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hola a todos pues abro este tema para poner como estoy haciendo actualmente,saber vuestra opinion y a ver si pensais ke tengo ke cambiar algo

RUTINA:
lunes pecho biceps
pecho:
-press de banca
-press banco inclinado con mancuernas
-aperturas en banco
biceps:
-curl en banco scott
-curl con mancuernas alternando o curl con barra unos dias hago uno y otros otro
-curl martillo(normalmente solo hago 2 ejercicios pero algun dia hago los 3)

martes:
piernas
-sentadilla
-elevacion de piernas en makina
-peso muerto
-elevacion de talones sentado

miercoles:espalda y triceps
-remo pendlay
-polea alta
-remo en banco

triceps:
-en polea alta
-rompecabezas
-mancuerna tras nuca

jueves descanso

viernes hombros

-press militar
-remo al cuello
-elevaciones laterales o frontales depende por donde me de


dieta:
-desayuno:tortilla de 5 claras con una loncha de queso desgrasado un poco de ketchup y cereales integrales con leche
-media mañana:sanwich en pan integral con 150gr de jamon york
-comida:un primero y un segundo tipo patatas de primero y filetes de ternera de 2º
-preentreno:200gr de queso batido desgrasado
-post entreno:150gr de atun con 2 rebanadas de pan blanco o unas piezas de fruta
-cena:lo mismo que en la comida
-antes de acostarse:batido de 30gr de proteinas de caseina los dias de entreno y los de no entreno queso batido desgrasado no mucha cantidad

gracias por adelantado

A ojo de buen cubero me parece que sobran proteinas por un tubo y faltan carbohidratos por un tubo. Las proporciones deben aproximarse a 50% carbohidratos, 30% proteinas, 20% grasas. De la rutina mejor no opino porque puedo empezar a escupir sapos y culebras (no porque este mal, que ni me he parado a mirar, sino porque no soporto este tipo de rutinas).

lunes pecho biceps
pecho:
-press de banca
-press banco inclinado con mancuernas
-aperturas en banco
biceps:
-curl en banco scott
-curl con mancuernas alternando o curl con barra unos dias hago uno y otros otro
-curl martillo(normalmente solo hago 2 ejercicios pero algun dia hago los 3)

martes:
piernas
-sentadilla
-elevacion de piernas en makina
-peso muerto
-elevacion de talones sentado

miercoles:espalda y triceps
-remo pendlay
-polea alta
-remo en banco

triceps:
-en polea alta
-rompecabezas
-mancuerna tras nuca

jueves descanso

viernes hombros

-press militar
-remo al cuello
-elevaciones laterales o frontales depende por donde me de

Quitalos,en mi opinion sobran.


Respecto a tu dieta,no dices cual es tu objetivo ni tus datos(estatura,peso,edad)
Dejando a un lado tu objetivo,tu dieta esta horriblemente balanceada;Consumes cerca de 300 gr de proteinas y una cantidad minuscula de grasa.Perfecta para disminuir los niveles de testosterona.
No veo verduras por ningun lado.

Las proporciones deben aproximarse a 50% carbohidratos, 30% proteinas, 20% grasas.

Las calorias consumidas en forma de proteina jamas deben superar a las de grasa,de lo contrario los niveles de testosterona tienden a bajar.Lo mejor es un 55-15-30 o un 50-20-30.

karkian escribió:Las calorias consumidas en forma de proteina jamas deben superar a las de grasa,de lo contrario los niveles de testosterona tienden a bajar.Lo mejor es un 55-15-30 o un 50-20-30.

Error mio

Y entrando en la rutina, ¿porque aconsejas quitar el peso muerto? biceps femoral y gluteo reciben un estimulo precioso que se dejaria de lado, yo en cambio eliminaria las elevaciones de piernas y dejaria el peso muerto, algo asi para el dia de pierna:

Peso Muerto (3x5)
Sentadilla (3x8)
Elevaciones de talones (3x12)

En cuanto a la rutina, lo ideal es distribuir los musculos de la siguiente manera:
Dia 1: pecho, triceps y hombros.
Dia 2: Piernas, pantorrillas y abdomen
Dia 3: espalda, biceps y antebrazos.

