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Hola a todos/as. Soy una persona obesa. Peso 130kg, tengo 39a y ,aunque mi peso no me ha impedido hacer deporte (jkd), estoy empezando a pagar las consecuencias de mi mala alimentación . Hace un mes me han descubierto un exceso de azucar en la sangre (diabetes tipo 2) y por lo tanto tengo que adelgazar si o si. Por mis hijos, mi mujer, mi familia y por mi mismo.

El tema es que con mi edad y los quilos que tengo encima, me voy a quedar como una uva pasa. Un culturista amigo mio me ha comentado que lo mejor que puedo hacer es "rellenar" el pellejo con músculo. Es decir, cambiar grasa por músculo para reducir las consecuencias de una pérdida de peso tan importante. Además, por lo visto, el tener músculo (o como mínimo conservarlo durante el proceso de adelgazamiento), es como tener un horno quema-grasas siempre encendido en tu organismo, incrementando el metabolismo basal unas cuantas calorías diarias.

He estado buscando información en el foro y después de ese proceso me han quedado algunas dudas. Según he entendido, para ganar músculo es indispensable hacerlo con una ganancia equivalente (si llevas una dieta correcta) de grasa. Posteriormente pierdes la grasa y "algo" de músculo, resultando una ganacia neta de x quilos de músculo. ¿Es correcto?. También he entendido que en una dieta donde el balance al final del día sea negativo (menos calorías consumidas que gastadas) es literalmente imposible ganar ni un gramo de músculo. ¿ok?.

Pues bien, ¿como encaja todo esto en mi caso?. Al tener tanto exceso de grasa, ¿mi organismo interpretará que puede crear músculo porque hay reservas suficientes y por lo tanto cojeré tejido magro mientras hago una dieta hipocalórica?, ¿y una vez que esté delgado, como puede un diabético coger músculo con la imposibilidad de hacer una dieta de crecimiento?, o por el contrario, ¿con una dieta de crecimiento muy bien llevada con un excedente calórico de tan solo 200 o 300 calorías, valdría?

Todo esto por un lado. Después tengo dudas sobre la rutina ha realizar. Voy ha hacer 3 o 4 días de aeróbicos (45´de cinta) y un par de días de musculación. Las pesas las voy ha hacer los lunes y los viernes. Después de leer muchas opiniones y teniendo en cuenta que soy un novato en esto de los pesos, me he decidido por una full body. Concretamente esta posteada por Týr:

Día A: peso muerto - 'press' de banca - 'high hang clean'.

Día B: sentadilla - 'press' militar - remo Pendlay.

La cuestión es que el propio Týr comenta de una rutina suya muy similar en otro post que este tipo de entreno “da” fuerza y potencia, pero que volumen poco. Y claro, yo no busco especialmente fuerza ni potencia. Mi objetivo es volumen para rellenar el pellejo. Por otro lado he leido en varios sitios que para crecer hay que hacer entre 8 y 12 repeticiones y en esta rutina se proponen 5 repeticiones. ¿Me podriais aportar algo de claridad?. Podría cambiarla por otra pero me gusta la idea de ejercicios integrales que impliquen gran número de músculos y sus correspondientes interacciones.
Bueno, un saludo y gracias de antemano por los comentarios.

He estado buscando información en el foro y después de ese proceso me han quedado algunas dudas. Según he entendido, para ganar músculo es indispensable hacerlo con una ganancia equivalente (si llevas una dieta correcta) de grasa. Posteriormente pierdes la grasa y "algo" de músculo, resultando una ganacia neta de x quilos de músculo. ¿Es correcto?. También he entendido que en una dieta donde el balance al final del día sea negativo (menos calorías consumidas que gastadas) es literalmente imposible ganar ni un gramo de músculo. ¿ok?

Correcto por completo.

