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Buenas a todos,

Aunque llevo mucho tiempo leyendo el foro y aprendiendo gracias a él, nunca me he decidido a registrarme, pero ahora me ha surgido una duda con la rutina 3x5 que estoy siguiendo.

Llevo unos meses con la rutina AB y he leido dos protocolos de estancamientos:

El primero sería:

Una vez que me estanque en uno de ellos, realizar el siguiente día que toque ese ejercicio lo siguiente:
-Con series de aproximación, las tres series efectivas serían 60, 80 y 100%
-Al siguiente día 3x5 con el 100% de la sesión anterior
-La siguiente sesión aumentar 2,5Kg de la sesión anterior

El segundo:

Una vez producido un estancamiento, intentar en la siguiente sesión que toque el 3x5 con el mismo peso y si no se alcanzan las 3 series de 5, la siguiente sesión reducir un 20% aproximadamente el peso y empezar de nuevo a partir de ese 20%


A no ser que me digáis lo contrario, utilizaré el primer método.

Otra duda que tengo es si es normal que me estanque en un 60% de mi peso corporal en press militar???

La última pregunta y perdonad si soy pesado es la siguiente: Voy aproximadamente al 95% de mi peso en sentadilla, y como no tengo jaula de potencia, utilizo unos soportes de barra que hay en mi gimnasio, dejo la barra con los pesos en el soporte más alto de todos, me agacho un poco y cojo la barra como si fuera en una jaula. El problema es que al no tener protección, mi cabeza piensa más en eso que en el propio ejercicio y creo que me repercute negativamente en la fuerza.
Si hay alguien que hace sentadillas sin jaula de potencia, como solucionais este problema?

Gracias,

Lo normal es, como me comentó Týr hace algun tiempo, que el primer ejercicio en que se llegue al estancamiento sea el press militar.

Yo por el momento es el único en el que estoy estancado y lo que he hecho ha sido quitarle 2,5 kgs de peso a la barra para poder completar (no sin dificultad) las 3 series de 5 repeticiones, llegando muy justito a la última de ellas.

A no ser que me digáis lo contrario, utilizaré el primer método.

Reduce el peso un 15%-20% y comienza de nuevo desde ese punto, sin saltarte pesos intermedios. Es un paso hacia atrás importante, pero que te permitirá romper el estancamiento.

Otra duda que tengo es si es normal que me estanque en un 60% de mi peso corporal en press militar???

Sí, normal del todo.

Si hay alguien que hace sentadillas sin jaula de potencia, como solucionais este problema?

Yo no tengo jaula de potencia disponible y me limito a coger el peso y hacer las sentadillas. Ni un solo problema hasta la fecha.

Muchas gracias, pues haré lo de reducir en la siguiente de sesión de press militar el 15-20%.

Respecto a las sentadillas, será cuestión de mentalizarme, porque creo que ya voy mentalizado que me voy a quedar sin fuerzas cuando esté en la posición inferior y con el peso total que ya llevo pues me acojono bastante.

Týr escribió:Yo no tengo jaula de potencia disponible y me limito a coger el peso y hacer las sentadillas. Ni un solo problema hasta la fecha.

Por cierto, si alguna vez te has quedado en la posición inferior y te ha sido imposible subir por falta de fuerza, como lo has solucionado??

Por cierto, si alguna vez te has quedado en la posición inferior y te ha sido imposible subir por falta de fuerza, como lo has solucionado??

No, no me ha pasado jamás (siempre hay que dejar una o incluso dos repeticiones en la recámara; no solamente en sentadilla, sino en todos los ejercicios), pero sí he practicado soltar las manos de la barra y dejar caer hacia atrás el peso (tras lo cual, bronca del responsable del gimnasio, claro).

Tampoco hago uso jamás de topes, razón por la cual quedarme estancado en el 'press' de banca me daría igual, dado que sería tan sencillo como inclinar la barra hacia un lado, dejar caer los discos y repetir la operación con el otro lado.

Creo que en muchas ocasiones os complicáis la vida innecesariamente.

Týr escribió:
No, no me ha pasado jamás (siempre hay que dejar una o incluso dos repeticiones en la recámara; no solamente en sentadilla, sino en todos los ejercicios), pero sí he practicado soltar las manos de la barra y dejar caer hacia atrás el peso (tras lo cual, bronca del responsable del gimnasio, claro).

Tampoco hago uso jamás de topes, razón por la cual quedarme estancado en el 'press' de banca me daría igual, dado que sería tan sencillo como inclinar la barra hacia un lado, dejar caer los discos y repetir la operación con el otro lado.

Creo que en muchas ocasiones os complicáis la vida innecesariamente.

Pues tienes razón en lo que dices de complicarnos la vida, así que pensaré menos y me centraré en el ejercicio más.

Hacer press de banca sin topes es una práctica que también hago ya que te la leí un día y me pareció cojonuda, eso sí, si un día me pasa, la bronca del monitor no me la quita nadie.

Muchas gracias Tyr,

Hacer press de banca sin topes es una práctica que también hago ya que te la leí un día y me pareció cojonuda, eso sí, si un día me pasa, la bronca del monitor no me la quita nadie.

Mejor bronca que una lesión muy seria por haberte quedado atrapado en el banco.