De esta forma todos los grupos musculares primarios y secundarios trabajan un mismo dia y los siguientes dias tendran un descanso adecuado.

Te servira mucho el siguiente sitio web donde explican las rutinas con imagenes en movimiento: http://www.ejerciciosyentrenamiento.com

Saludos.

Y entrando en la rutina, ¿porque aconsejas quitar el peso muerto? biceps femoral y gluteo reciben un estimulo precioso que se dejaria de lado, yo en cambio eliminaria las elevaciones de piernas y dejaria el peso muerto, algo asi para el dia de pierna:

Por que ya hace sentadillas.

karkian escribió:Por que ya hace sentadillas.

No intervienen los mismos grupos musculares, o por lo menos no en la misma intensidad. Mientras en sentadilla todo el trabajo se centra en cuadriceps y en menor medida en gluteos, en peso muerto el cuadriceps apenas trabaja y todo el trabajo recae sobre femoral y gluteo.

Si ya hiciste sentadilla no tiene mucho sentido hacer peso muerto ya que mas o menos los mismo grupos musculares ya fueron activados,si mucho o poco ya es polemica ya que ese concepto tambien puede aplicarse a otro grupos musculares y seria cuento de nunca acabar;Ademas de hacer menos demandante la rutina..
Es lo que opino,no digo que sea ley.

peso 81kg mido 1.81 tengo 21 años y busco ganar volumen y fuerza.
seme olvido poner que en las comidas principales siempre como ensaladas grandes,grasas sique como los segundos platos siempre son carne de ternera o de cerdo y los bocadillos de por la mañana som de jamon york ke tb tiene algo.donde meteriais mas carbohidratos y cuales???y las grasas donde meteriais mas???las proteinas luego hago la cuenta a ver cuantas me salen diarias no creo ke sean tantas pero ahora lo mirare gracias por vuestras respuestas.
por cierto en mi opinion la sentadilla no trabaja tan bien el femoral como el peso muerto por eso le tengo

Sigues sin decir tu objetivo

karkian escribió:Si ya hiciste sentadilla no tiene mucho sentido hacer peso muerto ya que mas o menos los mismo grupos musculares ya fueron activados,si mucho o poco ya es polemica ya que ese concepto tambien puede aplicarse a otro grupos musculares y seria cuento de nunca acabar;Ademas de hacer menos demandante la rutina.

De ahi que yo haya recomendado una serie pesada de peso muerto junto a otra mas "suave" de sentadillas. De todas formas, puestos a eliminar, eliminaria la sentadilla antes que el peso muerto.

karkian escribió:Sigues sin decir tu objetivo

volumen y fuerza lo pone al principio jeje

cyberclon escribió:

karkian escribió:Si ya hiciste sentadilla no tiene mucho sentido hacer peso muerto ya que mas o menos los mismo grupos musculares ya fueron activados,si mucho o poco ya es polemica ya que ese concepto tambien puede aplicarse a otro grupos musculares y seria cuento de nunca acabar;Ademas de hacer menos demandante la rutina.

De ahi que yo haya recomendado una serie pesada de peso muerto junto a otra mas "suave" de sentadillas. De todas formas, puestos a eliminar, eliminaria la sentadilla antes que el peso muerto.

los 2 los considero ejercicios muy importantes y no voy a kitar ninguno cada uno tiene sus ventajas

donuts88 escribió:los 2 los considero ejercicios muy importantes y no voy a kitar ninguno cada uno tiene sus ventajas

Pues entonces tienes estimulo de sobra con esos dos ejercicios, elimina las extensiones de cuadriceps y manten si quieres la elevacion de talones. En mi opinion tambien sobra el trabajo de gemelos, pero hay quien necesita un trabajo extra y hay quien no lo necesita, a tu eleccion.