Pues bien, ¿como encaja todo esto en mi caso?. Al tener tanto exceso de grasa, ¿mi organismo interpretará que puede crear músculo porque hay reservas suficientes y por lo tanto cojeré tejido magro mientras hago una dieta hipocalórica?, ¿y una vez que esté delgado, como puede un diabético coger músculo con la imposibilidad de hacer una dieta de crecimiento?, o por el contrario, ¿con una dieta de crecimiento muy bien llevada con un excedente calórico de tan solo 200 o 300 calorías, valdría?

Todos los casos son idénticos, con independencia del porcentaje de grasa de cada individuo.

Al cuerpo le encanta la grasa, tanto es así que resulta sencillísimo acumularla no haciendo nada. En cambio, no le gusta nada crear un gramo de músculo que no sea absolutamente esencial para la supervivencia; por ello hay que sudar sangre para ponerse fuerte.

Lo que ya tengas en el depósito de reserva (grasa) al cuerpo le da igual, o mantienes un excedente calórico o el organismo no va a desviar un solo recurso destinado a la creación de músculo. Otra cosa es que, por ejemplo, a diario consumas 1.000 KCal más de lo que debieras y para crear músculo basten apenas 400 KCal de superávit.

En otras palabras: es muy posible que puedas recortar la ingesta y seguir teniendo excedente de calorías ingeridas.

Mi consejo es que comiences de forma suave pero constante (no menos de tres o cuatro veces por semana) a dar laaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaargos paseos a buen ritmo. Comienza poco a poco, sin preocuparte de ritmo o distancia, simplemente procurando disfrutar de la actividad lo máximo posible.

Cuando seas capaz de caminar durante media hora sin detenerte, trata de incrementar el rimo, de forma que el paseo pase a ser algo más intenso, sin llegar nunca al trote. Y sigue así hasta lograr mantener una cadencia de paso elevada durante al menos una hora.

En ese punto, ya podrás dar inicio a la fase dos, también conocida como CaCo: caminar y correr. Se trata de alternar cinco minutos de paseo con uno de trote ligero hasta completar un ciclo de unos cuarenta y cinco minutos. Y entonces retomarlo de nuevo, pero invirtiendo poco a poco la proporción de caminar y correr, hasta ser capaz de estar los tres cuartos de hora corriendo.

Asimismo, la natación o la bicicleta (ejercicios sin impacto) podrían venirte de maravilla.

Y, una vez hayas descendido de peso y te encuentres más ágil, será el momento de introducir el entrenamiento con pesas... pero no para crear músculo, sino para ayudar a adelgazar (rutinas de 'complexes', manteniendo las pulsaciones elevadas y practicando la técnica de levantamientos que más tarde tan útil será).

Solamente cuando hayas alcanzado un peso cercano a como desees estabilizarte te recomendaría ponerte con una rutina seria para desarrollar fuerza y músculo. Lo fundamental es tener paciencia y visión a largo plazo: si el cuerpo no se ha estropeado en unos meses, sino a lo largo de muchos años, restañarlo va a llevar mucho tiempo.

Ponerte ahora mismo, en pleno proceso de adelgazamiento, con una rutina de masa o fuerza es perder el tiempo, ya que déficit calórico ni vas a poder rendir en los entrenamientos ni tu cuerpo va a tener los requisitos básicos para restañar el músculo.

Sería mucho mejor combinar los aeróbicos con una rutina de circuitos y poco peso pero intensidad elevada, tal y como comentaba un par de párrafos más arriba.

Gracias Týr. He reflexionado y creo que será mejor ir paso a paso. Cuando dentro de unos meses (bastantes) me estabilice en un peso normal para mi estatura y complexión, empezaré una rutina adecuada para cojer masa muscular. Cuando llegue el momento, ya te preguntaré sobre algunos detalles de tu rutina que no comprendo. Un saludo.

Cuando llegue el momento, ya te preguntaré sobre algunos detalles de tu rutina que no comprendo.

