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Bueno, desde ya les estoy agradecido a todos los que se tomen la molestia de brindarme una mano corrigiendo esta rutina y aclarando algunas dudas que tengo desde hace un tiempo. Si la forma de escribir les resulta un tanto extraña es porque soy de América del Sur y según veo algunas formas de expresaron son distintas, por ende cualquier pregunta por si no entienden algo me lo preguntan sin dudarlo.

Se me dio por interesarme en el gimnasio hace alrededor de un poco menos de 2 años. De estos últimos 20 meses unos 15 mantuve una rutina constante e intente mantener una dieta abundante y equilibrada. Logre en este tiempo pasar de 72kg a pesar 80kg, manteniendo el mismo nivel de grasa corporal y en el transcurso note un cambio físico muy positivo en mi cuerpo.

No tengo duda que en lo que respecta a este mundo del culturismo sigo siendo un novato, por eso decidí venir a consultarles a ustedes respecto a mi dieta y una rutina que me intente armar yo solo leyendo varios artículos que encontré por este foro.

Como leí en gran cantidad de posts, la dieta es el elemento clave para lograr buenos resultados, por eso me parece apropiado comenzar poniendo la misma:

Desayuno 8hs: Agua, tazón de cereales con leche, 2 tostadas con queso, 1 fruta.

Media mañana 10-11hs: 1 yogur y 1 fruta.

Almuerzo 13-14hs: Agua o jugo, 2 filetes de carne blanca o roja (sin grasa), alguna porción de verdura o fruta.

Antes de entrenar 17-18hs: tazón de cereal o 2 barras de cereal, algunos frutos secos (nueces o almendras), sumado a una fruta, preferiblemente una banana.

Entrenamiento: 18:30hs/19hs a 20hs/20:30hs

Post entrenamiento: batido de whey protein de Universal con leche.

Cena 21hs-22hs: Agua o jugo, en lo posible algún tipo de pasta o algún sándwich que tenga carne y verdura. Sino una comida casi igual al almuerzo.

Antes de dormir 24hs-1hs: Batido de Syntha 6 de BSN con leche.

En cuanto a la rutina de este ultimo mes consiste en todos ejercicios de 4x8 con un descanso de entre 40 segundos a 1 minuto entre cada serie.

Lunes: Pecho / Bicep
Press banca
Press banca inclinado
Apertura con mancuernas
Bicep con barra
Bicep con barra en banco

Miercoles: Espalda / Tricep
Jalones al pecho
Jalones al pecho con agarre invertido
Remo con maquina
Soga de tricep
Tricep en polea con agarre invertido

Viernes: Piernas / Hombros
Sentadillas
Maquina de pantorrillas
Elevaciones laterales
Remo al cuello
Press militar en banco con barra

Ahora les comento un par de dudas en general que me han ido surgiendo respecto a la ejecución de ejercicios:
1) ¿Que tanto debo bajar el asiento en pecho con banco inclinado?
2) ¿ Porque si uso en la barra una pesa de 15kg siento que pesa mas que poner 3 de 5kg, o una de 10kg con una de 5kg?
3) ¿Que tanto debo bajar los brazos cuando realizo apreturas con mancuernas?
4) ¿Cuando realizo jalones al pecho dejo que la barra suba hasta que se traben los hombros, o la freno un poco antes?
5) ¿Cuanto tiene que durar la entrada en calor ideal, de 5m a 10m en bici o cinta?

Eso seria todo. Disculpen si alguna pregunta les parece digna de una persona muy ignorante pero la verdad es que me las quiero sacar de encima. Les reitero mi agradecimiento por su tiempo.

Bienvenido.
DIETA:

Koek escribió:Media mañana 10-11hs: 1 yogur y 1 fruta.

Eso es como si no comieras nada. Añade más calorías.

Koek escribió:Almuerzo 13-14hs: Agua o jugo, 2 filetes de carne blanca o roja (sin grasa), alguna porción de verdura o fruta.

Y los hidratos de carbono?

Koek escribió:Antes de entrenar 17-18hs: tazón de cereal o 2 barras de cereal, algunos frutos secos (nueces o almendras), sumado a una fruta, preferiblemente una banana.

Puedes añadir miel a los cereales, y no abuses de los frutos secos antes de entrenar.

