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Hola buenas a todo el mundo, necesito ayuda de como enpezar en esto de aumentar musculo, actualmente estoy en paro y descarto el tema de gimnasios por eso recurro a este foro aver si me podeis ayudar, os comento tengo 23 años mido 1,83 y peso 75 kilos soy de constitucion delgada, y me compre hace 1 año una estacion de musculacion, estas que puedes trabajar todo el cuerpo..y mis dudas serian que rutinas, repeticiones, ejercicios, dieta.. para empezar de momento tengo esto de aver leido y demas aver que os parece..
-Quiero aumentar musculos
trabajar 3 dias ala semana lunes, miércoles y viernes.
Lunes :piernas / pectorales/abdominales.
Miercoles: brazos / espalda/abdominales.
viernes: todo el cuerpo/ abdominales.
segun las series tengo entendido que tendria que hacer no mas de 3 de 10 repeticiones, pero lo que nose es el peso a levantar
en cuanto a la dieta yo me creado una alta en proteinas pero nose si esta muy bien hecha que supongo que no xD ( paso de tomar nada).

09:00 desayuno: cola-cao complet con cereales y sandwich de jamon serrano.
11:30 mediamañana: sanwich de lomo con queso.
14:00 comida: legumbres, carne pollo/pavo, pescado,arroz, pasta..
17:00 merienda:sandwich de crema de avellanas.
18:00-19:00 GIMNASIO 1 hora max?
19:00 despues dle gimnasio: batidos proteinas (hecho por mi) frutos secos..
21:00 cena: arroz, pollo/pavo, ternera, pescado..
23:00 antes de dormir: batido proteina (hecho por mi)

aver que os parece y que me recomendais si tengo muchas cosas mal quiero empezar de aqui a un mes despues de las vacaciones, Muchas gracias de antemano saludos !!

Rick_87 escribió:en cuanto a la dieta yo me creado una alta en proteinas pero nose si esta muy bien hecha que supongo que no xD ( paso de tomar nada).

La dieta no debe ser alta en nada, sino equilibrada. Yo quitaría el batido de después de la cena, aumentaría un poco el consumo de legumbres y añadiría 2 o 3 piezas de fruta diarias (a poder ser variadas).

ok muchas gracias por contestar, si la pieza de fruta suelo tener costumbre de comerla en la hora de la comida y me pondre otra en la cena, quitare el batido antes de dormir lo pondre antes y despues del entrenamiento y encuanto a las legumbres te refieres a comerlas mas de 1 vez al dia?¿ esta dieta la tengo hecha pero variada para no repetir lo mismo 2 veces al dia, tengo repartido pesacao,carne,legumbre al dia .. por lo demas la veis bien?¿ la he realizado leyendo dietas del foro y buscando por internet, y encuanto a las rutinas y repeticiones y grupos de musculos por dia a trabajr aun tengo un poco de lio porque leo tantas cosas diferentes que ya nose por donde cojer jej aver si me podeis mas o menos orientar, como ya dije quiero aumentar musculo, muchas gracias saludos!

Rick_87 escribió:quitare el batido antes de dormir lo pondre antes y despues del entrenamiento

No lo cambies de ubicación, eliminalo. Deja solo el post-entreno.
Las legumbres deberias tomarlas todos los dias, bien al mediodia o bien a la cena.

ok es que lei en bastantes dietas eso de tomar el batido antes y despues entonces me aconsejais tomarlo solo 1 vez pero mejor despues del entreno verdad?¿ y las legumbres es necesario comerlas todos los dias?¿ yo las tenia puesta 3 veces ala semana si las como todos los dias entonces la deberia incluir en las demas comidas? me refiero por ejemplo a una ensalada de legumbres o meterlas con pasta o con pechugas de pollo cosas asi..y aparte de esto por lo demas esta correcta? tengo un lio de dietas... jaja aver si me podeis ayudar tambien con el tema de los ejercicios gracias un saludo.