Si te apetece, podemos comentarlo ahora. Nunca es demasiado pronto para despejar dudas.

Hola Týr, todos mis alagos para tí, pero desde el respeto creo que el vocablo "restañar" no tiene cabida en el contexto, no habrás querido decir "restaurar"?

un saludo.

Hola Týr, todos mis alagos para tí, pero desde el respeto creo que el vocablo "restañar" no tiene cabida en el contexto, no habrás querido decir "restaurar"?

Hablaba en sentido figurado, no literal. Cuando un objeto se restaña, vuelve a adquirir su lustre de antaño, pareciendo ser casi nuevo. La idea que subyace tras el adelgazamiento es devolver el cuerpo a su estado original de hace años.

restañar1.
1. tr. Volver a estañar, cubrir o bañar con estaño por segunda vez.

Hola, me parece perfecto comentar las dudas ahora. De hecho estoy muy interesado ya que estaba totalmente convencido que haciendo un programa de pesas racional y bien llevado conseguiría, como mínimo, mantener mi musculatura lo mas intacta posible. Piensa que la cantidad de kilos a perder son entre 60 y 70 kilos. Es una burrada, que me puede arrastrar a un aspecto demacrado, blando (como chicle, diría yo) y totalmente fofo.

Bien vamos al tema. Tu defiendes que para crecer x kilos de músculo, hace falta como mínimo lo equivalente en grasa. Sin embargo, hay otros deportes donde esta máxima no se cumple. En ciclismo (fuy ciclista y de los buenos desde los 12 hasta los 19 años), los pistards de velocidad, tienen unas piernas que ya quedrían muchos culturistas para si. Sus entrenos incluyen, aparte de las series de velocidad con la bicicleta, muchas horas de musculación en gimnasio. Se, por que he convivido con ellos, que en sus entrenos no hay una fase de crecimiento donde la grasa juega un papel principal. Su musculatura tan impresionante proviene del entreno, Su alimentación es super estricta. Un pistard olímpico puede estar entre el 3 y el 7 por ciento de grasa corporal. A veces rozando la enfermedad.

También defiendes que no hay que llegar al fallo y sin embargo estos ciclistas llegan varias veces en cada entrenamiento. De hecho, realizan series de sprints agónicas. Quizás los principios del entrenamiento del culturismo y de un sprinter no sean los mismos, pero el resultado muchas veces si lo es. ¿Por que los sprinters consiguen masa muscular sin grasas y sin fases de crecimiento y llegando al fallo y un culturista, que realiza un trabajo similar, fisiologicamente hablando, (ausencia de oxígeno, presencia del adenosín trifosfato y la fosfocreatina, estimulo muscular intenso y corto, etc) no puede?

Otro tema. En tu respuesta dejas entreveer que una rutina de fuerza en mis condiciones quizás sea perder el tiempo, y lo argumentas. Pero dejando de lado el tema de la grasa y de mi obligación de realizar una dieta hipocalórica por el tema de la diabetes, lo cierto es que hay un principio básico en cualquier deporte que es la super compensación. Realizas a un músculo un estímulo x y lo dañas (literalmente rompes miles de microfibrillas). El organismo responde reparando las fibras rotas y reforzándolas para que si se vuelve a producir la “agresión”, el músculo esté preparado, necesitando un estímulo superior para romper nuevamente las fibras musculares. El resultado son unas fibras mas grandes, fuertes y resistentes al final de cada “reparación”. ¿Donde metemos a la grasa en este principio?, ¿no basta con simplemente hacer pesas para crecer aunque sea poco, de acuerdo al anterior postulado?

Otro. Tu en un post que abriste personalmente decías que tu rutina era principalmente para ganar fuerza y potencia, pero que quizás no era lo mejor para crecer. Yo lo que quiero es crecer, por razones obvias dada la cantidad de quilos que ya estoy perdiendo. Me gusta tu rutina, por eso, ¿como se podría adaptar para me sirva para ganar volumen?. Y otra cosa, quiero hacer dominadas, por que siempre me han gustado y hace años que me es imposible; ¿como las metemos?.