Koek escribió:Post entrenamiento: batido de whey protein de Universal con leche.

Gran error, siempre la comida post entreno tiene que llevar HC y proteina, el primero es más importante que el segundo pues detiene el catabolismo, mientras el otro es anabólico. Añade HC rápidos como la miel y algo de avena.

Koek escribió:Batido de Syntha 6 de BSN con leche.

Explica que són exactamente estos suplementos. Te recomendaria no abusar de ellos, no són determinantes y són muy caros, Antes de dormir lo mejor es un batido de proteina de caseinato cálcico o 800ml de leche.

RUTINA:

Koek escribió:Apertura con mancuernas

Elimínalo.

Koek escribió:Jalones al pecho
Jalones al pecho con agarre invertido
Remo con maquina
Soga de tricep
Tricep en polea con agarre invertido

Realizas los mismos ejercicios pero con diferentes agarres, es mucho más importante variar el plano de ejecución, puedes probar con Remo con barra(Pendlay) y dominadas/jalones al pecho. Con triceps igual, prueba extensiones de tríceps en polea y fondos en paralelas, con solo uno bastaría. Opino que el peso muerto es fundamental, pero mejor si lo metes el Lunes para que no sea cercano al dia de Sentadillas, puedes cambiar el entreno del miercoles por el del lunes.

Koek escribió:Viernes: Piernas / Hombros

I like it, aunque nunca he ejercitado los gemelos a parte, piensa lo del peso muerto para ejercitar biceps femoral.

Koek escribió:1) ¿Que tanto debo bajar el asiento en pecho con banco inclinado?

Que te permita sacar y dejar la barra con comodidad. Barra libre no?

Koek escribió:2) ¿ Porque si uso en la barra una pesa de 15kg siento que pesa mas que poner 3 de 5kg, o una de 10kg con una de 5kg?

En la segunda pregunta porque seguramente la barra pesará más que 5Kg.

Koek escribió:3) ¿Que tanto debo bajar los brazos cuando realizo apreturas con mancuernas?

No lo sé,pero hasta una distancia segura? pero que estire bien el pectoral?

Koek escribió:4) ¿Cuando realizo jalones al pecho dejo que la barra suba hasta que se traben los hombros, o la freno un poco antes?

Bien estirados.

Koek escribió:5) ¿Cuanto tiene que durar la entrada en calor ideal, de 5m a 10m en bici o cinta?

Mejor 10 que 5 minutos, seguidos de movimientos en estático. Prefiero la cinta porque puedo ir moviendo los brazos y la cintura.

Flakes escribió:Bienvenido.
DIETA:

Koek escribió:Media mañana 10-11hs: 1 yogur y 1 fruta.

Eso es como si no comieras nada. Añade más calorías.

Koek escribió:Almuerzo 13-14hs: Agua o jugo, 2 filetes de carne blanca o roja (sin grasa), alguna porción de verdura o fruta.

Y los hidratos de carbono?

Koek escribió:Antes de entrenar 17-18hs: tazón de cereal o 2 barras de cereal, algunos frutos secos (nueces o almendras), sumado a una fruta, preferiblemente una banana.

Puedes añadir miel a los cereales, y no abuses de los frutos secos antes de entrenar.

Koek escribió:Post entrenamiento: batido de whey protein de Universal con leche.

Gran error, siempre la comida post entreno tiene que llevar HC y proteina, el primero es más importante que el segundo pues detiene el catabolismo, mientras el otro es anabólico. Añade HC rápidos como la miel y algo de avena.

Koek escribió:Batido de Syntha 6 de BSN con leche.

Explica que són exactamente estos suplementos. Te recomendaria no abusar de ellos, no són determinantes y són muy caros, Antes de dormir lo mejor es un batido de proteina de caseinato cálcico o 800ml de leche.

RUTINA:

Koek escribió:Apertura con mancuernas

Elimínalo.

Koek escribió:Jalones al pecho
Jalones al pecho con agarre invertido
Remo con maquina
Soga de tricep
Tricep en polea con agarre invertido

Realizas los mismos ejercicios pero con diferentes agarres, es mucho más importante variar el plano de ejecución, puedes probar con Remo con barra(Pendlay) y dominadas/jalones al pecho. Con triceps igual, prueba extensiones de tríceps en polea y fondos en paralelas, con solo uno bastaría. Opino que el peso muerto es fundamental, pero mejor si lo metes el Lunes para que no sea cercano al dia de Sentadillas, puedes cambiar el entreno del miercoles por el del lunes.

