Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas.
Hasta donde yo se (que es más bien poco ) y por lo que he podido ojear, la función de la creatina en lo que a los músculos se refiere es aportarle energía y minimizar los tiempos de reposo necesarios para que el músculo continúe trabajando, en este caso, un trabajo de cargas en el gimnasio. También he leído que los vegetarianos tienen menos aporte de creatina ya que apenas hay en los vegetales, por lo que su desarrollo muscular estará siempre limitado. Por tanto, para una persona que sin ser vegetariana coma poca carne, como es mi caso, hay alguna manera de optimizar ese aporte de creatina (en estado natural hablamos) a través de la dieta? Es decir, comiendo frutos secos por ejemplo tras el entrenamiento se consigue algo, o es mínimo el efecto conseguido? Qué hábitos habría que seguir en la alimentación para que esa creatina ingerida "no se escape"? Aclarar que de las fuentes naturales de creatina, en mi dieta están presentes los huevos, algo de pescado, muy poca carne, jamón serrano faltaría más
Como mucha proteína vegetal, y más o menos una vez al mes, como carne. Ayer por ejemplo compré un pollo y me comí para cenar unos 200 grs. a la plancha. Carne roja a veces puedo estar 2-3 meses sin probarla. Mido 1'78 y peso 67 kg. Mi constitución es ectomórfica, y para que os hagáis una idea, después de unos cuantos meses entrenando un poco en serio mi físico se define un montón pero gano muy poco peso, obviamente. Noto algo así como que con un "chute" de creatina mi físico daría ese pequeño salto que me permitiría ganar volumen, pero lo que no quiero es dar el paso a la suplementación.
Espero que me haya explicado (algo) correctamente y espero que me corrijáis, en su caso. Acepto todo tipo de sugerencias y comentarios.
Muchas gracias y un saludo.
P.D.: Además del gimnasio he estado muchos años practicando Kyokushinkai, pero ahora lo tengo aparcado por un tiempo por temas familiares.

Echa un ojo a los artículos de Mike Mahlet, conocido entrenador de fuerza y vegano desde hace ya muchos años: http://www.mikemahler.com/articles.html

Noto algo así como que con un "chute" de creatina mi físico daría ese pequeño salto que me permitiría ganar volumen, pero lo que no quiero es dar el paso a la suplementación.

Volumen que, al dejar de tomarla, perderías a mansalva. Déjate de hostias y come más (existen suplementos proteicos para veganos si es tu elección).

Týr escribió:Echa un ojo a los artículos de Mike Mahlet, conocido entrenador de fuerza y vegano desde hace ya muchos años: http://www.mikemahler.com/articles.html

Interesante aunque mi nivel de inglés no me permite extraer toda la información que quisiera. La verdad es que el aceite de magnesio para aplicación tópica es una novedad, no lo había visto nunca.
Gracias tyr.

Noto algo así como que con un "chute" de creatina mi físico daría ese pequeño salto que me permitiría ganar volumen, pero lo que no quiero es dar el paso a la suplementación.

Volumen que, al dejar de tomarla, perderías a mansalva. Déjate de hostias y come más (existen suplementos proteicos para veganos si es tu elección).

Batidos de proteínas ya tengo en casa, pero como te comentaba, creo que no es un problema de la cantidad de proteínas ingeridas..

Batidos de proteínas ya tengo en casa, pero como te comentaba, creo que no es un problema de la cantidad de proteínas ingeridas..

No, si el problema lo veo cristalino:

Ayer por ejemplo compré un pollo y me comí para cenar unos 200 grs. a la plancha.

La frase correcta sería: "ayer, por ejemplo, compré un pollo y me lo comí enterito para cenar, acompañado de una generosa guarnición de patatas y verduras y un postre tamaño XXXL".

De ahí mi comentario de que te dejases de hostias y comenzases a comer como un macho adulto.

Týr escribió:

Batidos de proteínas ya tengo en casa, pero como te comentaba, creo que no es un problema de la cantidad de proteínas ingeridas..

No, si el problema lo veo cristalino:

Ayer por ejemplo compré un pollo y me comí para cenar unos 200 grs. a la plancha.

La frase correcta sería: "ayer, por ejemplo, compré un pollo y me lo comí enterito para cenar, acompañado de una generosa guarnición de patatas y verduras y un postre tamaño XXXL".

De ahí mi comentario de que te dejases de hostias y comenzases a comer como un macho adulto.

