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hola
ante todo me presento me llama juan y necesito de vuestro sabios consejos

me gustaria que echarais un vistazo ami rutina

LUNES (pecho-biceps)
press banca 3x10
press inclinado 3x10
press declinado 3x10
aberturas mancuernas o maquina 3x10
pull-over 3x10



curl con barra ó curl mancuernas en banco inclinado 3x10
curl martillo con mancuernas 3x10


MIERCOLES (pierna)
sentadillas 3x10
extension de piernas en maquina 3x10
curl femoral maquina 310
gemelos (pie y sentado) 3x20

JUEVES (hombro-antebrazo)

press militar 3x10
elevaciones laterales con mancuernas 3x10
pajaros 3x10

antebrazo 1 (con barra muñecas para abajo) 3x20
antebrazo 2 ( con barra muñecas para arriba) 3x20

VIERNES (espalda-triceps)
peso muerto 3x10
jalon al pecho 3x10
remo gironda 3x10
remo con mancuerna 3x10

press frances3x10
press banca agarre estrecho 3x10
fondos en banco 310


mi objetivo a parte de mantenerme en forma seria ganar algo de volumen y con aerobicos y una dieta adecuada moldear mi cuerpo

mi gran carencia son los brazos los tengo finos respecto al resto de mi cuerpo, no se si soy endomorfo o algo asi que lei por ahi, asi que haria especial incapie en ellos.

como la veis?
falta o sobra algo?
las series bien?
no se ayudarme

gracias de antemano
saludos

Te recomiendo quitar la sesión del jueves,interfiere con el entrenamiento del viernes...
Quita pullover del lunes..
Quita uno de los presses de banca del lunes..
Quita el press cerrado,peso muerto y los fondos del viernes ya que estas añadiendo otros musculos que no van ese dia!

gracias karkian
entonces como la coloco?

LUNES (pecho-biceps)
press banca 3x10
press inclinado 3x10
press declinado 3x10
aberturas mancuernas o maquina 3x10
pull-over 3x10



curl con barra ó curl mancuernas en banco inclinado 3x10
curl martillo con mancuernas 3x10


MIERCOLES (pierna)
sentadillas 3x10
extension de piernas en maquina 3x10
curl femoral maquina 310
gemelos (pie y sentado) 3x20

JUEVES (hombro-antebrazo)

press militar 3x10
elevaciones laterales con mancuernas 3x10
pajaros 3x10

antebrazo 1 (con barra muñecas para abajo) 3x20
antebrazo 2 ( con barra muñecas para arriba) 3x20

VIERNES (espalda-triceps)
peso muerto 3x10
jalon al pecho 3x10
remo gironda 3x10
remo con mancuerna 3x10

press frances3x10
press banca agarre estrecho 3x10
fondos en banco 310

Quitando lo que te marque en rojo.

ya si es lo que he entendido
pero por ejemplo y si lo del jueves lo hago el miercoles con piernas?

el pull-over lo meto cuando haga hombros y los antebrazos el lunes con pecho y biceps???

no ves poco solo press frances para triceps?

y si quito peso muerto para la espalda baja no hago nada?


siento ser tan pesao pero es que... jeje

gracias por tu amabilidad

saludos

Primero, has pensado agrupar hombros y piernas y así entrenar 3 días semanales? te proporcionará un dia extra de descanso.

Lunes:
Elimina o press inclinado o declinado. Aperturas sucks. Pullover me parece más de espalda, corregidme.
El press de banca hazlo 3x5 para ganar fuerza e hipertofia funcional, y el otro 3x8, de igual manera en los demás ejercicios.
El curl de biceps con barra y el siguiente con mancuernas.

Miercoles:
Sentadillas 3x5
Peso muerto: lo puedes colocar en vez de curl femoral. O dejarlo para el viernes, como quieras.
Hombros aquí.

Jueves:
Creo que este día sobra, los hombros el miercoles:
Press militar con barra y de pie. 3x5.
Pajaros me parece una estupidez de ejercicio.
Ejercitar antebrazos a parte no lo veo necesario, los ejercitas cada día que entrenas.

Viernes:
Peso muerto o aquí o el miércoles.
Abusas de los ejercicios con polea. Cambiaremo gironda por remo con barra 3x5 y ponlo el primero.
2 ejercicios de triceps máximo.


Tus brazos crecerán más con trabajo pesado, y una buena recuperación.

el pull-over lo meto cuando haga hombros y los antebrazos el lunes con pecho y biceps???

no ves poco solo press frances para triceps?

y si quito peso muerto para la espalda baja no hago nada?

El pullover metelo el dia de espalda,la sesion del jueves quitala totalmente,los hombros y antebrazos ya estan siendo ejercitados con otros grupos musculares.

Si gustas puedes agregar otro ejercicio.

Ya ejercitas la espalda baja en la sentadilla.

vamos a ver si quedaria asi:

(pecho-biceps)
press banca 3x5
press declinado 3x8
aberturas mancuernas o maquina 3x8



curl con barra 3x8
curl mancuernas en banco inclinado 3x8



MIERCOLES (pierna y hombro)
sentadillas 3x5
extension de piernas en maquina 3x8
curl femoral maquina 3x10
gemelos (pie y sentado) 3x20


press militar 3x10
elevaciones laterales con mancuernas 3x10
pajaros 3x10

VIERNES (espalda-triceps)
jalon al pecho 3x8
remo con barra 3x8
remo con mancuerna 3x8
pull-over 3x8

press frances3x8
fondos en banco 3x10

entocnes ni hombros ni antebrazos hago?
vaya lio

Pues esta mejor que antes pero aun conserva algunos errorsillos de la anterior:

MIERCOLES (pierna y hombro)
sentadillas 3x5
extension de piernas en maquina 3x8
curl femoral maquina 3x10
gemelos (pie y sentado) 3x20
press militar 3x10
elevaciones laterales con mancuernas 3x10
pajaros 3x10

Al agregar pajaros tambien estas agregando algunos otros musculos de la espalda en un dia que no toca.Quita pajaros.

VIERNES (espalda-triceps)
jalon al pecho 3x8
remo con barra 3x8
remo con mancuerna 3x8
pull-over 3x8

press frances3x8
fondos en banco 3x10

Volvemos a la problematica anterior;Al hacer fondos tambien ejercitas pecho y hombro y por lo tanto estas agregando grupos musculares en un dia que no va.Si gustas puedes agregar algun jalon para triceps o patada trasera.

ok gracias quitare pajaros y agregare patada
por lo demas se q uedara todo como te puese
por ciero los 2 remos de espalda que tengo no hacen lo mismo no?
gracias de n uevo
saludos

Si,si gustas puedes intercambiarlo por dominadas.

karkian escribió:Si,si gustas puedes intercambiarlo por dominadas.

de momento no tengo barra de dominadas puesto que entreno en casa

Ups!Entonces deja los 2 remos...

pues agradecido karkian y compañia

por ulktimo jeje , no podria meter alguan superserie de esas para mis brazos algun dia por algun sitio? si es asi como lo hago?
es que lo tengo muy finos y veo poco volumne de trabajo para ellos
saludos

Las superseries no sirven de mucho,salvo para disminuir la capacidad de trabajo en el segundo ejercicio..

es que lo tengo muy finos y veo poco volumne de trabajo para ellos

No te preocupes,es un volumen mas que suficiente.