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Buenas de nuevo.
Os comento brevemente, en los últimos 8 meses estoy entrenando para coger volumen (67 kg - 1'78), mi complexión es ectomórfica y mi índice de grasa es reducido. El caso es que estoy obteniendo los resultados que quería poco a poco y ya se puede observar un aumento de masa muscular, después de estos meses. Todo ello lo estoy consiguiendo con un entrenamiento riguroso, pero sin ser tampoco excesivo. Os comento mi rutina y luego me decís si es normal la duda que tengo:

Lunes: pecho-tríceps
Martes: descanso
Miércoles: pierna-espalda
Jueves: descanso
Viernes: hombro-brazo
Entrenamiento de 80' (40' por grupo muscular).
Series: 1 de calentamiento, 3 con carga (sin entrar en demasiados detalles, próximo al 100% de mi peso para tren superior, sobre el 200% para el inferior). 6-8 repeticiones por serie.
Esporádicamente algún entrenamiento de aamm, pero nada significativo para el caso que nos ocupa.
Aeróbico: prácticamente nada

En resumen, es un entrenamiento que sin ser excesivemente técnico, lo hago de forma bastante rigurosa (no hablo, descansos de 1 minuto, me alimento bien, descanso bien, no fumo ni bebo, follo lo que me dejan ... etc).
Es normal que el músculo lo tenga cargado después de cada entrenamiento? (Hablo de cargado 'un poco más de lo normal') Llevo ya bastantes meses con esta rutina y no se si es normal. La hipertrofia muscular lleva pareja esta sobrecarga? Tengo miedo a las contracturas o a pequeños desgarros, que te pueden dejar alejado del gim varias semanas. Rebajar la carga no lo veo puesto que en ese caso creo que definiría más y no me hace falta ahora mismo. No se si me he explicado correctamente, para los que tenemos dificultad de subir peso y estamos en fase de volumen, qué indicaciones hay que tener claras? Qué modificaríais de la rutina que he expuesto?
Graciassss por vuestra paciencia.
Saludos
P.D.: Tened muy presente a la hora de analizar el asunto mi constitución

Bueno, yo no sé gran cosa pero ¿no será mucho 40’ por grupo?. Saludos,Efe.

efe escribió:Bueno, yo no sé gran cosa pero ¿no será mucho 40’ por grupo?. Saludos,Efe.

Quizás puedan ser 30' da igual, de todas formas hablo del tiempo total, entre grupo y grupo sí que quizás pierda algo más de tiempo (bebes algo, descargas la máquina... etc.)

Depende de que entiendas como sobrecarga, ¿dolores? es q esa palabra es muy "difusa"
Yo no lo veo mal el sistema pero el miercoles despues de hacer pierna creo q iras muy fundido para espalda, al menos en teoria.
Logicamente si bajas la carga teoricamente tu cuerpo necesitara menos musculo con lo cual perderias y no te interesa, aunque no se cierto si se podria compensar aumentando el volumen...
Lo del tiempo x grupo lo veo descompesado, 40 min en pecho y 40 en triceps no me cuadra, incluso aunque sea 30 y 30, no creo q un musculo tan pequeño necesite el mismo tiempo de trabajo que uno bastante mas grande.
Respecto a los descansos de 1 minuto.. lo veo algo corto para trabajar a 6-8rep, pero si recuperas bien en ese tiempo... perfecto, en general yo creo q si te va bien sigue asi, en el tema de la sobrecarga no se q decirte xq no llego a entender como es esa sensacion en tu caso, pero vamos... yo con lo unico q salgo del gym es con congestion, dependiendo del entrenamiento, nada mas que eso, ni dolores ni molestias, tu "sobrecarga" ¿en que zona es? ¿todo el grupo q trabajas?
Saludos.

