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Hola, queria haceros una consulta. Por razones personales tengo que obtener el mejor fisico posible en un tiempo maximo de dos semanas y media. Llevo 6 años o mas iendo al gimnasio y ya se que en dos semanas no se puede cambiar practicamente nada, pero si hubiera algun consejo sobre la rutina o sobre nutricion os lo agradeceria.Estoy pensando que quiza se vea mejor un cuerpo definido que un cuerpo con volumen, en mi caso tengo algo de volumen pero muy poca definicion.

Ahi va la rutina:

Dia 1 (son 4 o 5 series que empiezan por 12 o 10 y acaban en 8 )

Press banca plano
Fondos en maquina
Elevaciones laterales con mancuernas
Extensiones de polea (triceps)
Peck-Deck
Press con mancuernas (hombro)
Press inclinado con barra
Fondos bancos (triceps)

Dia 2

Polea alta (espalda)
Curl Scott predicador
elevaciones polea (deltoides)
Maquina de remo (pectoral)
Curl alterno mancuerna
Elevaciones frontales con mancuernas
Remo polea (trapecios)
Curl concentrado mancuerna

Dia 3

Correr 20 min
Prensa
Curl femoral
Elevacion piernas
Extensiones piernas
Gemelos
Eliptica 20 min

Dia 4

Press trasnuca barra
Crossovers
Press inclinado con mancuernas
Extensiones mancuerna trasnuca (triceps)
Elevaciones laterales maquina
Elevaciones posteriores
Remo en polea baja (trapecios)
Curl Scott predicador
Press dos tiempos barra (deltoides)

Es una rutina de una hora. En cuanto a la alimentacion sigo una dieta de 6 comidas con avena, fruta, nueces por la mañana. Atun y pan a mediamañana. Pasta o arroz y carne a mediodia. Pan con pavo de merienda y de cena verduras con algo de carne blanca o pescado. Como suplemento tomo un preentreno de oxido nitrico (super pump 250)

En fin, perdon por la parrafada pero lo dicho si alguien ha conseguido leerlo todo y puede dar algun consejo se lo agradezco.

Saludos!

Haces muchas series;Con 2-3 esta mas que bien.
Quieres darle enfasis al torso?

En serio son muchas series? Cuando empece a ir al gimnasio hacia tres y conforme fui cogiendo experiencia y fuerza me subieron a 4 series e incluso 5. Crees que con 2 series es mejor?

No quiero especialmente favorecer el torso, la verdad es que quiero estar compensado de todas partes.

Practicamente estas ejercitan torso 3 dias por semana y pierna 1.
Aun asi diria que la rutina esta super mal compensada entre todos los ejercicios del torso...

La verdad se me hace mas facil darte una rutina completa que modificarte tantos puntos de esa..¿Aceptas?

Crees que con 2 series es mejor?

Si.

Perfecto. Pon la rutina que pienses y la probare estas dos semanas a ver si noto cambios. Si te soy sincero nunca he tenido preferencia por hacer muchos ejercicios de piernas, juego a futbol los fines de semana y hago bicicleta casi cada dia, asi que no estan descompensadas con el resto.

Muchas gracias!

Lunes y jueves:Tren superior.
Martes y viernes:Tren inferior.

Tren superior:
Press banca plano
Jalon dorsal
press hombro
tricep en polea
remo con barra o mancuerna
curl de bicep
Abdominal con peso

Tren inferior:
prensa
extencion de pierna
curl femoral
elevacion de talon

Bueno, gracias por la tabla, pero ya te digo que algo asi no me interesa...ni el hecho de hacer 2 dias a la semana piernas o tren inferior ni los ejercicios que me has puesto para el superior. La verdad es que con todo el respeto no entiendo en que puede ayudar una tabla asi ni al volumen ni mucho menos si la intencion es fibrar haciendo dos series por ejercicio como recomiendas.

De todas formas agradezco las respuestas.

Bueno, gracias por la tabla, pero ya te digo que algo asi no me interesa...ni el hecho de hacer 2 dias a la semana piernas o tren inferior ni los ejercicios que me has puesto para el superior. La verdad es que con todo el respeto no entiendo en que puede ayudar una tabla asi ni al volumen ni mucho menos si la intencion es fibrar haciendo dos series por ejercicio como recomiendas.

Es tu decision...
Si tienes la idea de que haciendo 4-5 series vas a fibrar:No te funcionara;Esta demostrado que para fibrar lo que se ocupa es perder grasa con dieta y cardio.Puedes leerlo en la informacion importante del foro.

Si no te gusta la idea de hacer pierna 2 veces,quita una de las sesiones de tren inferior.


A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development
RHEA, MATTHEW R.1; ALVAR, BRENT A.1; BURKETT, LEE N.1; BALL, STEPHEN D.2

Results: ES demonstrated different responses based on the training status of the participants. Training with a mean intensity of 60% of one repetition maximum elicits maximal gains in untrained individuals, whereas 80% is most effective in those who are trained. Untrained participants experience maximal gains by training each muscle group 3 d•wk-1 and trained individuals 2 d•wk-1. Four sets per muscle group elicited maximal gains in both trained and untrained individuals.

Cuatro series por grupo muscular causan las máximas ganancias tanto en individuos entrenados como en los no entrenados.

Fuente: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstr ... or.12.aspx

Me gusta la rutina karkian, quiza haga esa rutina para cambiar un poco de la que llevaba , entonces 2 series en cada ejercicio y luego algo de cardio iria bien no??^^

entonces 2 series en cada ejercicio y luego algo de cardio iria bien no??^^

Si