Koek escribió:Viernes: Piernas / Hombros

I like it, aunque nunca he ejercitado los gemelos a parte, piensa lo del peso muerto para ejercitar biceps femoral.

Koek escribió:1) ¿Que tanto debo bajar el asiento en pecho con banco inclinado?

Que te permita sacar y dejar la barra con comodidad. Barra libre no?

Koek escribió:2) ¿ Porque si uso en la barra una pesa de 15kg siento que pesa mas que poner 3 de 5kg, o una de 10kg con una de 5kg?

En la segunda pregunta porque seguramente la barra pesará más que 5Kg.

Koek escribió:3) ¿Que tanto debo bajar los brazos cuando realizo apreturas con mancuernas?

No lo sé,pero hasta una distancia segura? pero que estire bien el pectoral?

Koek escribió:4) ¿Cuando realizo jalones al pecho dejo que la barra suba hasta que se traben los hombros, o la freno un poco antes?

Bien estirados.

Koek escribió:5) ¿Cuanto tiene que durar la entrada en calor ideal, de 5m a 10m en bici o cinta?

Mejor 10 que 5 minutos, seguidos de movimientos en estático. Prefiero la cinta porque puedo ir moviendo los brazos y la cintura.

Mil gracias por las respuesta!
Voy a ir respondiendo separando renglones, porque no se como hacer las multi-citas que realizaste.

DIETA

A la media mañana el problema es que suelo estar en la universidad, por lo que solo me da tiempo de un recreo para comer eso pero podría agregar algún tipo de sándwich o barras de cereal.

En el almuerzo y cena respecto a los HDC suelo comer 3 rodajas de pan negro, no se si serán suficientes.

Respecto a los HDC post-entrenamiento, la verdad que nunca me había percatado, te agradecería que me recomendaras algún tipo de comida para ese momento del día. Respecto al batido de Whey Pro de Universal esta compuesto por suero de leche y glutamina, y su información nutricional por porción (30gr) seria: 116Kcal repartidos en 3.6gr de HDC, 22gr de proteínas, 1.5gr de grasas totales sumado a sodio 65mg.

El batido que tomo antes de irme a dormir Syntha 6 se compone de: caseina, suero de leche, albumina de huevo y peptidos de glutamina. Y su información nutricional es por porción (44gr): 178Kcal repartidos en 8gr de HDC, 23gr de proteínas, 6gr de grasas totales, 5gr de fibra y 190mg de sodio.

La verdad que solo los consumo porque un conocido me los consigue a muy buen precio, y puedo darme el lujo de hacerlo. Pero si no tiene ningún sentido consumirlos, pues prefiero ahorrarme el dinero.

RUTINA

Respecto a la rutina, podría modificarla para que quede la siguiente manera:

Lunes: Espalda / Tricep
Jalones al pecho
Pendlay (puedo usar el agarra supino?)
Soga de tricep
Fondos o tricep francés (si es que les parece)
Peso muerto (no estoy seguro que convenga ir ultimo)

Miércoles: Pecho / Bicep
Press banca
Press banca inclinado
Bicep con barra
Bicep con barra en banco

Viernes: se mantiene igual.

DUDAS

Te vuelvo a agradecer ya que me quedaron todas aclaradas menos la 2 que la enuncie mal.

Supongamos que hacemos press plano con una barra que pesa 16kg. Si le ponemos 1 pesa de 15kg de cada lado tendríamos 46kg. Si le ponemos 1 de 10kg y 1 de 5kg de cada lado tendríamos al igual que en la primer situación 46kg de peso total. Mi duda va a que siento mas pesado levantar la barra en la primer situación que en la segunda, y no logro entender porque, si me lo podrías aclarar seria genial.

Un saludo!

Cuanto más al centro esten los discos mas sensación de que pesa más tendras, si un disco de 20, lo divides por 4 de 5, el resultado es que se aleja del centro.


Saludos.

juan weider escribió:Cuanto más al centro esten los discos mas sensación de que pesa más tendras, si un disco de 20, lo divides por 4 de 5, el resultado es que se aleja del centro.