KaS escribió:Depende de que entiendas como sobrecarga, ¿dolores? es q esa palabra es muy "difusa"
Yo no lo veo mal el sistema pero el miercoles despues de hacer pierna creo q iras muy fundido para espalda, al menos en teoria.
Logicamente si bajas la carga teoricamente tu cuerpo necesitara menos musculo con lo cual perderias y no te interesa, aunque no se cierto si se podria compensar aumentando el volumen...
Lo del tiempo x grupo lo veo descompesado, 40 min en pecho y 40 en triceps no me cuadra, incluso aunque sea 30 y 30, no creo q un musculo tan pequeño necesite el mismo tiempo de trabajo que uno bastante mas grande.
Respecto a los descansos de 1 minuto.. lo veo algo corto para trabajar a 6-8rep, pero si recuperas bien en ese tiempo... perfecto, en general yo creo q si te va bien sigue asi, en el tema de la sobrecarga no se q decirte xq no llego a entender como es esa sensacion en tu caso, pero vamos... yo con lo unico q salgo del gym es con congestion, dependiendo del entrenamiento, nada mas que eso, ni dolores ni molestias, tu "sobrecarga" ¿en que zona es? ¿todo el grupo q trabajas?
Saludos.

- Perdón, hago espalda y luego pierna.
- Los tiempos son aproximados, ciertamente con el triceps no estoy 40', es una aproximación, sorry.
- El tiempo de descanso miraré de subir a 90", según comentas puede ser mejor.
- En cuanto a las molestias, por un lado en ocasiones son las típicas agujetas, que no se si son normales después de varios meses con la rutina. El otro tipo de molestias son las que más me preocupan, este verano por ejemplo estuve 3 semanas sin hacer el hombro derecho puesto que noté que alguna fibra se había dañado (notas que ha habido daño, no como con las agujetas). En todos estos meses me ha ocurrido sólo en 2 ocasiones, y ambas fueron en los hombros.
Mi pregunta es saber si entrenando un poco fuerte en volumen, para constituciones menos musculadas como la mía, hay que trabajar necesariamente "al filo de la navaja".. Simplemente quería contrastar cómo encontráis vuestro cuerpo cuando trabajáis volumen.
Creo que me he explicado, aunque es difícil hacerlo a veces a través del teclado.
Gracias de nuevo y un saludo.

La distribución no me gusta, además deberías detallar los ejercicios que haces, yo la haría así:
Lunes: Pecho-Bíceps
Miércoles: Piernas-Hombros/trapecio
Viernes: Espalda-Tríceps

Así, porque entrenas un grupo muscular grande, y seguido uno más pequeño,pudiendo desempeñar más rendimiento.
En el viernes has escrito: brazos, supongo que és biceps y triceps. De la manera que he puesto, trabajas biceps/tríceps dos veces por semana, de una forma directa y la otra indirecta.
No acabo de entender a que te refieres con "cargado", yo lo consideraría normal, pero también sería interesante de añadir una vez al mes una semana de compensación, es decir, bajar la intensidad de 1RM un 20% para así recuperarte mejor musculos,tendones y SNC, y CRECER, disminuyendo el riesgo de lesión que tanto temes.
-Nota importante, si tus reps estan sobre 6-8 te encuentras en fuerza-hipertrofia funcional, yo augmentaría los descansos a 2 minutos aprox.

cor petit escribió: En cuanto a las molestias, por un lado en ocasiones son las típicas agujetas, que no se si son normales después de varios meses con la rutina. El otro tipo de molestias son las que más me preocupan, este verano por ejemplo estuve 3 semanas sin hacer el hombro derecho puesto que noté que alguna fibra se había dañado (notas que ha habido daño, no como con las agujetas). En todos estos meses me ha ocurrido sólo en 2 ocasiones, y ambas fueron en los hombros.

Las agujetas siempre te las encontrarás unos días más que otros si entrenas a tu límite, es normal, no es indicativo de lesión, ni mucho menos. La pequeña lesión en el hombro puede producirse por un mal movimiento/ejecución del ejercicio, nunca por un excesivo peso, siempre es por la ejecución, hay ejercicios más lesivos que otros: Jalon tras nuca, fondos en paralelas...

cor petit escribió:Mi pregunta es saber si entrenando un poco fuerte en volumen, para constituciones menos musculadas como la mía, hay que trabajar necesariamente "al filo de la navaja".. Simplemente quería contrastar cómo encontráis vuestro cuerpo cuando trabajáis volumen.

Para mesotipos ectomorfos lo más recomendado són volumenes de trabajo pequeños, y sí, siempre ir al máximo si no las ganancias no se producirán.

