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Hola ya llevo dos meses en el gym y he aumentado unos 4-5 kilos... Actualmen te ando por los 60 y empece con 56..

Bueno el punto es que estoy haciendo una rutina de 4 días en la cual duro casi dos horas por día... Y según lo leído esta muy mal para mi tipo somatico. ..

Bueno aca la actual rutina, la cual la hago con dos pesos y todo a 4x8 (2 cn un peso y 2 con otro peso) (ejemplo inicio con 30lbs las dos primeras series y hago las otras dos con 35 para la proxima semana, empiezo con 35 y hago las otras con 40 y asi sucesivam ente)

Martes y viernes

Press plano 4x8
press inclinado 4x8
Aperturas 4x8

Remo maquina abierto 4x8
remo maquina cerrado 4x8
hiperexte nsiones 3x20
p. over 4x8

curl biceps mancuerda s 4x8
curl biceps barra 4x8
curl biceps banco scott bara Z 4x8

crunch 3x30
elevacion tronco-tobillo 3x30
elevacion piernas 3x30

Miercoles y sabado

prensa 4x8
extension rodilla 4x8
flexion rodilla 4x8
pantorill a maquina 3x20
desplante (zancadas) 4x8

elevacion lateral mancuerda s 4x8
elevacion frontal barra 4x8

press frances barra z 4x8
extension triceps polea 4x8
dipping 4x8

crunch 3x30
elevacion tronco-tobillo 3x30


Bueno y esa es la rutina...

Ahora para este mes luego de haber leido mas e informarm e queria hacer una rutina a 3 dias

pensaba hacer 4 ejercicio s para los musculos grandes (pecho- espalda)
Y 3 para los pequeños (hombros biceps triceps)

Pensaba acomodarl a algo asi

Lunes- Pecho y biceps
Miercoles- Piernas
Viernes- Espalda-hombros

El problema viene en los hombros no se en que día meterlos ni como ???¿?¿?

No quería hacer hombros con piernas ya que leí mucho en el foro y encontré que no e muy efectivo hacer piernas con algo mas por lo que lo mejor es hacerlo un día solo. Así que no tengo idea de como acomodarl o

En cuanto a los ejercicio s y las repeticio nes y series pensaba mantenerl o así agregar uno mas para pecho y para espalda.. Para llegar a los 4

Tenia pensado algo asi
lunes

Press plano 4x8
press inclinado 4x8
press declinado 4x8
Aperturas 4x8

curl biceps mancuerda s 4x8
curl biceps barra 4x8
curl biceps banco scott bara Z 4x8

Y abs

Miercoles

prensa 4x8
extension rodilla 4x8
flexion rodilla 4x8
pantorill a maquina 3x20
desplante (zancadas) 4x8
(aca se que ocupo acomodar bien un poco el asunto)

Viernes

Dominadas 4x8 ( aca nose la verdad nunca he hecho)
Polea al pecho 4x8
P. over 4x8
Remo (alguno no se) 4x8

Extensión triceps polea 4x8
Press frances 4x8
Y no se si una extension de codo con barra o mancuerda 4x8 igual

Ahora el problema son los hombros no se que ejercicio s hacer ni donde meterlos por lo que necesito ayuda :/

Lo de los pesos tambien me gustaria seguir igual al aumento de peso ya que vi buenos resultado s aumentand o la fuerza cuando utilize esta tecnica

Bueno esto es todo espero sus comentari os y sus criticas. ...

Graciaas

Hola, prueba a hacer la siguiente:

Lunes. pecho - espalda.

Miercoles. piernas.

Viernes. hombro y brazos.

Ejercicios de hombro:

press militar, elevaciones laterales, elev, tipo pajaro,elev, almenton y encojimientos.

Un saludo.

Si no queda más remedio haz hombros con piernas o haz un día pecho-espalda, otro hombros y brazos y otro piernas.

Los hombros los tienes que entrenar bien ya que es el grupo más importante para un ectomorfo, más que nada para evitar lesiones. A parte de los ejercicios normales (yo de momento dejaría el press militar) tienes que hacer de rotadores (rotación externa, interna y abducción). Yo por lo menos descansaría una semana entera al mes.