Otra duda. Si hago tres horas de aeróbicos a la semana, ¿mejor tres sesiones de una hora o cuatro sesiones de 45´?. ¿que crees que es mejor para quemar grasas, una sesión de aeróbicos de 45´- 1h, o una clase de bjj, o de jkd (con su saco, manoplas, técnicas, sparring...)?.

Bueno, ante todo gracias por tomarte las molestias de responder (y el resto de la gente que lo haga), disculparme por los errores en mis argumentos ya que mis conocimientos de preparación física me vienen de cuando hacía ciclismo de competición, hace muchos años y son realmente limitados . Un saludo.

Buenas NicolasJkd

Me da que quieres hacerlo todo a la vez. Adelgazar, aumentar masa muscular y ganar en resistencia. No te voy a decir que es imposible, pero es improbable.

Es mucho mejor que vayas paso a paso. Primero, adelgazar, y luego construír. Estas cosas hay que tomarlas con calma, ya que si metes "la prisa" en la ecuación, el resultado seguramente no sea bueno.

A lo de ganar músculo y perder grasa. El cuerpo consume energía todo el día, esta energía está almacenada y es ahí donde se mete la comida que ingerimos. Si gastamos más energía de la que metemos, es literalmente imposible hacer crecer nada, puesto que habrá un déficit alimenticio. Seguro que esos sprinters para tener tan poco porcentaje de grasas, se meten largos entrenamientos a intensidad moderada, porque dudo que haciendo sprines agónicos, estén quemando grasas.

Un saludo!!

Tu defiendes que para crecer x kilos de músculo, hace falta como mínimo lo equivalente en grasa. Sin embargo, hay otros deportes donde esta máxima no se cumple.

No hablo de deportes, sino de biología.

En ciclismo (fuy ciclista y de los buenos desde los 12 hasta los 19 años), los pistards de velocidad, tienen unas piernas que ya quedrían muchos culturistas para si.

Y los velocistas de atletismo. Y los patinadores de velocidad.

Sus entrenos incluyen, aparte de las series de velocidad con la bicicleta, muchas horas de musculación en gimnasio. Se, por que he convivido con ellos, que en sus entrenos no hay una fase de crecimiento donde la grasa juega un papel principal. Su musculatura tan impresionante proviene del entreno, Su alimentación es super estricta. Un pistard olímpico puede estar entre el 3 y el 7 por ciento de grasa corporal. A veces rozando la enfermedad.

¿Y cuánto crees que comen, compañero? ¿Llevan una dieta hipocalórica todo el año? ¿No será más bien que durante la 'off-season' comen bastante más para así ganar esa codiciada masa muscular en el tren inferior y luego recortan la ingesta para lograr pesar lo menos posible en competición?

Vuelvo a repetir que no es preciso engordar 20 kg. para ganar masa muscular. Ese es el camino más rápido y sencillo, pero no el único.

Lo que sí es imposible es ganar músculo mientras el organismo no detecte un constante superávit calórico. Pero no es lo mismo meter al cuerpo 3.000 KCal de más al día (los incrementos de músculo y tejido adiposo serán en ambos casos espectaculares) que unas más que razonables 300-500 KCal (en este caso, el aumento de ambas cosas será discreto. Constante pero discreto).

En una persona que ya presenta un nivel bajo de tejido adiposo es casi imposible percibir un incremento del 1% de grasa si también va acompañado de un 1% de músculo extra. Hay que tener el ojo muy fino y observar muy al detalle.

No obstante, si buscas fotos del gran Linford Christie, verás que hay una diferencia apreciable entre las de temporada y las de fuera de temporada. Pero, claro, hay que tener las dos fotos al lado para verlo bien.