KaS escribió:Logicamente si bajas la carga teoricamente tu cuerpo necesitara menos musculo con lo cual perderias y no te interesa, aunque no se cierto si se podria compensar aumentando el volumen...

Si la bajas durante una semana es beneficioso para tu cuerpo y no perderás un ápice siempre y cuando sigas con una dieta adecuada.

Cualquier pequeña variacion en peso, posicion, cadencia... distinto de lo habitual te puede producir ahujetas, yo muchas veces tengo, incluso bajando de peso respecto a una sesion anterior.
El tema de hombros es bastante delicado, a mi x ejemplo los fondos para pecho me producen dolor en la zona de las claviculas, las dominadas con bastante lastre molestias en la parte de atras del hombro, mira a ver si puedes evaluar q ejercicios te producen esas sobrecargas, calentar bien la zona antes, estirar bien despues del entrenamiento.
Para ganar musculo seas ectomorfo o como seas tienes q realizar un esfuerzo capaz de producir una adaptacion muscular, llamalo trabajar al filo de la navaja si quieres pero ese plus de dificultad es necesario, pero siempre con control y seguridad en el movimiento.

Flakes escribió:

KaS escribió:Logicamente si bajas la carga teoricamente tu cuerpo necesitara menos musculo con lo cual perderias y no te interesa, aunque no se cierto si se podria compensar aumentando el volumen...

Si la bajas durante una semana es beneficioso para tu cuerpo y no perderás un ápice siempre y cuando sigas con una dieta adecuada.

No lo dudo , pero no creo q el se refiera a bajar los pesos una semana, q x supuesto es beneficioso, sino a bajarlos para forzar menos, sobre eso era mi respuesta.

cor petit escribió: - Perdón, hago espalda y luego pierna.

No me refiero a q cambies el orden entre ellos , me refiero a que son dos grupos grandes para entrenarlos a fondo en una sola sesion, exceptuando fullbody.

Flakes escribió:La pequeña lesión en el hombro puede producirse por un mal movimiento/ejecución del ejercicio, nunca por un excesivo peso, siempre es por la ejecución, hay ejercicios más lesivos que otros: Jalon tras nuca, fondos en paralelas...

No estoy de acuerdo, trabajar con un peso excesivo también es lesivo, rotura de fibras, tendinitis o incluso un desgarro tendinoso.

Ante la duda, haz una descarga de peso, tu cuerpo lo agradecerá. Daras unos cuantos pasos hacia atras para luego dar una docena hacia adelante.

Yo lo haría mucho más sencillo.


Trabajaría los grandes, 4 ejercicios, 1 de calentamiento aislado a 3x15 y luego 3 de 3x10, con recuperación 1'*

El pequeño no lo trabajaría si ya ha sido estimulado con el grande, dejándolo para otro día.

3 semanas de trabajo 1 de descarga, ciclo de 3 meses antes de cambiar.


Con respecto a lo de las sobrecargas, pueden ser por muchos motivos, habría que estudiarlo más lentamente.


Un saludo.
David.


* 1' de recuperación es el protocolo de NSCA, se basa en la creación de un ambiente muy láctico para que la GH se asimile mejor por el organismo, aún cuando entre serie y serie tengas que rebajar la carga, pero siempre yendo al máximo de peso en cada 10 repeticiones.

Uff, ante todo muchas gracias por las variadas respuestas, ayudáis más de lo que creéis en serio. Voy a matizar por puntos ya que hay mucha información:

Flakes escribió:La distribución no me gusta, además deberías detallar los ejercicios que haces, yo la haría así:
Lunes: Pecho-Bíceps
Miércoles: Piernas-Hombros/trapecio
Viernes: Espalda-Tríceps
OK

también sería interesante de añadir una vez al mes una semana de compensación, es decir, bajar la intensidad de 1RM un 20% para así recuperarte mejor musculos,tendones y SNC, y CRECER, disminuyendo el riesgo de lesión que tanto temes.
-Nota importante, si tus reps estan sobre 6-8 te encuentras en fuerza-hipertrofia funcional, yo augmentaría los descansos a 2 minutos aprox.
PROBARE