Yo creo que por una vez te has precipitado (has visto que soy generoso contigo y digo "por una vez" )
El resto de mi menú no te lo he puesto porque no venía al caso, estábamos con el tema de la proteína. Por cierto, ya que te tengo por un tío informado, has leído algo sobre el efecto que tiene el almidón sobre la absorción de las proteínas? Cuando leas sobre ello te darás cuenta de lo nefasta que es la tan famosa combinación "carne con patatas".
Pero volviendo al tema que nos ocupa, haz memoria y recuerda alguno de esos concursos de comer salchichas a toda leche y dime normalmente qué tipo de individuos se presenta (la mayoría corpulentos/gordos) y quién es normalmente quien gana estos concursos (el chino flaco). Pues ese soy yo, constitución delgada, fibrado, con digestión ultra-rápida, y de los que cuando todo el mundo está con los cafés yo aún sigo repelando la paella, el plato de macarrones, el puchero, o lo que se tercie. Creo que pocos de los aquí presentes pueden comerse un paquete de 1/4 de kg de espaguetis y a la hora irse a entrenar, o zamparse 3 platos de lentejas de su suegra en pleno agosto.
De verdad tyr, no sigas por donde vas porque no has acertado. Pero gracias igualmente, sólo el hecho de contestar ya es algo....
Salut

El resto de mi menú no te lo he puesto porque no venía al caso, estábamos con el tema de la proteína.

Yo desde el primer momento he estado hablando de un tema exclusivamente de número de calorías, dado que tu peso es más bien bajo.

Y, tangencialmente, ya que te veía empecinado con las proteínas, he comentado lo de los batidos para veganos.

Por cierto, ya que te tengo por un tío informado, has leído algo sobre el efecto que tiene el almidón sobre la absorción de las proteínas? Cuando leas sobre ello te darás cuenta de lo nefasta que es la tan famosa combinación "carne con patatas".

Lo he leído y te resumo mi opinión al respecto: si quieres subir de peso tienes que comer en cantidades industriales. Buena suerte para meterte entre pecho y espalda un mínimo de 3.500 KCal diarias a base de proteína.

Te vuelvo a repetir que, dado lo que quieres y tus características físicas, lo que necesitas es comer al menos el doble de lo que haces habitualmente.

Si tu metabolismo es rápido, tendrás que recurrir a batidos para poder forzar un superávit de calorías en el organismo. Sólo que en tu caso la recomendación no serían batidos de proteínas, sino mixtos de hidratos y proteínas.

O, sencillamente, ingerir brutales cantidades de papilla o batidos caseros con la mayor cantidad de calorías (no necesariamente proteínas) que puedas. Se me vienen a la mente unos asquerosos pero eficacísimos batidos a base de leche condensada, manteca de cacahuete, miel y leche entera.

En definitiva, si eres una máquina de quemar calorías incluso en reposo, la solución no está en la creatina o en las proteínas, sino en duplicar tu ingesta de forma líquida (infiero que hacerlo con alimentos sólidos sería imposible).

En este último post ya te veo más "colaborador".. Aclararte antes de seguir, por cierto, que el empecinado en las proteínas era el forero del otro post, no yo
Precisamente soy consciente del exceso de consumo de proteínas que hace la sociedad occidental, y baso más mi alimentación en cereal/legumbre/verdura/fruta. La mayor parte de mi alimentación proviene de los carbohidratos, pero vamos, pensaba que eso había quedado claro.
El subir peso no es algo que me obsesione como a otros, el motivo de abrir el post era contrastar opiniones acerca de cómo influye la creatina en el desarrollo muscular en función de la constitución y del tipo de alimentación. Si tenemos que la creatina: Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.. Cómo afectará la dieta y el tipo de entrenamiento a un ecto-endo-meso? Es necesario recurrir a suplementos de creatina o es posible mejorar la absorción de la que sintetizamos en le propio organismo? Por ejemplo, según he leído en la wiki (no lo sabía), los carbohidratos y la vitamina E pueden favorecer el tránsito de la creatina a los músculos. Digamos que comiendo mucho=ganar peso, hasta ahí creo que llegamos todos, pero mi planteamiento iba un poco más allá en relación a de qué manera podemos optimizar la ingesta de determinados alimentos para favorecer la absorción de aquellos nutrientes necesarios para un correcto desarrollo muscular. Está claro que comiendo 3.500 calorías diarias y entrenando 2h al día seguro que vas para arriba, pero eso ya lo se yo sin necesidad de acudir a ningún foro.
No se si me explico con claridad, espero algún comentario más....