También defiendes que no hay que llegar al fallo y sin embargo estos ciclistas llegan varias veces en cada entrenamiento. De hecho, realizan series de sprints agónicas.

Un velocista de atletismo realiza sus series en pista al límite más absoluto. Jamás en su entrenamiento con sobrecargas. ¿Qué tendrá que ver lo uno con lo otro?

¿Por que los sprinters consiguen masa muscular sin grasas y sin fases de crecimiento y llegando al fallo y un culturista, que realiza un trabajo similar, fisiologicamente hablando, (ausencia de oxígeno, presencia del adenosín trifosfato y la fosfocreatina, estimulo muscular intenso y corto, etc) no puede?

Te veo un poco "verde" en la materia compañero. Pásate por foros especializados en atletismo y echa un vistazo a las **ENORMES** diferencias que existen entre los entrenamientos 'off-season' e 'in-season'. Es que no tienen nada que ver, vaya.

Pero dejando de lado el tema de la grasa y de mi obligación de realizar una dieta hipocalórica por el tema de la diabetes, lo cierto es que hay un principio básico en cualquier deporte que es la super compensación. Realizas a un músculo un estímulo x y lo dañas (literalmente rompes miles de microfibrillas). El organismo responde reparando las fibras rotas y reforzándolas para que si se vuelve a producir la “agresión”, el músculo esté preparado, necesitando un estímulo superior para romper nuevamente las fibras musculares. El resultado son unas fibras mas grandes, fuertes y resistentes al final de cada “reparación”. ¿Donde metemos a la grasa en este principio?, ¿no basta con simplemente hacer pesas para crecer aunque sea poco, de acuerdo al anterior postulado?

Te vuelvo a repetir que al cuerpo le importa bien poco la cantidad de grasa que uno haya acumulado. Siempre quiere más.

En cambio, no le gusta un pelo cargar con un gramo masa muscular que no sea indispensable para la supervivencia. La grasa, una vez acumulada, no consume recursos; el músculo es tejido activo y es una constante sangría calórica y eso al cuerpo no le gusta nada.

Si el cuerpo no detecta un exceso de nutrientes en la ingesta diaria (repito: da igual lo que hayas acumulado antes), no va a desviar un solo recurso para crear músculo nuevo. Podrás tratar de forzar el asunto y, gracias a la adaptación neuromuscular y la mejora técnica ganarás algo de fuerza al principio, pero en cuanto esto se agote te estancarás miserablemente.

De hecho, podrás hacer más repeticiones (resistencia cardio-muscular), pero la cuantía de las cargas será igual o menor dado que tu cuerpo **NO** va a crear músculo nuevo que haga de motor para mover peso.

Repito: esto no es un hecho opinable, sino algo científicamente contrastado.

Tu en un post que abriste personalmente decías que tu rutina era principalmente para ganar fuerza y potencia, pero que quizás no era lo mejor para crecer. Yo lo que quiero es crecer, por razones obvias dada la cantidad de quilos que ya estoy perdiendo. Me gusta tu rutina, por eso, ¿como se podría adaptar para me sirva para ganar volumen?

No te lo recomiendo. Tratar de ganar masa sin una sólida base de fuerza es como intentar construir un bunker sobre cimientos de arena de playa.

Que la rutina que propongo no sea lo más adecuado para ganar masa a ultranza no significa que no se puedan ganar muchos kilos de músculo. Tal vez menos que con otra clase de rutinas, pero será músculo funcional.

Y otra cosa, quiero hacer dominadas, por que siempre me han gustado y hace años que me es imposible; ¿como las metemos?

Con el peso actual que tienes, no te lo recomiendo en absoluto.

Si hago tres horas de aeróbicos a la semana, ¿mejor tres sesiones de una hora o cuatro sesiones de 45´?. ¿que crees que es mejor para quemar grasas, una sesión de aeróbicos de 45´- 1h, o una clase de bjj, o de jkd (con su saco, manoplas, técnicas, sparring...)?

