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hola a todos de nuevo¡¡pues despues de haber estado mas de un año con munonucleosis y despues de intentar haber vuelto otra vez esta es la definitiva(eso espero)os pongo mi estado actual y mi rutina y dieta para ke las critiqueis un poco jeje:
21 años,1.81 de altura 73kg de peso mi intencion es ganar musculo y fuerza
rutina:
LUNES-pecho,biceps y addominales:
PECHO
press banca 3x12
aberturas con mancuernas 3x12
pullover 3x12
BICEPS
curl con mancuernas alternando 3x12
curl concentrado 3x12
curl en banco scott 3x12
ADDOMINALES
encogimientos 3x15
elevacion de piernas tumbado 3x15
oblicuo tumbado 3x15
MARTES
correr 40 min
MIERCOLES-piernas hombros y addominales
PIERNAS
curl femoral 3x12
sentadilla 3x12
sentadilla frontal 3x12
HOMBROS
press militar con barra 3x12
press con mancuernas sentado 3x12
elevaciones laterales depie 3x12
ADDOMINALES
encogimientos 3x15
elevacion de piernas tumbado 3x15
oblicuo tumbado 3x15
JUEVES
correr 40 min
VIERNES-espalda triceps y addominales
ESPALDA
remo con mancuerna 3x12
peso muerto 3x12
remo con barra 3x12
TRICEPS
press frances 3x12
elevaciones a una mano tras la cabeza 3x12
patadas 3x12
ADDOMINALES
encogimientos 3x15
elevacion de piernas tumbado 3x15
oblicuo tumbado 3x15
SABADO
correr 40 min

dieta:
7.30 desayuno:tortilla 3 claras y 1 yema,vaso de leche con galletas y cafe
11.30 almuerzo:bocadillo de ventresca o chòped de pavo
2.30 comida:salteado de arroz o similares y carne picada de pavo con tomate o otra carne con poca grasa
6.30 post-entrenamiento:batido de protes(30gr)y 1 aquarius...si es despues de correr me tomaria solo de 20gr y un aquarius tambien nose si esta bien...
9.30 cena:pechugas de pavo y nose si poner una ensalada aqui

que os parece????

Sobre esto ya te aconsejará quien sepa más del tema, pero me alegra mucho que estes ya recuperado.

que yo vea... no entiendo como para los musculos grandes y los pequeños utilices el mismo numero de ejercicios (3), abdominales cada dia... dejalos descansar 48 horas... y del tema de la comida, si quieres ganar musculo, come muchas calorias, no se si con lo que pones ahi llegaras, tambien depende de lo que gastes cada dia... solo una cosa, cuando comeras carne roja y pescado?(entre otras)
saludos

La rutina es muy pobre, y espero solo sea para un desacondicionamiento de unas 2 semanas, para luego hacer una rutina bien planteada.

Sobre la dieta, a simple vista parece que le faltan muchas calorías y proteínas. Pero no nos sirve de nada que nos pongas qué comes para juzgar si es buena o no, tienes que hacer un conteo de cuantas calorías ingieres al día y cuantos gramos de proteínas para hacer una evaluación acertada.

loschatarras escribió:que yo vea... no entiendo como para los musculos grandes y los pequeños utilices el mismo numero de ejercicios (3), abdominales cada dia... dejalos descansar 48 horas... y del tema de la comida, si quieres ganar musculo, come muchas calorias, no se si con lo que pones ahi llegaras, tambien depende de lo que gastes cada dia... solo una cosa, cuando comeras carne roja y pescado?(entre otras)
saludos

y cuantos ejercicios hago pa grandes y cuantos pa pequeños??lo de los addominales entendido hare solo 2 dias a la semana.cuando crees que seria conveniente meter carne roja???pescado no como no puedo con el ajjajaja pero bueno ya como ventresca a media mañana si eso vale.muchas gracias por tu respuesta

__ValkyrioN__ escribió:La rutina es muy pobre, y espero solo sea para un desacondicionamiento de unas 2 semanas, para luego hacer una rutina bien planteada.