La pequeña lesión en el hombro puede producirse por un mal movimiento/ejecución del ejercicio, nunca por un excesivo peso, siempre es por la ejecución, hay ejercicios más lesivos que otros: Jalon tras nuca, fondos en paralelas...
Estos 2 ejercicios que nombras no los realizo nunca, ciertamente noto que no me van bien

Si la bajas durante una semana es beneficioso para tu cuerpo y no perderás un ápice siempre y cuando sigas con una dieta adecuada.
Últimamente estaba empezando a pensar en la semana de descanso, creo que la semana que viene lo pondré en práctica. En cuanto a la dieta, creo que es adecuada puesto que llego al entreno con energía suficiente y no lo acabo con fatiga ni mucho menos. Supongo que el entrenamiento Kyokushin tantos años también habrá tenido algo que ver ahí.

KaS escribió: No me refiero a q cambies el orden entre ellos , me refiero a que son dos grupos grandes para entrenarlos a fondo en una sola sesion, exceptuando fullbody.

Lo se, pierna y espalda el mismo día puede parecer una barbaridad al tratarse de 2 grupos grandes, pero como he dicho anteriormente, vengo del Kyoku y el tren inferior lo tengo relativamente ya algo desarrollado en comparación y me puedo permitir esa licencia.

cyberclon escribió: Ante la duda, haz una descarga de peso, tu cuerpo lo agradecerá. Daras unos cuantos pasos hacia atras para luego dar una docena hacia adelante.

Tomo nota. Siempre me he planteado los descansos dentro de los días de la semana, pero no cogiendo la semana entera con descarga de peso.

DAMARPO escribió:Yo lo haría mucho más sencillo.


Trabajaría los grandes, 4 ejercicios, 1 de calentamiento aislado a 3x15 y luego 3 de 3x10, con recuperación 1'*

El pequeño no lo trabajaría si ya ha sido estimulado con el grande, dejándolo para otro día.

3 semanas de trabajo 1 de descarga, ciclo de 3 meses antes de cambiar.

Perdona pero no acabo de entender bien el planteamiento

Perdona pero no acabo de entender bien el planteamiento

No te preocupes, a veces me explico como un burro.


Dejando de lado que no se qué nivel ni técnica de entrenamiento tienes, no suelo trabajar con los ejercicios halterófilos (clean, press etc etc), y por lo que veo en tu organización, igual se acomoda mejor.
Tambíen ya he explicado porqué trabajo en 3x10 con descanso=1'

Entonces, resumiendo.

Día 1
1 ejercicio de precalentamiento de pectoral ( contractor por ejemplo) 2x15
Pres banca barra
Press inclinado mancuernas
Dips 3xmáx.
Elevaciones laterales de hombro o pájaros
Curl de biceps.


Día 2
1 ejercicio de precalentamiento de pierna (por ejemplo, extensiones de cuadriceps) 2x15
Sentadilla
Zancadas
Saltos en banco de pliometría.


Día 3
1 ejercicio de precalentamiento de dorsal (por ejemplo pullover en polea alta) 2x15
Dominadas 3xmáx o Jalón abierto al pecho
Peso muerto
Remo polea baja
Press Militar
Francés


Como ves, me centro en los grandes grupos musculares, el biceps y el triceps los estimulo con grandes cargas en el pecho y el dorsal, y el hombro lo trabajo en los planos que no reciben tanto estímulo con el pecho y el dorsal.

Lo único es que a lo mejor, con un descanso más corto tienes que acostumbrarte al impacto de a lo mejor tener que bajar carga, pero si la sensación de entreno es buena, notas la congestión y sufres con el peso, no tiene que haber problema.




Un saludo.
David.

si tus reps estan sobre 6-8 te encuentras en fuerza-hipertrofia funcional

No existe la fuerza-hipertrofia funcional, al menos no en base a las repeticiones.


Y otra cosita, yo trabajo con 48 horas de separación, y 3 semanas, luego hago una de descarga, en que o bien sólo hago clases (debido a mi profesión)o trabajo con otros estímulos (cambio a fullbody, hago series de 15, trabajo en circuito por tiempos, etc etc)



Un saludo.
David.

Ahora sí mucho mejor. Nunca me había planteado el entrenamiento de esa manera, tomo nota y quizás pruebe algún día gracias de verdad