Mejor cuatro sesiones. Cuatro días en los que gastarás un gran número de calorías.

Respecto a la actividad... Aquella que más te guste, siempre y cuando el ritmo cardíaco sea sostenido. En una clase de artes marciales, a menos que sea solamente de 'sparring', hay "demasiado" tiempo de explicaciones técnicas y de ritmos pausados.

Te agradezco la respuesta (también a ti okertim) y por la santa paciencia que demuestras. Es cierto que estoy muy verde. Tan solo me suenan 4 conceptos pero sin una base para ponerlos en orden. Además estoy bastante desorientado ya que me veo obligado a perder mucho peso por la diabetes y no se si voy a ser capaz de hacerlo. Por eso la mayoría de mis comentarios y argumentos en este tema son palos de ciego, sin saber realmente de que estoy hablando o que estoy buscando. Te pido un último esfuerzo en otra respuesta por favor . Tan solo para comentar esta rutina de trabajo: Lunes y viernes trabajo en circuito trabajando todos los músculos haciendo para empezar una serie de por músculo o grupo muscular de unas 12 a 20 repeticiones, con un descanso que no me permita la recuperacíón entre serie y serie. Con las semana puedo incrementar el peso (sin bajar de número de repeticiones) y las series. Los martes, jueves, sábado y domingo 45´de aeróbicos (paseo por la montaña, cinta, remo, etc). Miercoles descanso total. ¿Que tal?, ¿mas realista?. Gracias de antemano y un saludo.

Te agradezco la respuesta (también a ti okertim) y por la santa paciencia que demuestras.

Al contrario, las dudas que planteabas son de lo más razonable y merecían una explicación detallada.

Además estoy bastante desorientado ya que me veo obligado a perder mucho peso por la diabetes y no se si voy a ser capaz de hacerlo.

Si me permites un consejo, haz los cambios de forma muyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy paulatina. Esto no es una dieta de choque para perder peso rápidamente y luego volver al mismo punto, sino que tiene que ser un cambio gradual, dirigido a cambiar hábitos de por vida.

Es preferible que pierdas dos kilos por año (es una ridiculez, lo sé, pero sigue por un momento mi hilo de pensamiento), pero que sea una pérdida estable, consistente y nada traumática, que puedas mantener a lo largo de todo el tiempo que sea preciso. Incluso a este ritmo de tortuga, en una década habrías perdido una veintena de kilos. Y sin peligro de sufrir el temido efecto rebote.

Tan solo para comentar esta rutina de trabajo: Lunes y viernes trabajo en circuito trabajando todos los músculos haciendo para empezar una serie de por músculo o grupo muscular de unas 12 a 20 repeticiones, con un descanso que no me permita la recuperacíón entre serie y serie. Con las semana puedo incrementar el peso (sin bajar de número de repeticiones) y las series. Los martes, jueves, sábado y domingo 45´de aeróbicos (paseo por la montaña, cinta, remo, etc). Miercoles descanso total. ¿Que tal?

Me parece un plan excelente. Aunque tal vez un tanto radical si partes de la inactividad absoluta (clases de JKD aparte). Yo comenzaría por algo más asumible: cuatro días de entrenamiento semanales, hasta consolidarlos de tal modo que formen parte de una segunda naturaleza tuya, antes de pasar a mayores.

Te aseguro que con cuatro días semanales se pueden lograr objetivos **MUY** ambiciosos en relativamente poco tiempo. Lo interesante ahora es que el progreso sea estable, por muy exasperantemente lento que pueda parecer a veces.

Un ritmo cojonudo sería perder (de forma consolidada) entre cuatro y seis kilos al año. Hay personas que hacen esto mismo en apenas un mes... y luego pasa lo que pasa.

No sé si me entiendes por dónde voy...

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