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Muy buenas a tod@s. Se acerca el final de año y, ya sabéis año nuevo algo nuevo, en este caso rutina nueva.

No pretendo aconsejarla, simplemente quiero darla a conocer para ver qué os parece y si merece de algún ajuste, bienvenido sea.

Tengo que decir que por motivos laborales los martes a partir de ahora no puedo asistir al gimnasio, por lo tánto el programa quedaría a 4 días, Las rep 5, 4, 3, corresponden semanalmente, es decir 1 semana 5, la siguiente 4, y la última 3 rep, aumentamdo la carga en 2,5 kg.

Úna vez que llegue a la semana de 3 rep, la tengo que continuar hasta llegar a las 5 rep, y ahí comienza otro ciclo.
Entiendase que éste sistema de fuerza es sólo para ejer, básicos, el résto lo haré de forma tradicional orientado a mása/volúmen.

Lunes - Pecho. Press banca, 4 x 5 x 70 % - rm.
Martes - descanso.
Miercoles - pierna. Sentadilla, peso muerto rumano, 4 x 5 x 70 %.
Jueves - dorsal/bíceps, dominadas, 4 x 5 x 20 kg, curl de bíceps con barra olimpica, 4 x 5 x 40 kg.
Viernes - hombro/tríceps, press militar, 4 x 5 x 40 kg, fondos en paralelas estrecho, 4 x 5 x 20 kg. Hasta aqui el nuevo sistema que voy a poner en practica ya os pondré los avánces en fuerza, de momento los pesos actuales en rms, son:

press banca = 120
sentadilla = 140
peso muerto = 160
press mltar = 60
dominadas = 40 - lastre
cur biceps = 60
fondos = 40- - lastre

El résto de ejercícios repito,
los haré a 8 - 10 rep, los jemelos, a 15 - 20 rep, abdom, 2 veces por semana 1 a bajas rep, 15, cón peso y, ótro a áltas rep, 30 - 40.

Hago 3 series de aproximación, 40 - 60 - 80 - % a 8 - 6 - y 4 rep.

Al comienzo de la sesión, calentamiento generál y,al finalizár estiramiento zonál.

Y eso es todo, si veis alguna cosilla que pueda rectificar me lo deciis. Gracias y un saludo.

te pagan por poner acentos?

Feliz año nuevo

¿no es demasiada poca intensidad un 70% de 1RM (entiendo) para tan pocas repeticiones?

guito escribió:te pagan por poner acentos?

Feliz año nuevo

Creo que lo de las tildes puede ser que esté escribiendo desde el móvil y éste te los pone automáticamente (mal puestos, claro).

Hola paqitto, no creas que es poca intensidad un 70 %, ten en cuenta que tienes que completar 20 rep, la primera y segunda vas bien, pero la tercera y cuarta si lo pruebas ya me contaras.

Saludos

juan weider escribió:Hola paqitto, no creas que es poca intensidad un 70 %, ten en cuenta que tienes que completar 20 rep, la primera y segunda vas bien, pero la tercera y cuarta si lo pruebas ya me contaras.

Saludos

Actualmente hago 32 repeticiones (4x8) al 80%, así que para MI, un 70% no es suficiente intensidad.

Cuál es tu rm, en press banca?

Saludos.

118 kilos

Las series de 4x8 las hago con 95 kg.

Bien, pues en tu caso tendrias que empezar con 80 % para hacer 4 x 5 x 95, a la semana siguiente 4 x 4 x 100, y la última 4 x 3 x 105 y aqui debes de completar 5 rep, para hacer 4 x 4 x 107,5, y la siguiente 4 x 3 x 110,vuelves a completar 5 rep, y la siguiente 4 x 4 112,5 y la última 4 x 3 x 115. En este punto haces un test, y moverás de 125 - a 130 kg rm.

Saludos

Me voy a adelantar 1 semana al nuevo año, y voy a empezar la nueva rutina de fuerza que me he diseñado, ya iré poniendo datos de pesos series y rep, así como el estancamiento cuamdo llegue, puede ser muy constructivo a nivél de estudio. Lo iré anotando a modo de diario, el lunes corresponden estos ejercicios:

press en banca plana, 4 x 5 x 80.

press inclinado con man, 3 x 8-10 x 26.

aperturas b, plana con man, 2 x 15 x 14.

pull-ower en banco lineal con barra supinando las muñecas, 2 x 10 x 20.

Muy buenas, como dije anteriormente voy a poner los dátos de entrenamiento a modo de diario, hoy 26 / 12 / 2011. Entrenamiento de pectoral.

Press banca 4 x 5 x 80, completado.

press incl, con man, 3 x 8 x 26, completado, pendiente = 3 x 10 x 26.

fondos, 3 x 8 x 10, completado, pendiente = 3 x 10 x 10.

los ejercicios pendientes quedan para la semana siguiente.

Saludos.

A ver, se me olvido un dato importante, y es que quiero que quede constancia del posible aumento de volúmen. Mi peso actual es de 73,4 kg, con 1,70 mt.

Si no es un hilo de conversación, y no es mas que tus progresos, recomiendo que te hagas un blog personal.

No se si está bien o mal el publicar un diario de entrenamiento, pero en ese caso creo que quien debe decidirlo es la administración o es que tú tambien tienes voz y voto en los témas que se deben o no publicar, no se, pregunto.

No tengo ni voz ni voto ni lo quiero.

Simplemente te aconsejo que te hagas un blog personal, dónde puedas meter toda la información que quieras, así evitas intromisiones, puedes hablar de lo que quieras como quieras, y hacer lo que te venga en gana.


Y luego, si quieres, te lo pones en la firma para que quien quiera lo siga.


Como usuario del foro, si todo Dios abre hilos con sus diarios de entrenamiento, esto sería un caos.