En este último post ya te veo más "colaborador".

Igual de colaborador que antes. Lo que pasa es que ahora has empezado a entender por dónde iba desde el comienzo.

Está claro que comiendo 3.500 calorías diarias y entrenando 2h al día seguro que vas para arriba, pero eso ya lo se yo sin necesidad de acudir a ningún foro.

Incorrecto. La cantidad de calorías que indicas sería un buen comienzo, pero el entrenamiento con sobrecargas no debería llegar siquiera a los sesenta minutos (ojo con esto, que es **MUY** importante).

Gente como Cyberclon, que entrena tres y hasta cuatro horas diarias (la porción de musculación no llega a la hora) se mete entre pecho y espalda algo más de 5.000KCal y no les sobra un gramo de grasa.

Gente como Cyberclon, que entrena tres y hasta cuatro horas diarias (la porción de musculación no llega a la hora) se mete entre pecho y espalda algo más de 5.000KCal y no les sobra un gramo de grasa.

Con la crisis que hay...

Con la crisis que hay...

Teniendo en cuenta que los pesos superpesados (hablamos de tipos que puede superar los holgadamente los 150 kg. según en qué fases) de la élite de la halterofilia y el 'powerlifting' pueden llegar a las 12.000 KCal diarias en ciertas épocas, hasta parece poco.

No hay que irse a esos mantodontes del levantamiento... ahí tienes a Michael Phelps; no se si será verdad o leyenda urbana (teniendo en cuenta quien es y lo que ha hecho no es de extrañar) pero se dice que ingiere entre 10.000 y 12.000 calorías diarias...

Qué hábitos habría que seguir en la alimentación para que esa creatina ingerida "no se escape"? Aclarar que de las fuentes naturales de creatina, en mi dieta están presentes los huevos, algo de pescado, muy poca carne, jamón serrano faltaría más

Cada cuanto y en que cantidad sueles comer esos alimentos?

karkian escribió:

Qué hábitos habría que seguir en la alimentación para que esa creatina ingerida "no se escape"? Aclarar que de las fuentes naturales de creatina, en mi dieta están presentes los huevos, algo de pescado, muy poca carne, jamón serrano faltaría más

Cada cuanto y en que cantidad sueles comer esos alimentos?

Huevos: 2-3 a la semana
Jamón serrano/queso: almuerzo de 3-4 días a la semana
Pescado fresco: 1 vez a la semana
Pescado enlatado (atún): 6 latas por semana
Carne ave (pollo): 1 vez al mes
Carne roja (ternera/caballo): 1 vez cada 2 meses

Los días de gimnasio en la comida meto carbohidratos en abundancia (250 grs. de pasta o lentejas con arroz), por la tarde me tomo un batido de proteínas antes de entrenar, 1 ó 2 barritas al acabar, y por la noche cena a base de proteínas (y algo de carbohidrato, verduras sobre todo). La proteína normalmente consiste en 400 grs. de seitán (gluten de trigo) o tofu.
Otros alimentos que pasan por mi despensa son: frutos secos, mantequilla de cacahuete, miel, melaza, leches vegetales (arroz/avena), algas, germinados, verduras de todo tipo, cereales y legumbres.
La paella cuando me animo a hacer una me sale bastante buena, y la hago de pollo y conejo, faltaría más.
Digamos que mis hábitos son esos, estuve muchísismos años comiendo carne casi a diario y los resultados eran idénticos a los de ahora. Con la diferencia que en la actualidad, siendo más mayor, me encuentro mucho mejor. Tampoco es mi deseo subir a toda costa, simplemente quería compartir unos hábitos que son un poco diferentes al resto, por si se puede matizar algo de cara al entrenamiento.
Gracias y un saludo.

Carne roja (ternera/caballo): 1 vez cada 2 meses

Aunque admito que me da un poco de repelús, tengo desde siempre un cierto interés por la carne de caballo. ¿A qué otro alimento podría asemejarse su sabor?

Týr escribió:

Carne roja (ternera/caballo): 1 vez cada 2 meses

Aunque admito que me da un poco de repelús, tengo desde siempre un cierto interés por la carne de caballo. ¿A qué otro alimento podría asemejarse su sabor?

Hace bastantes años que no como, pero creo recordar qeu tenía un sabor parecido a la ternera. Pero era un pelín más barata y bastante rara de encontrar (no la tienen en todas las carnicerías ni hay en los supermercados).