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Hola hace un mes empeze mi rutina definición mido 1.77 y peso 82 kg, (me considero fuerte con ciertos rasgos de definición muy poca pecho, hombros y biceps....abdomen y cintura son mi pesadilla imposible!!!) primero os pongo mi dieta que estoy siguiendo, es de elaboración propia, acepto todo tipo de críticas
Deseyuno: 7 am Vaso de leche desnatada y dos tostadas con aceite
Media mañana: Sandwich de atun claro y una naranja
Almuerzo: ensalada mixta (sin sal y sin vinagre) mas pollo aprox 350gr o pescado.
Merienda: Vaso de leche o dos piezas de fruta
Cena: ensalada mixta y pieza de fruta.
NOTA: un dia a la semana meto hidratos en el almuerzo en forma de pastas o legumbre.

A continuacón os muestro el entrenamiento que sigo:
Lunes: muscalicon + 1 hora de cardio total 2Horas
Martes: kick boxing, full contac, muay tai..... 1,5 horas
Miercoles: muscalicon + 1 hora de cardio total 2Horas
Jueves: Descanso
Viernes:Lunes: muscalicon + 1 hora de cardio total 2Horas
Sabado: 1 hora de cardio (bici)
Domingo: Descanso.
NOTA: meto mucho mucho cardio porque tengo una costitución que me cuesta bajar mucho peso y aún asi bajo muy de en poco en poco. (no se ya que hacer jejeje)
Un saludo.

Todo el cardio que haces es continuo? Si es así, prueba a hacer una sesión a la semana de entrenamiento a intervalos, y los combinas con el trabajo continuo.

Si, lo hago al mismo ritmo, siempre despues de las pesas....estuve una vez probado a cambiar de ritmo mientras hacía cardio pero el monitor del gym me dijo que eso no funcionaba, que siguiera a un ritmo constante durante la hora.

No veo la necesidad de cambiar el ritmo, si de mantenerte en las pulsaciones correctas.

¿Cómo podría calcular mis pulsaciones adecuadas? ¿hay alguna formula fiable?
Gracias.

Creo recordar que era entre el 60-70% de tu frecuencia cardiaca maxima, y la frecuencia maxima es 220-edad.

Deseyuno: 7 am Vaso de leche desnatada y dos tostadas con aceite
Media mañana: Sandwich de atun claro y una naranja
Almuerzo: ensalada mixta (sin sal y sin vinagre) mas pollo aprox 350gr o pescado.
Merienda: Vaso de leche o dos piezas de fruta
Cena: ensalada mixta y pieza de fruta.
NOTA: un dia a la semana meto hidratos en el almuerzo en forma de pastas o legumbre.

Se que es una dieta de definicion pero son muy pocos cereales

Hola karkian, meto una poquita avena??? (poco mas de media taza aprox) Cómo lo ves???

¿Cómo podría calcular mis pulsaciones adecuadas? ¿hay alguna formula fiable?

Tienes la típica de 220-edad

Y si no, busca en el foro la formula de Karvonen, la he posteado varias veces, también te puede servir.

estuve una vez probado a cambiar de ritmo mientras hacía cardio pero el monitor del gym me dijo que eso no funcionaba, que siguiera a un ritmo constante durante la hora.

Uhmm... discutible afirmación, creo que tu monitor no tiene en cuenta el gasto calórico post-ejercicio

Uhmm... discutible afirmación, creo que tu monitor no tiene en cuenta el gasto calórico post-ejercicio

Yo también lo creo así.

Peeeeeeeeeeeero... hay que tenerlo todo en cuenta: quemar 500 KCal corriendo a un ritmo sostenido durante tres cuartos hora es más o menos sencillo y asequible a todo el mundo. Consumir la misma cantidad de KCal a base de 'fartlek' o 'complexes' llevaría menos de la mitad de ese tiempo... a una intensidad muy, muy, muy, pero que muy superior, cosa que ya no está al alcance de cualquiera.

Pensemos en qué sería más sencillo: correr por el parque durante una hora o hacer 100 'burpees' + 100 dominadas.

Lo mejor es combinar ambos tipos de 'cardio'.

Týr escribió:

Uhmm... discutible afirmación, creo que tu monitor no tiene en cuenta el gasto calórico post-ejercicio

Yo también lo creo así.

Peeeeeeeeeeeero... hay que tenerlo todo en cuenta: quemar 500 KCal corriendo a un ritmo sostenido durante tres cuartos hora es más o menos sencillo y asequible a todo el mundo. Consumir la misma cantidad de KCal a base de 'fartlek' o 'complexes' llevaría menos de la mitad de ese tiempo... a una intensidad muy, muy, muy, pero que muy superior, cosa que ya no está al alcance de cualquiera.

Pensemos en qué sería más sencillo: correr por el parque durante una hora o hacer 100 'burpees' + 100 dominadas.

Lo mejor es combinar ambos tipos de 'cardio'.

Totalmente de acuerdo, por eso como norma general suelo recomendar para quema de grasa ritmos contínuos y tiempo más elevado, pero siempre atendiendo al tipo de persona con la que hablo, hay quien le gusta ese sufrimiento(a mi por ejemplo) jejeje

Hola karkian, meto una poquita avena??? (poco mas de media taza aprox) Cómo lo ves???

1 taza.

Apartir de ahi ya vez si aumentas o disminuyes las cantidades de tu dieta...