09:00 desayuno: cola-cao complet con cereales y sandwich de jamon serrano.
11:30 mediamañana: sanwich de lomo con queso.
14:00 comida: legumbres, carne pollo/pavo, pescado,arroz, pasta..
17:00 merienda:sandwich de crema de avellanas.
18:00-19:00 GIMNASIO 1 hora max?
19:00 despues dle gimnasio: batidos proteinas (hecho por mi) frutos secos..
21:00 cena: arroz, pollo/pavo, ternera, pescado..
23:00 antes de dormir: batido proteina (hecho por mi)

No especificas cantidad pero estoy casi seguro que en tu dieta sobran proteinas.
Sé algo mas especifico en cuanto a las cantidad y especifica que lleva el batido..

Igual especifica los ejercicios de la rutina...

si no especifico la cantidad porque como ya dije no tengo mucha idea y esta era mas o menos para perfeccionar pero os adjunto otra que he ido cambiando aver si os parece mejor..
Desayuno: 10:00
1 Zumo de naranja natural.
1 Tazón de leche semidesnatada con avena.
1 Sandwich de jamon serrano y tomate.
Media mañana: 12:00
1 Bocadillo de atún
1 Pieza de fruta (naranja,pera,manzana)
Comida: 14:00
100 gr. De pasta con arroz y atún.
100 gr. Legumbre con verduras.
150 gr. Pechuga pollo/pavo.
1 Yogurt/miel
50 gr. Pan
Merienda: 17:00
25 gr. De frutos secos
1 Yogur desnatado
1 Sándwich de lomo y queso o crema de avellanas.
GIMNASIO: 18:00-19:30
_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_
Comida post-entreno: 19:30 Batido de proteinas, 25 gr. de frutos secos y 1 plátano.
Cena: 22:00
Verduras con patatas cocidas
Huevos con pollo y atún
50 gr. Pan
1 Pieza de fruta
Antes de acostarse: 00:00
1 Yogurt/miel.
aver si esta mejor detallada esta dieta y si tengo que quitar o poner algo..tambien me gustaria que me ayudarais en el entrenamiento yo quiero trabajar todas las partes del cuerpo solo Lunes, Miercoles y Viernes o deberia trabajar un grupo por dia y mi duada son las series y repeticiones, que tengo hecho un lio..segun tengo visto seria para aumento de musculo 3 x 10 no?¿ aver si me podeis aclarar todo esto os lo agradeceria ya que estoy deseando empezar ..muchas gracias saludos!

Buenas !! nadie me puede ayudar a despejarme las ideas para poder empezar? que os parece esta ultima dieta que he recopildao a base de mirar por el foro y por internet? encuanto a las rutinas lei esta en el foro aver que os parece para empezar y si tengo que cambiar algo o introducirlo?
esta creo que es la que mas me a convencido para empezar.. quiero aumentar musculo y no especifica si es para eso..y para aumentar musculo mi gran duda es con cuanto peso debo empezar a levantar?¿ espero que me ayudeis con vuestras exeriencias muchas gracias!

3 días a la semana (lunes. miércoles y viernes) y trabajamos todos grupos musculares en cada entrenamiento.

Piernas:
1.Prensa 3x12
2.Curl Femoral 2x12
3.Gemelos 2x12

Pecho+Hombros:
1.Press barra 2x10
2.Press militar 2x10

Espalda:
1.Jalones al pecho agarre ancho 2x10
2.Remo Barra 2x10

Bíceps+Tríceps:
1.Curl Barra 2x10
2.Francés barra hechado 2x10

Opcional:
1.Abdominales
2.Al acabar 20 minutos de cardio los lunes.

