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Siguiendo una 3x5 y subiendo 2,5 en cada sesión cuando llego al estancamiento... por ejemplo en overhead press. Hago 5, 5 y 4... sufriendo lo indecible. La técnica a partir de la 3 ya empieza a decaer y al terminar me noto las lumbares cargada. Con otros ejercicios pasa algo parecido, si bien no tengo molestias, el tema es que en las 3 sesiones en que puedo estar atascado, estoy trabajando al máximo.
Entonces las preguntas son:
Tyr dice que no conviene llegar al fallo,...¿como hago eso? para mantener la técnica bien haría 4x3x3. Cuanto la cosa se pone realmente dificil ¿me paro?, aunque muchas veces podría sacar una repetición más.

Tyr dice que no conviene llegar al fallo,...¿como hago eso?

Cogiendo un peso que te permita completar las tres series de cinco repeticiones y que aún te quede al menos una en la reserva.

Cuanto la cosa se pone realmente dificil ¿me paro?

Sí. En cuanto notes ya no solamente que cuesta hacer las repeticiones, sino que la velocidad de la barra se ralentiza, deja el ejercicio. Prueba con el mismo peso la siguiente sesión y, si ves que es imposible, mucho me temo que toca hacer una descarga.

Parámetro importante, con carácter general: la velocidad de la repetición inicial de la primera serie y de la quinta repetición de la última serie deberían ser casi idénticas. Si te cuesta un horror ir arañando repeticiones, es que has cogido demasiado peso.

Hacer sesiones de descarga es algo que todo el mundo odia y, sin embargo, es lo que más ayuda a seguir progresando. Si al cabo de un par de sesiones percibes que las repeticiones no son movimientos fluidos sino más bien tartamudeos, baja peso.

Pero todo esto del estancamiento es un poco extraño. Quiero decir, llegará un momento en que siempre que alcances un peso tengas que descargar. Es decir, pongamos que estamos moviendo 60 kg en press de banca, con relativa facilidad. A la semana siguiente 62,5, a la otra 65, ya no tan holgadamente y cuando llegamos a 70, vemos que ya nos quedamos en 5, 3 y 3 repeticiones. Habra que bajar de nuevo a 60 y es probable que con 70 volvamos a pasar apuros, o que incluso, no podamos seguir y casi con toda seguridad que en 72,5 nos volvamos a estancar.

¿No es un poco un callejón sin salida, o realmente la rutina es así como funciona? Es evidente que si fuera tan facil, todos llegariamos a levantar toneladas en cuestion de años, pero ¿es tan de descargar y volver a empezar una y otra vez? Creo que la paciencia y la no desesperación por estancarse son fundamentales en este tipo de rutinas y el factor psicologico juega un papel muy importante. Así que voy a aplicarme el cuento de mi propia conclusión

guito escribió: ¿es tan de descargar y volver a empezar una y otra vez? Creo que la paciencia y la no desesperación por estancarse son fundamentales en este tipo de rutinas y el factor psicologico juega un papel muy importante. Así que voy a aplicarme el cuento de mi propia conclusión

En ocasiones, recular un poquito supone coger un gran impulso...

Se supone que con rutinas de fuerza, la alimentación va a ir acorde. Por lo tanto, cuanto más comemos y más tiempo pase, más "grandes" estaremos. Siendo esto así, seguro que si hoy no se puede con 70kg, dentro de tres semanas, siguiendo las progresiones y alimentándose y descansando bien, sí. Otra cosa es cuendo estemos cerca del límite de nuestro cuerpo, entonces ya es otro cantar, pero ninguno de nosotros llegaremos a ese límite.

Pero todo esto del estancamiento es un poco extraño. Quiero decir, llegará un momento en que siempre que alcances un peso tengas que descargar. Es decir, pongamos que estamos moviendo 60 kg en press de banca, con relativa facilidad. A la semana siguiente 62,5, a la otra 65, ya no tan holgadamente y cuando llegamos a 70, vemos que ya nos quedamos en 5, 3 y 3 repeticiones. Habra que bajar de nuevo a 60 y es probable que con 70 volvamos a pasar apuros, o que incluso, no podamos seguir y casi con toda seguridad que en 72,5 nos volvamos a estancar.

Cualquier rutina, da igual la escojas dentro de las docenas de miles que existen, es la historia de un progresivo estancamiento en sucesivas etapas.

¿No es un poco un callejón sin salida, o realmente la rutina es así como funciona?

Si conoces una rutina que te permita progresar indefinidamente, estoy seguro de que los atletas profesionales te agradecerían mucho si compartieras con ellos el secreto para acabar levantando cinco toneladas en sentadilla.

Es evidente que si fuera tan facil, todos llegariamos a levantar toneladas en cuestion de años, pero ¿es tan de descargar y volver a empezar una y otra vez?

No solamente es así, sino que una vez superada la fase de principiante, se progresa todavía menos. En las rutinas de novato uno sigue incrementando el peso hasta toparse con un estancamiento, mientras que en las intermedias y avanzadas se programan las descargas periódicamente sin que llegue a haber estancamiento.

Es decir, que una rutina de un profesional de la fuerza contempla descargas cada mes aproximadamente y se puede dar con un canto en los dientes si al cabo de un año ha logrado incrementar en 10 kg. sus marcas personales.

Mmm perfecto, es justo lo que quería oir. Hasta me están entrando ganas de estancarme....

Sin embargo, sigo teniendo alguna duda Tyr. Si remarcamos la necesidad de que todos los ejericios sean con una técnica perfecta y pudiendo llegar a las 5 repeticiones en cada una de las 3 series y sin llegar al fallo, ¿donde está ese sufrimiento por acabar la ultima serie que tanto nos prometes siempre, si se supone que debemos llegar, no sobrados, pero si con algo de tranquilidad hasta la ultima repetición?

Y otra duda. En caso de estancamiento volvemos al peso de tres sesiones atrás ¿cierto? Entonces, si nos estancamos en 70 kilos, ¿cargamos, 60 o 62,5?

Sin embargo, sigo teniendo alguna duda Tyr. Si remarcamos la necesidad de que todos los ejericios sean con una técnica perfecta y pudiendo llegar a las 5 repeticiones en cada una de las 3 series y sin llegar al fallo, ¿donde está ese sufrimiento por acabar la ultima serie que tanto nos prometes siempre, si se supone que debemos llegar, no sobrados, pero si con algo de tranquilidad hasta la ultima repetición?

Cuando hagas un '3x5' en peso muerto con 250 kg. lo entenderás.

Si las cargas son ya importantes, te sucederá con cierta frecuencia ir sobradísimo en la segunda o tercera repetición y, de repente, toparte con un muro de hormiguón inquebrantable.

Y otra duda. En caso de estancamiento volvemos al peso de tres sesiones atrás ¿cierto? Entonces, si nos estancamos en 70 kilos, ¿cargamos, 60 o 62,5?

Reduce significativamente. No tiene por qué ser una cifra exacta. Entre un 15%-20%.