Sobre la dieta, a simple vista parece que le faltan muchas calorías y proteínas. Pero no nos sirve de nada que nos pongas qué comes para juzgar si es buena o no, tienes que hacer un conteo de cuantas calorías ingieres al día y cuantos gramos de proteínas para hacer una evaluación acertada.

esa era mi idea jeje y como te pareceria hacerlo pasadas esas dos semanas de acondicionamiento???
lo de las calorias y proteinas lo voy a calcular y encuanto lo tenga os lo pongo y me decis.muchas graciassss

3 para grandes y 2 para pequeños creo que estaria bien, abdominales 2 o 3 veces por semana tambien esta bien, carne roja para comer que es muy buena, y lo dicho por valkyrion que deberias desglosar calorias y protes de la dieta, saludos

LUNES-pecho,biceps y addominales:
PECHO
press banca 3x12
aberturas con mancuernas 3x12
pullover 3x12
BICEPS
curl con mancuernas alternando 3x12
curl concentrado 3x12
curl en banco scott 3x12
ADDOMINALES
encogimientos 3x15
elevacion de piernas tumbado 3x15
oblicuo tumbado 3x15
MARTES
correr 40 min
MIERCOLES-piernas hombros y addominales
PIERNAS
curl femoral 3x12
sentadilla 3x12
sentadilla frontal 3x12
HOMBROS
press militar con barra 3x12
press con mancuernas sentado 3x12
elevaciones laterales depie 3x12
ADDOMINALES
encogimientos 3x15
elevacion de piernas tumbado 3x15
oblicuo tumbado 3x15
JUEVES
correr 40 min
VIERNES-espalda triceps y addominales
ESPALDA
remo con mancuerna 3x12
peso muerto 3x12
remo con barra 3x12
TRICEPS
press frances 3x12
elevaciones a una mano tras la cabeza 3x12
patadas 3x12
ADDOMINALES
encogimientos 3x15
elevacion de piernas tumbado 3x15
oblicuo tumbado 3x15
SABADO
correr 40 min

Mucho volumen de entrenamiento y aparte algunos ejercicios repetidos

Quita los ejercicios que marque en rojo.

Has abdominal nomas 2 dias por semana!

me e leido muchas cosas acerca de nutricion y este a sido el resultado creo ke debo de consumir esto:
grasas 44gr:396kal
protes 150gr:600kal
hc 500gr:2000kal
total 3000kal mas o menos ¿os parece buena la distribucion de los nutrientes y la cantidad de los mismos??
por otra parte e reformado mi rutina a ver ke os parece:
lunes:pecho
-banco normal
-aperturas tumbado en banco
-aperturas en makina sentado
biceps
-curl alternando
-curl en banco scott
-curl martillo
martes correr

miercoles :piernas
-prensa
-sentadilla
-femoral en makina
hombros
-press militar con mancuernas
-elevaciones laterales
-pajaros
-encogimientos(este nose si meterle en el dia de espalda)
jueves :correr
viernes:espalda
-polea alta
-polea baja
-peso muerto
triceps:
-press frances
-extension en polea alta
-extension tras cabeza con mancuerna

.en todos los ejercicios hago 3 series de 12 repeticiones
addominales 3 ejercicos 2 veces por semana

ale criticarlo un pokito jeje

Si quieres ganar fuerza... ¿no deberías hacer una rutina de fuerza?

me e leido muchas cosas acerca de nutricion y este a sido el resultado creo ke debo de consumir esto:
grasas 44gr:396kal
protes 150gr:600kal
hc 500gr:2000kal
total 3000kal mas o menos ¿os parece buena la distribucion de los nutrientes y la cantidad de los mismos??

A mi me sale que ocupas 2400 kcal:
Hc:1200/300
Prot:480/120
Lip:720/80

Olvide poner los % de cada macronutrimento:
Hc:50%
prot:20%
Lip:30%

El Mago escribió:Si quieres ganar fuerza... ¿no deberías hacer una rutina de fuerza?

eske queria hacer como una mezcla porque para ganar fuerza hay que ganar mucha grasa no???eske tmpc keria ganar mucha grasa

karkian escribió:

me e leido muchas cosas acerca de nutricion y este a sido el resultado creo ke debo de consumir esto:
grasas 44gr:396kal
protes 150gr:600kal
hc 500gr:2000kal
total 3000kal mas o menos ¿os parece buena la distribucion de los nutrientes y la cantidad de los mismos??

A mi me sale que ocupas 2400 kcal:
Hc:1200/300
Prot:480/120
Lip:720/80

ke deberia consumir 2.400kal y no 3.000???

karkian escribió:Olvide poner los % de cada macronutrimento:
Hc:50%
prot:20%
Lip:30%

y eso son los tantos ke debo consumir de cada cosa no? gracias tioo