1 Zumo de naranja natural.
1 Tazón de leche semidesnatada con avena.
1 Sandwich de jamon serrano y tomate.
Media mañana: 12:00
1 Bocadillo de atún
1 Pieza de fruta (naranja,pera,manzana)
Comida: 14:00
100 gr. De pasta con arroz y atún.
100 gr. Legumbre con verduras.
150 gr. Pechuga pollo/pavo.
1 Yogurt/miel
50 gr. Pan
Merienda: 17:00
25 gr. De frutos secos
1 Yogur desnatado
1 Sándwich de lomo y queso o crema de avellanas.
GIMNASIO: 18:00-19:30
_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_
Comida post-entreno: 19:30 Batido de proteinas, 25 gr. de frutos secos y 1 plátano.
Cena: 22:00
Verduras con patatas cocidas
Huevos con pollo y atún
50 gr. Pan
1 Pieza de fruta
Antes de acostarse: 00:00
1 Yogurt/miel.

Disculpa mi tardía respuesta,quita el batido de proteínas después de entrenar.De ahí en fuera la veo mas o menos bien...



Respecto a la rutina la veo bien,hasla 2 dias por semana...

Ok tranquilo se agradece la contestacion no cuando entonces la dieta solo quito el batido.. y aparte la veis bien no?¿ me refiero a que si la veis funcional pro las cantidades y demas..y las rutinas por que la deberia hacer solo 2 veces a la semana ?¿ me parece muy poco..y aclararme el tema del peso por el que tengo que empezar a levantar, como dije tengo un centro de musculacion en casa y los pesos son de 5 kilos en 5 kilos es la duda que me queda ¿cuanto empiezo a levantar? muchas graciass perdonad las molestias salu2 !

nadie me puede aclarar mis dudas por favor? aun estoy indeciso sin poder comenzar sobre la dieta las rutinas.. se me olvido comentar que tengo una multiestacion con 50 kg ampliable a 100kg y lo que quiero es aumentar masa muscular y segun estado leyendo no valen para aumentar, es cierto?¿? me podeis aclarar esto tambien, si tiene para hacer muchisimos ejercicios..

-la dieta la he terminado de retocar asi aver si me la recomendais por vuestras experiencias.
desayuno: zumo naranja sanwi de pavo leche con cereales
media mañana: sanwich de atun y fruta
comida: 150 gr. pasta con arroz y atun 150 gr. pechuga de pollo, ensala de legumbres y yogur.
merienda: sanwich de lomo con queso y fruta
despues del entreno 19:00 sanwich de crema de avellana y 1 platano.
cena: 150 gr. pescado(salmon, bacalado, atun) 2-3 huevos(cocidos), patatas cocidas, verduras y fruta.
antes de dormir; 30 gr. frutos secos y yogur

y encuanto las rutinas hare lunes, miercoles, viernes todo el cuerpo 3 series de 10 repe.

si en dos semanas has puesto 98797 dietas distintas, como quieres que te ayuden?

karkian escribió:

1 Zumo de naranja natural.
1 Tazón de leche semidesnatada con avena.
1 Sandwich de jamon serrano y tomate.
Media mañana: 12:00
1 Bocadillo de atún
1 Pieza de fruta (naranja,pera,manzana)
Comida: 14:00
100 gr. De pasta con arroz y atún.
100 gr. Legumbre con verduras.
150 gr. Pechuga pollo/pavo.
1 Yogurt/miel
50 gr. Pan
Merienda: 17:00
25 gr. De frutos secos
1 Yogur desnatado
1 Sándwich de lomo y queso o crema de avellanas.
GIMNASIO: 18:00-19:30
_-_-_-_-_-_-_-_-_-_-_
Comida post-entreno: 19:30 Batido de proteinas, 25 gr. de frutos secos y 1 plátano.
Cena: 22:00
Verduras con patatas cocidas
Huevos con pollo y atún
50 gr. Pan
1 Pieza de fruta
Antes de acostarse: 00:00
1 Yogurt/miel.

Disculpa mi tardía respuesta,quita el batido de proteínas después de entrenar.De ahí en fuera la veo mas o menos bien...



Respecto a la rutina la veo bien,hasla 2 dias por semana...

ya estabas contestado...

saludos