Saludos

No es necesario que hagas brazo.


Trabaja 3 diás. los grandes, y el hombro, con que hagas press militar es suficiente, si quieres con el de pierna.


Usa los principales, presses para el pecho, dominadas y peso muerto para el dorsal, y sentadilla con zancadas para la pierna, añade si quieres un ejercicio para biceps y triceps y ya esta.


Haz 3 semanas de carga, la primera a 10, la segunda a 8 y la tercera a 6, la 4a semana descansa. Y mantén el descanso en un minuto entre series y ejercicios.


Cómo es tu dieta?





Un saludo.
David.

Gracias por sus respuestas

Bueno mira en cuanto la dieta estoy tratando de hacer las 6 comidas... 3 grandes y 3 snacks.. Aunque algunos dias tengo problemas para hacer las 6 y hago 4 o 5 pero por lo general bien.. Igualmente estoy tomando las "famosas" pastillas de levadura de cerveza

Y en cuanto a la rutina maso menos seria algo así

lunes

Press plano
Press inclinado

Curl biceps o alguna alternativa para biceps

Miercoles
Peso muerto
Dominadas

Press frances o algo para triceps similar

Viernes

Sentadilla
Zancada

Press militar

En cuanto a las repeticiones y las series... Cuantas serian ??? 4x8 igual ??
Y una ultima pregunta.. Lo de los pesos cada semana mas que la anterior o como lo acomodo en este sentido

Muchisimas gracias por sus respuestas

Les agradesco ya que al gym que asisto los tipos son un poco cerrados ... bueno ustedes entenderán a lo que me refiero jajaja

Saludoooos

Pura vida !!!

A ver....edito el post por una razón sencilla, y quiero explicarla para no dar malos entendidos, lo hago rápido y pasamos a otra cosa.

Hay foreros que están valorando mis consejos de una manera mas "profesional" así que por respeto a ellos, no puedo dar unos consejos amplios, ni elaborar rutinas complejas.

Lo digo por el aporte de este hilo, y por la cantidad de mensajes que me llegan pidiéndome rutinas de trabajo.



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En respuesta general, no son necesarios los trabajos directos sobre biceps y triceps, aumenta más la carga post entreno, y centrate en los músculos grandes.




Un saludo.
David.


pd: repito, lo hago por respeto hacia quienes me han dado su plena confianza a nivel profesional.

Ok te entiendo viejo... Pura vida amigo... Gracias por la ayuda !!!

Una persona que gana 5 kg en dos meses partiendo de cero en el gimnasio no puede ser somatipo ectomorfo. Esas ganancias son más propias de un mesomorfo. Muchas veces se asocia el estar delgado con ser ectomorfo... y no siempre es así.

cor petit escribió:Una persona que gana 5 kg en dos meses partiendo de cero en el gimnasio no puede ser somatipo ectomorfo. Esas ganancias son más propias de un mesomorfo. Muchas veces se asocia el estar delgado con ser ectomorfo... y no siempre es así.

Sí que puede ser si ha entrenado lo justo y comido lo suficiente. El somatipo suele cuadrar con el grosor de las articulaciones, en las muñecas se suele ver.

Un saludo

mel escribió:

cor petit escribió:Una persona que gana 5 kg en dos meses partiendo de cero en el gimnasio no puede ser somatipo ectomorfo. Esas ganancias son más propias de un mesomorfo. Muchas veces se asocia el estar delgado con ser ectomorfo... y no siempre es así.

Sí que puede ser si ha entrenado lo justo y comido lo suficiente. El somatipo suele cuadrar con el grosor de las articulaciones, en las muñecas se suele ver.

Un saludo

Puesto que no tenemos sus muñecas en foto, hay que guiarse por otras pistas que da. Una de las características principales del ectomorfo es su dificultad para ganar peso, y en mi opinión ganar nada menos que 5 kg (partiendo de 56) en sólo 2 meses, y acabando de empezar el gimnasio, por muy bien que coma.... Bufff..