Saludos.

¿Pero es tan solo una sensación o realmente tener pesas mas grandes cercas del centro nos obliga a hacer mas fuerza para realizar la repetición?

Es tan solo una sensación el peso es el mismo, otra cosa es el agarre, cuanto más cerrado más te pesa aun siendo el mismo.

Koek escribió:

juan weider escribió:Cuanto más al centro esten los discos mas sensación de que pesa más tendras, si un disco de 20, lo divides por 4 de 5, el resultado es que se aleja del centro.


Saludos.

¿Pero es tan solo una sensación o realmente tener pesas mas grandes cercas del centro nos obliga a hacer mas fuerza para realizar la repetición?

La colocación del peso es muy importante, una cosa es que la carga sea la misma, pero el esfuerzo es totalmente diferente.

"Si un disco de 20 lo divides por 4 de 5 el resultado es que se aleja del centro"
Me meo con el razonamiento....

La colocación del peso es muy importante, una cosa es que la carga sea la misma, pero el esfuerzo es totalmente diferente.

Aunque no tenga mucho que ver con el tema, ¿podrias explicar si eres tan amable lo que dijiste del peso?

Es que yo como empiezo a calentar con la barra vacia, a medida que le voy metiendo kilos, si por ejemplo tengo q levantar 30 kilos a cada lado, lo suelo hacer con 3 discos de 10kg en vez de 1 de 20kg y otra de 10kg, y querría saber de que manera influye.

Muchas gracias.

Un saludo.

Si tu cargas una barra con 2 discos de 20 kg, sentiras una presión en concreto, ahora bien, si en su lugar pones 20 discos de 1 kg, la sensación es menor porque cuanto más al exterior esté el peso, más influye la diagonal de los brazos, te pongo un ejemplo:

Si cojes una barra con 100 kg, con los brazos rectos, y la aguantas en la posición alta, será menor en tiempo que si la mantienes con los brazos en diagonal, siendo el mismo peso.


Saludos.

Si cojes una barra con 100 kg, con los brazos rectos, y la aguantas en la posición alta, será menor en tiempo que si la mantienes con los brazos en diagonal, siendo el mismo peso.

Esto ultimo no lo entendi muy bien, perdona.

Entonces, aunque sea el mismo peso, es mejor poner menos discos de mas peso, que muchos discos de poco peso, ¿no?

Porque al estar el peso hacia el centro, realizas mas esfuerzo que si estuviera mas hacia afuera, ¿es así?

Muchas gracias.

Un saludo.

La diferencia entre poner 8 discos de 5kg o 2 de 20kg, es la misma entre usar una barra de 1.75 y una barra de 2m (suponiendo que ambas barras pesaran lo mismo). El peso es el mismo, lo que varia es la estabilidad de la barra, cuanto mas alejado este el peso del centro, mas estable es la barra. No hay mas de donde rascar.

Veo que la pregunte del peso armo una gran polémica jajaja. Me alegro que haya quedado respondida.

Luego, les quería pedir si le podían hechar un ojo a mi post con las correcciones para ver que les parece.

Le estoy muy agradecidos a todos!

La diferencia entre poner 8 discos de 5kg o 2 de 20kg, es la misma entre usar una barra de 1.75 y una barra de 2m (suponiendo que ambas barras pesaran lo mismo). El peso es el mismo, lo que varia es la estabilidad de la barra, cuanto mas alejado este el peso del centro, mas estable es la barra. No hay mas de donde rascar.

Vale, ya lo entendi entonces.

Muchas gracias.

cyberclon escribió:La diferencia entre poner 8 discos de 5kg o 2 de 20kg, es la misma entre usar una barra de 1.75 y una barra de 2m (suponiendo que ambas barras pesaran lo mismo). El peso es el mismo, lo que varia es la estabilidad de la barra, cuanto mas alejado este el peso del centro, mas estable es la barra. No hay mas de donde rascar.

Segun Damarpo el esfuerzo es muy diferente,segun tu solo es estabilidad, segun otro no hay diferencia, ¿conclusion?

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KaS escribió:segun tu solo es estabilidad

Hombre, la estabilidad afecta al esfuerzo, no es lo mismo levantar un peso inestable que un peso estable.