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Hola a todos, me gustaría cambiar el ejercicio de potencia, por otro ejercicio. La rutina es la típica:
A:
Sentadilla 3*5
Press de banca 3*5
Potencia3*5
Dominadas 3*8

B:
Peso vivo.. PUM! muerto 3*5
Press militar 3*5
Remo pendlay 3*5
Fondos en paralelas 3*8

Entreno 3 días semanales.
Por que ejercicio me recomendais substituír el ejercició de potencia? un saludo.

Tyr ponía el remo yates en una variante de rutyrna sin pull/clean si mal no recuerdo

Lo suyo sería hacer Remo Yates, como el propio Tyr indicó. Aunque tú haces luego dominadas y se "superponen" los ejercicios... entonces yo en la tercera sesión semanal pasaba las dominadas y los fondos y de primero lo suyo sería hacer un ejercicio de potencia pero si tampoco quieres pues haría lunges (zancadas). Sesión C: zancadas-fondos en paralelas-dominadas.

Quedaría una rutina de fuerza perfecta: tren inferior (sentadilla, peso muerto, zancadas), empujón tren superior (press militar, press de banca, fondos en paralelas) y tirón tren superior (Remo Pendlay, Remo Yates, dominadas). Si en las sesiones te quedas corto (por lo que dices a la rutyrna añades un ejercicio final) pues añade algún ejercicio de estabilidad bajo carga (paseo del granjero, Turkish get up, Overhead squat). Cone estos 12 ejercicios podrías estar toda la vida sin necesidad de más para el entrenamiento de la fuerza.

+1 a Freestyle

Yo también hago remo Yates en lugar de ningún ejercicio de potencia, tres días, y también comencé a meter dominadas al final de cada sesión, alternando agarre prono y supino, sabiendo que esto último no es correcto en la rutýrna, y esta sujeto a variación o eliminación, veremos a ver como va.

Entonces quedaría:
A:
Sentadillas
Press de banca
Remo Yates

B:
P. muerto
Press militar
Remo Pendlay

C:
Lunges
Dominadas
Fondos en paralelas
Farmer's walk

??
Aconsejarme por favor con los ejercicios auxiliares, pues solo conozco farmer's walk, y no se cual iria mejor para cada día, no que trabajan.

PD: estoy muy emocionado.

Invierte el orden de Remo Pendlay y Yates, para solapar mejor los angulos. Press Banca-Remo pendlay y Press Militar-Remo Yates. Por el resto me parece correcto.

Si no vas a hacer los lunges demasiado pesados planteate hacerlos 'overhead' descubriras un maravilloso mundo de dolor y sufrimiento.

Lo de los auxiliares va a depender mucho del objetivo que te plantees.

Yo metía overhead squat en vez de zancadas. Yo las zancadas lo uso como auxiliar,rotando con hip thrust, swings, burpees, etc estos auxiliares a modo de finisher, con muchas repes

Overhead squat lo veo bastante dificil de hacer en mi gimnasio, pues no puedo tirar la barra nose.
Los lunges 3x5 tambien?

A:
Sentadillas 3*5
Press de banca 3*5
Remo Pendlay 3*5


B:
P. muerto 3*5
Press militar 3*5
Remo Yates 3*5

C:
Lunges 3*5
Dominadas 3*8
Fondos en paralelas 3*8
Farmer's walk (hasta el agotamiento)

No practico ninguna arte marcial, así que ya que mi rutina es de fuerza, los dos ejercicios auxiliares pueden ser más para volúmen, con 8 repeticiones o nose si más.
Que meteríais en la sesión B i C para rellenarla? Un saludo y gracias por los consejos, esta muy bien pensado lo de el solapamiento de ángulos de ejecución Cyberclón!

Y en paréntesis me gustaría remarcar que suelo fallar en la segunda serie de dominadas 3x8, como pasar ese bloqueo?

un saludo.

Flakes escribió:A:
Sentadillas 3*5
Press de banca 3*5
Remo Pendlay 3*5
Clean Shrug 3x15


B:
P. muerto 3*5
Press militar 3*5
Remo Yates 3*5
Farmer's walk 3x60" -> 3x120" en incrementos de 15" antes de subir peso

C:
Lunges 3*5
Dominadas 3*8
Fondos en paralelas 3*8
Hip Thrust 3x15

¿Que te parece?

Los ejercicios a 3x15 se hacen rest-pause hasta completar las repeticiones (pero sin fallar, ojo, si vamos a fallar estrepitosamente abandonamos la serie o el ejercicio por completo). Cuando consigas hacer cada serie sin rest-pause, aumentas el lastre en 2kg y repites.

Flakes escribió:Y en paréntesis me gustaría remarcar que suelo fallar en la segunda serie de dominadas 3x8, como pasar ese bloqueo?

Prueba esta progresión en ladder:

3x1 -> 5x1
3x1,2 -> 5x1,2
3x1,2,3 -> 5x1,2,3
3x1,2,3,4 -> 5x1,2,3,4
3x2,4,6 -> 5x2,4,6
2x2,4,6,8 -> 5x2,4,6,8

Son un porron de sesiones, sobre 21 sesiones si no hay ningún estancamiento, pero estoy completamente seguro que después de terminar la progresión podrás hacer un 3x15 sin problemas, o si te quedas en el penultimo ciclo un 3x8 sin problemas. Esta pensada para quien solo es capaz de hacer una dominada, tu puedes empezar en el segundo ciclo, en 3x1,2,3 que harás sin problemas e ir progresando.

cyberclon, una duda: recuerdo, como pone al principio de su post, que en la Rutyrna fue cambiado el hang high pull por el remo yates y quedaba asi:

sentadilla-press banca-remo yates
peso muerto-press militar-remo pendlay

En este caso recomiendas invertir el orden de los remos y me ha saltado la duda de si hablas en general o para este caso en el que hay metidos otros ejercicios.

Un saludo.

Sanyo82 escribió:En este caso recomiendas invertir el orden de los remos y me ha saltado la duda de si hablas en general o para este caso en el que hay metidos otros ejercicios.

Hablo en general, para todas las rutyrnas que sustituyan los pulls por el remo yates.

Es un detallito con poca importancia, pero vamos, que no cuesta nada hacerlo y puede mejorar un poco el rendimiento en el remo pendlay (no tanto en el yates, pues el perfecto antagonista del press militar no es el remo yates, sino las dominadas)

Gracias una vez más cyberclon.

Hola, tengo un dilema con el Farmer's walk.
Me parece que llegar hasta los dos minutos es demasiado, en realidad estoy muy perdido con este tema.
Me será realmente útil para mejorar el agarre en, por ejemplo, peso muerto, por lo cual, no creo que otorgue ningun beneficio en alargar el peso muerto a 2 minutos, pues lo que quiero es intensidad, un agarre fuerte que aguante las 3 series de peso muerto.
Yo creo que la progresión 30''-->60" puede ser buena, pues se asemeja más al tiempo de ejecución de las series.
Otro modo de hacerlo podría ser en estático.

Como lo veis?? un saludo.

Yo coincido contigo Flakes, 2 minutos me parecen demasiados. No obstante, con paseos del granjero a 30" muy pronto se acaban las mancuernas del gimnasio...