanas 7-8,subida de peso 4 series de 15 repeticiones con descanso de 15 segundos entre sesies)

-press pecho
-aperturas pecho
-dorsal
-press hombro
-aperturas hombro
-triceps polea
biceps mancuerna


tren inferior ( 2 dias a la semana) (semana 1-2 , 3 series de 20 repet, semana 3-4 subida de peso 3 series de 15, semana 4-6 subida de peso , 3 series de 12, semana 7-8 subida de peso 3 series de 10 repeticones con descansos de 15 segundos)

-prensa sentada
-gluteo de pie
-prensa tumbada
-gluteo tumbada
-zancadas
-absuctor
-aductor

A esto le añado 3 dias a la semana 50 minutos de cardio intenso, carnitina liquida antes de enytrenar y una dieta baja en grasa y pobre en carbohidratos ...

me gustaria que me dijeseis que tal ha estado esta rutina y que me ayudaseis a continuar porque no se por donde segui ahora que completo la 8º semana de este entrenamiento ...
mil gracias por anticipado
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Perdona, pero si no explicas lo que quieres conseguir (incluyendo datos personales, como edad, peso, etc.), como puede la gente del foro ayudarte?

Un saludo
Leo
www.kettlebellsbarcelona.com

lcvl escribió:Perdona, pero si no explicas lo que quieres conseguir (incluyendo datos personales, como edad, peso, etc.), como puede la gente del foro ayudarte?

Un saludo
Leo
http://www.kettlebellsbarcelona.com

Pues tb tienes razon ... jejeje, quiero mayor tono muscular y verme definida con el tiempo y con la menos grasa posible .
Tengo 33 años, estoy en buena forma, buena capacidad aerobica y peor muscular, sobre todo el tren supeior. Peso 57 kilos y mido 1,65 cm.
necesitais mas datos???? gracias ))

Quita prensa y agrega abdominal con peso los dias de tren superior.

karkian escribió:Quita prensa y agrega abdominal con peso los dias de tren superior.

se me habia olvidado poner que tenia tres ejercicios de abvsominales con peso todos los dias de las rutinas, con 20-10 10 repeticiones de cada ejercicio ...
pero mi pregunta es: si ya llevo las 8 semanas de esta rutina, continuo con ella? no es momento ya de cambiarla y hacerla por grupos mas pequeños?

se me habia olvidado poner que tenia tres ejercicios de abvsominales con peso todos los dias de las rutinas, con 20-10 10 repeticiones de cada ejercicio ...

Debes tratar abdominal como cualquier otro musculo,haslo unicamente los dias de tren superior.

pero mi pregunta es: si ya llevo las 8 semanas de esta rutina, continuo con ella?

No,la rutina esta bastante bien dificilmente hallaras algo mejor...Lo mas correcto es que despues de periodos de 2 meses de entrenamiento te tomes un descanso de 1-2 semanas.


Tu objetivo es ganar masa muscular verdad?

mi objetivo es ganar masa muscular y verme tonificada y dura ... no quiero volumen.
esas dos semanas que dices que pare, en vez de dejar el entrenamiento puedo empezarlo a la inversa, con piramide ascendente ?? en series de 4, 1 peso minimo, dos subida, tres maximo y cuatro mitad del peso?

Si no has conseguido nada con esta rutina porqué insistir con ella?
Este es el tipo de rutina que los monitores de gymnasio prescriben a sus clientes para que se queden "ocupados" durante horas y el dia siguente tengan agujetas pensando que el workout ha sido super eficaz...

Quieres un look más atletico con musculos duros y no ganar volume? Es esencial empezar a subir la intensidad de los ejercicios (+ peso/dificultad, - repeticiones).
Perdona pero 4 series de 15 con 15 seg entre series es algo simplemente ridiculo... Que peso puedes levantar con una rutina de este tipo?

Empieza con solo ejercicios multiarticulares.
Para todos los ejercicios del tren inferior puedes simplemente utilizar mancuernas, una cada lado.
Utilizar pesos en el rango de 5-10 repeticiones. 2 o 3 series duras, y ya sta.
Intenta subir el peso gradualmente, en cada ejercicio. Primero aprender la forma correcta. Luego subir el peso.

Tren inferior: sentadillas, zancadas, step-ups, peso muerto rumano a una pierna, swings (con Kettlebell... o mancuerna... sigh...).
Tren superior: Solo con tu peso corporal. Pushups, pike pushups, remos invertidos, chinups/pullups. Empieza con las variaciones mas simples y asistidas (pushups desde rodillas, remos invertidos con piés en el suelo, pullups con bandas eleasticas o en la maquina, etc.), para progresar a versiones mas avanzadas.
Core: planchas y pallof press (por tiempo).

Y equilibra tu dieta para que tu metabolismo re-empieze a funcionar! El equilibrio entre los macronutrientes (prot, carb, grasas) es esencial para mantener un perfil hormonal correcto, en fase de perdida de grasa como en fase de volume. Es simplemente una cuestion de salud!

Un saludo
Leo
http://www.kettlebellsbarcelona.com

esas dos semanas que dices que pare, en vez de dejar el entrenamiento puedo empezarlo a la inversa, con piramide ascendente ?? en series de 4, 1 peso minimo, dos subida, tres maximo y cuatro mitad del peso?

No,debes descansar de las pesas
Si sientes que aun estas progresando puedes continuar 2 semanas mas y luego inicias el descanso.