Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas, llevo leyendo este foro bastante tiempo y he cogido buenos consejos. Por fin, he decidido registrarme y comentar mi situación, para recibir criticas que me ayuden a mejorar y aprender.
Como presentación, vivo en Valencia, tengo 19 años, mido 1,87 y peso alrededor de 68 kg. Estuve en el gimnasio hace 2 años o así, pero como cualquier crío de gimnasio, no seguía una rutina, comía como un cosaco, 3-4 veces al día, etc.

Actualmente, ahora que dispongo de algo de tiempo por las mañanas, voy al gimnasio desde hace un mes, empezando con 64kg y ahora en 68kg.
Mi rutina, 3 días a la semana:
Lunes: Pecho - Tríceps
Miércoles: Hombro - Piernas
Viernes: Espalda - Bíceps

Mi dieta: me centro en comer 6 veces al día de lunes a viernes, y los fines de semana, igual son 4 veces, permitiéndome comida basura, bar, etc.
No sigo una dieta estricta de 300gr de tal, 400gr de.. Un día entre semana como por ejemplo:
Desayuno: Leche + Galletas o cereales. ( algún día con más tiempo si me hago un batido de leche, avena, plátano...)
Almuerzo: Un bocadillo de atún con olivas, o cualquier otra cosa como fiambre.
Comida: Lo que toque ese día, ya sea lentejas o macarrones. (por tiempo no cocino, como lo que se haga para la familia)
Merienda 1: Bocadillo de algo con queso
Merienda 2: Otro como la primera merienda
Cena: Suelo comer carne o pescado, pero siempre hay días de croquetas, o alguna fritanga.

Perdón por el tocho, y gracias de antemano a cualquiera que critique esto, siempre que sea para positivo ( que pienso que hay mucho que mejorar ).

Un saludo a todos y enhorabuena por un foro tan elaborado.

Hola absolut, estás en una edad envidiable tu cometido es entrenar duro, comer muchisimo de todo y sano.

La división de días de entrenamiento y grupos a trabajar me parecen correctos, aunque no dices la rutina para ver si hay alguna fisura.

Tampoco dices cuál es tú objetivo, fuerza, volumen y mása o ambas.

Saludos.

Pues la rutina, utilizo la una pirámide ascendente para cada ejercicio. Tres ejercicios por grupo muscular, con 4 series por ejercicio de 12,10,8 y 6 repeticiones.
Mi objetivo, siendo delgaducho, es ganar volumen.

Muchas gracias por comentar. Un saludo.

Supongo que te centras en los básicos, si es así ház lo siguiente en los básicos solamente, en el résto de ejercicios lo háces piramidal.

BÁSICOS - press banca, press militar, sentadillas, dominadas, peso muerto, dominadas para bíceps, fondos en paralelas para tríceps.

PARA TODOS ELLOS.

4 series x 8-8-8-8, a la semana siguiente 4 x 9-9-9-9, y a la siguiente, 4 x 10-10-10-10- siempre con el mismo peso, cuando lo completes aumenta la carga en 2,5 kg, y vuelta a empezar.

Para el resto de ejercicios elimina una serie, quedandose en tres para hacer 3 x 10 - 8 - 6.

Yo eliminaria un ejercicio de bíceps y otro de tríceps, con 7 series por músculo es más que suficiente, ten en cuenta que ya reciben mucho trabajo con el résto de ejercicios, podrias sobreentrenarlos.

quizas me cuele, pero eso de dominadas para biceps... mejor dominadas agarre supino, luego dices que no te toman en serio etc, etc...
igual te digo que mira la cantidad de ejercicios para tren superior y solo dos para inferior... De igual forma el modo de progresiones me parece forzado, se ha tratado el tema ya varias veces, lo que no entiendo es: son 4 series del primer ejer. y 3 series de otros 2 ejercicios por grupo? me parece mucho volumen de trabajo para un iniciado, con lo ''basico'' y algun complementario, ajustando repeticiones a lo que busque (volumen, fuerza...) creo que le serviria de sobra.

saludos

Pues si, creo que te has colado un poco vamos a ver.

Este chico dice hacer 12 series por grupo muscular, y yo simplemente le he rebajado 2 series en los grupos compuestos y 5, en los monoarticulares, lo único que le hé cambiado son las series de los básicos qué es donde tiene que centrarse, elresto ya lo hacía él en piramide.

