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Imprescindible leer esto y página 5, aunque aquí está todo actualizado día a día de los progresos.

Info general:

Chica delgada de constitución, 1,60cm, IMC sobre 20 (52kg+-), talla 36/38 pantalón, constitución delgada, estrecha de caderas, 25 años.

A pesar de ser delgada y lucir delgada, acumula grasa en los lados de la cadera y en la parte alta de los muslos.

La gente le dice que está muy bien, que no necesita gimnasio, pero quiere conseguir estar +o- perfecta y lo mejor es que no se obsesiona para nada y tiene fuerza de voluntad, pero si quiere estar lo mejor posible dentro de sus posibilidades.

De cadera para arriba está estupenda.

Viendo su caso que no hace falta bajar muchos kgs creo que no es un reto desmesurado.

Lo que querría conseguir sería algo asi:
http://listas.terra.cl/system/lists/000 ... 1294293511

El verano pasado adelgazó 3kg debido a que en verano no tenía mucha hambre y suele comer menos y se puso en IMC 19,1 (1,60cm y 49kg) y en la verdad perdió bastante muslo, bajó a la talla 36 (ya no 38) y se le estilizaron muchísimo, como en la foto, se puso perfecta (para que veáis, si lo consiguió una vez ahora puede volver a conseguirlo, no la estoy comparando con otra persona si no que ya la vi así el año pasado), pero de nuevo volvió a subir a 52, fijaos que son 3kg de nada pero ha vuelto a tener un poco muslo de mas.

La chica come poco, come de todo, 5 comidas al día de poca cantidad y encima debido a su trabajo anda mucho, durante muchas horas. Me impresiona que comiendo tan poco y andando tanto de L a V no pierda peso por que come poca cantidad.

¿qué recomendáis?
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Una vez solucionado el tema Rutina (sentadillas, gemelos, femoral), vamos con la dieta:

Dieta actual antes de iniciar 1 dieta mas estricta:

- Desayuno: vaso de leche entera con 5 galletas imagino que con exceso de azúcar.
- Media mañana: algunas almendras, o un plátano o una mandarina (rápido por que es un descanso en el trabajo)
- Comida: comida normal, lo que haya ese día y no se suele acabar el plato + fruta + agua
- Merienda: almendras, un plátano o una mandarina (rápido por que es un descanso en el trabajo)
- Cena: a veces hamburguesa, un kebap, pizza, ensalada, fruta, pero muchas veces hidratos de carbono como arruz para cenar.

Nota: no bebe nunca cocacola, ni cerveza ni nada que no sea agua.

- No engorda con facilidad.
- Se que no es la dieta que debería y os escandalizaréis pero la mayoría de la gente come eso y peor, ahora, de aquí al verano, en el periodo este que estará en definición hay que mejorar su dieta.

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1.Marzo.2012 (tras 2 semanas de entreno: 3 días por semana 20 min)

Ya lleva 2 semanas con la rutina pero como no ha empezado la dieta mantiene el mismo peso.
Poco a poco irá endureciendo.

¿empiezo ya con la dieta para perder 3 o 4kg?

Tiene una cintura estupenda, la parte de arriba estupenda pero nunca la he visto marcando por ejemplo la parte del muslo pegada a la rodilla y cuando pesaba 2kg menos (el verano pasado) no tenía grasa ahí pero como no entrenaba tampoco se le marcaba nada.

Queda tiempo hasta Junio/Julio y son muy pocos kg, seguimos dando caña.

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15.Marzo.2012 (tras 1 mes de entreno)

Ya lleva 1 mes con la rutina y 15 días con una pequeña dieta y digo pequeña por que su dieta inicial la cambié de la siguiente manera ...*... y no ha perdido nada de peso. Todavía hay tiempo hasta Junio/Julio

Lo que se nota es que ha endurecido, ha mejorado en cuanto a musculo, aunque no se le marcan aún, pero no ha perdido peso.

"Dieta" actual:
- Desayuno: vaso de leche entera con un poco de avena.
- Media mañana: 5 almendras, una mandarina y una tortita de avena (rápido por que es un descanso en el trabajo) (intenté que fuera completo: metí un poco de proteina, hc, fibra, vitaminas)
- Comida: comida normal, lo que haya ese día y no se suele acabar el plato + 1 pieza fruta + agua.
- Merienda: (intenté que fuera completo: metí un poco de proteina, hc, fibra, vitaminas):
5 almendras, una mandarina + 1 tortita de avena (rápido por que es un descanso en el trabajo)
- Cena: un pequeño plato de arroz + queso o jamón serrano, pero poca cantidad.

Nota: no bebe nunca cocacola, ni cerveza ni nada que no sea agua.

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¿Cómo mejoro mas la dieta? Por ahora ha mejorado por el deporte

1.Abril 2012:

Ya lleva mes y medio con la rutina y a pesar de que se nota que ha fortalecido no ha perdido nada de grasa ni kgs de peso.

Sentadillas.

Efe, has contestado a lo Mark Rippetoe.

Pero es EL consejo.

WilburWhateley escribió:Efe, has contestado a lo Mark Rippetoe..

(Dos días más por aquí, un par de cuerdas, un balón, una caja, una azada, un trillo y os preparo unas rutinas que vais a flipar. )

Yo te recomiendo lo mismo que ha usado la chica de la foto que usas como referencia: PHOTOSHOP.

Cada uno tiene el cuerpo que tiene, y los de las modelos normalmente no existen.

Dices que come poco de todo, eso qué significa? que come dos veces al día o que come 5-6 y pocas cantidades? Porque si es lo primero es normal que acumule grasa. Yo haría una dieta en condiciones y lo que ya han comentado antes de las sentadillas xD

efe escribió:(Dos días más por aquí, un par de cuerdas, un balón, una caja, una azada, un trillo y os preparo unas rutinas que vais a flipar.)