Lo de las dominadas es que no es lo mismo, si yo tomo un agarre hancho y supino si, tiro de bíceps pero el movimiento en general es de espalda, por eso cuando hablo de dominadas digo para espalda o bíceps, y no digo supino o prono.

Yo no he marcado ningun ejercicio para tren inferior ni superior como rutina, el sabrá que rutina hace , simplemente le he marcado los básicos.

Y te repito leete otra vez el post porque no le he confecionado ninguna rutina al contrario se la he rebajado.

Saludos.

A ver que os parece esta rutina:

Lunes:
Pecho
Press banca 4x8
Aperturas con mancuernas 3x 10-8-6
Press banca inclinado/declinado (1 cada semana) 3x10-8-6

Tríceps
Fondos en paralelas 4x(las que pueda la primera semana y en aumento)
Press francés 3x10-8-6

Miércoles:
Piernas
Sentadillas 4x8
Peso muerto 4x8
Elevación talones 3x10-8-6

Hombro
Press militar (frontal) 4x8
Press militar (trasnuca) 4x8

Viernes:
Espalda
Dominadas 4x(las que pueda y en aumento)
Remo fijo 3x10-8-6
Pull-over con polea alta 3x10-8-6

Bíceps
Dominadas para bíceps 4s
Curl de bíceps 3x10-8-6



A ver que os parece y que se puede corregir. Tengo una duda con el press militar: ¿en la misma serie alternar una repetición frontal y una trasnuca, o separado? En el caso de ser alternando en la misma serie, añadiría otro ejercicio de hombros.

Muchas gracias por vuestros aportes. Un saludo

Hola de nuevo, está bien pero retocaría algunos detalles.

Las aperturas hazlas el último de pecho.

En piernas agrega un ejercicio de femorál.

En hombros elimina el tras núca y añádele elevaciones laterales y elev, tipo pájaro.

El remo no lo hagas fijo, hazlo inclinado con barra.

Y el pull-ower hazlo con mancuerna.

Todo lo demas perfecto.


Saludos

Vale muchísimas gracias por la ayuda. Ya iré comentando mis progresos.
Un saludo!

hola y bienvenido!

Yo no soy ningún experto, pero hacer sentadillas y peso muerto el mismo día, no lo veo bien, es más, lo veo con muchas probabilidades de sobrecarga y/o lesión. Yo como soy un fan de la rutyrna, te aconsejaría eso, pero entiendo que no a todo el mundo le gusta trabajar así, aun y todo, te animo a que te informes y busques por el foro, hay muchísima información y muy valiosa.

A, otra cosa, intenta en cada día de entrenamiento hacer el ejercicio más demandante en primer lugar. Esto es, haz por ejemplo un peso muerto lo primero, y el ejercicio con peso propio, tipo dominadas, lo último.

Un saludo y suerte!

Pues aquí precisamente uno de los gurús dijo en su día que las dominadas para bíceps eran una chorrada

Entonces por esa regla tambien sería una chorrada los fondos para tríceps no? son ejercicios compuestos y por lo tanto se maneja mucho peso, lo que te aporta fuerza y masa.

Un ej, yo haciendo dominadas y, otro haciendo curls, al cabo de 4 semanas haber quien consigue más fuerza y masa en los bíceps, otra cosa es el objetivo que tengamos.

La dominada te aporta fuerza y masa,

los curls te aportan fuerza, en menor medida y, pico = forma

Hablo de dominadas para bíceps, manos juntas y palmas en la barra hacia arriba. No lo veo como trabajo específico, la verdad

Prueba a hacer una serie de dominada con 15 ctm, de separación entre manos, no bloquees el movimiento ni arriba ni abajo, haz 3 series de10 rep, y luego me lo cuentas.


saludos

juan weider escribió:Prueba a hacer una serie de dominada con 15 ctm, de separación entre manos, no bloquees el movimiento ni arriba ni abajo, haz 3 series de10 rep, y luego me lo cuentas.


saludos

Juan a lo mejor no levantaré 300 kg en peso muerto pero te aseguro que las 3x10 que me indicas las realizo con bastante soltura, sin haber merendado incluso . No van por ahí los tiros, digo que ese ejercicio no lo veo demasiado específico para bíceps. Si a mí no me cuesta, es que no debe ser muy específico jajajaja
Pero como siempre, puedo estar equivocado..