Jeje, vas a escribir una nueva versión del Dinosaur Training, en plan rústico, no?

LiNks escribió:Yo te recomiendo lo mismo que ha usado la chica de la foto que usas como referencia: PHOTOSHOP.

Tienes toda la razón, todo lo que sale en las revistas/tele está muy retocado.

skyleth escribió:que come dos veces al día o que come 5-6 y pocas cantidades? Porque si es lo primero es normal que acumule grasa. Yo haría una dieta en condiciones

Lo de la dieta y las tomas, es muy relativo y hay varias teorías.

Un par de ejemplos prácticos sobre el tema:

Christine http://fortheloveofcookies.wordpress.co ... -pictures/
Hay muchas diferencias entre el tiempo en el que participaba en concursos en plan fitness (en los que lo pasó bastante mal por la dieta) a ahora, en que ha competido en powerlifting y también tocando los movimientos olímpicos. Para mi gusto está mucho mejor ahora.
Dejó la locura de dieta de fitness, hizo un poco de paleo y actualmente creo que se lo toma con calma, aunque tome bastante carne. De hecho, no hace falta más que ver el nombre del blog.

Y el colgao de Chaos&Pain http://chaosandpain.blogspot.com/2011/1 ... first.html interroga a una conocida que también le dio una oportunidad al peso muerto sobre todo y a los básicos en general. Dicho por ella:

I was never overweight, but I wasn’t super skinny and I wanted to be, so when I was in high school I joined a gym and did the elliptical every day, and “weights” a couple of times a week – mostly leg machines. I was too afraid to try out the free weights, because I had no idea what I was doing. Eventually I read some articles in women’s magazines and applied some ideas I’d picked up to my routine, so I was doing light curls, lateral raises, etc. – I had no idea what most of the moves I was doing were even called, but they were basic and simple enough to remember. I have vague, shame-filled memories of sitting down and curling 12s or 15s and feeling proud of myself for lifting such heavy weights. It’s sad how low the bar is set for females.

Anyway, after years of this basic cardio and machine business some friends got me into longer distance running. I was terrible at it, and finished a couple of half marathons in something like 2 hours and 45 minutes each. I eventually got slower and weaker, and with my awful, starch and soy based vegetarian diet I got fatter – I put on about15 pounds one winter a few years ago, and was not pleased. While in the midst of trying to figure out how to switch up my workout routine to lose the weight I was introduced to a rare individual – an intelligent and educated personal trainer who actually knew what he was talking about, and how to get results. He taught me basic compound lifts, and I loved it. I took to the deadlift immediately, as it was the lift I was able to use the most weight for. I had a harder time with squats – the first time I tried them my stabilizers freaked out and I couldn’t even squat the bar, so the trainer had me do goblet squats. Eventually I got into more advanced things like rack pulls – which became my favorite, as they were now my heaviest lift – and cleans and snatches, which I really enjoyed being able to do.

WilburWhateley escribió:Jeje, vas a escribir una nueva versión del Dinosaur Training, en plan rústico, no?

Ehhh tomo nota, aunque mejor abro un canal de video en youtube

WilburWhateley escribió:Tienes toda la razón, todo lo que sale en las revistas/tele está muy retocado.

Completamente de acuerdo. Luego así pasa, mujeres maravillosas pasan completamente desapercibidas, porque no están retocadas.

efe escribió:Completamente de acuerdo. Luego así pasa, mujeres maravillosas pasan completamente desapercibidas, porque no están retocadas.

Tu no estas retocada?? Imposible...

Yo no paso desapercibida.

Jeje, buen palo

efe escribió:Yo no paso desapercibida.

A eso me refería... pero veo que la deducción no es el punto fuerte aquí...

Hmmmm igual no estaba bien dicho...

jajajajaja

LiNks escribió:... pero veo que la deducción no es el punto fuerte aquí...

Eso parece.

skyleth escribió:Dices que come poco de todo, eso qué significa? que come dos veces al día o que come 5-6 y pocas cantidades? Porque si es lo primero es normal que acumule grasa. Yo haría una dieta en condiciones y lo que ya han comentado antes de las sentadillas xD

Come 5 veces al día poca cantidad.
Hay chicas anchas de caderas, esta chica no, tiene un cuerpo muy muy bueno pero como las chicas acumulan grasa en las caderas tiene una poca porque tocas con los dedos y puedes introducir digamos 7mm en cada lado de las caderas, eso significa que no es hueso lo que hay ahí si no que hay algo de grasa y en los muslos se nota. Aparte una pierna definida se nota los músculos pegados a la rodilla y a esta chica no se le notan al menos un poco, no se le notan nada así que sí puede mejorar esto.

Lo que deciis, con sentadillas y un mínimo de dieta yo creo que estaría perfecta si.

Gracias a todos.

skyleth escribió:Dices que come poco de todo, eso qué significa? que come dos veces al día o que come 5-6 y pocas cantidades? Porque si es lo primero es normal que acumule grasa. Yo haría una dieta en condiciones y lo que ya han comentado antes de las sentadillas xD

Come poca cantidad:

desayuno: vaso de leche con 3 galletas de las malas que tienen azucares
media mañana: una manzana y algunas almendras
Comida: un plato de comida con poca cantidad
Merienda: Un plátano
Cena: un plato de comida normal, quizás quitando los hidratos de aquí mejoraríamos.

es un ejemplo, 5 comidas con poca cantidad.

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Por cierto ¿y si sustituimos sentadillas por salir a correr 3 días por semana cómo lo veis?