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Siempre he oído hablar de cuando comemos aumentan las reservas de glucógeno y cuando entrenas disminuyen, luego para reponerlas tienes que comer. Por ejemplo un plátano tras entrenar que repone los niveles de glucógeno.

Creo que entiendo lo que es pero realmente no lo tengo 100% claro y lo quiero entender mas en profundidad.

Por experiencia propia, que soy ectomorfo, quemo la comida ingerida a gran velocidad. Siempre estoy bastante definido.

Cuando me tiro tiempo sin comer (desde que ceno hasta que desayuno por ejemplo) me entra como tiritera e incluso si haces algún tipo de ejercicio en ayunas te dan mareos, supongo que por bajada alarmante de glucógeno. Esto supongo que es por que mis niveles de azúcar bajan (me da bajada de azúcar, cosa que en cuanto a salud no es nada bueno ¿verdad? aparte imagino que cuando estoy con la tiritera estaré con catabolismo al 100% ¿verdad?

¿qué diferencia hay entre bajada de azúcar y bajada de glucógeno?

Luego al comer digamos hidratos de carbono ya me encuentro mucho mejor.

Luego también la energía rápida en forma de azúcar ¿dispara los niveles de glucógeno? ¿qué diferencia hay entre los hidratos de un plátano que también lleva azúcar o el azucar de los caramelos? o los hidratos buenos y malos de los cuales se habla.

Imagino que lo sano es mantener los niveles de glucógeno estables y a nivel óptimo para ganar músculo ya que imagino que la salud se resiente si estás constantemente con los niveles subiendo y bajando a los límites máximo y mínimo y puedes llegar a ser diabético por esto, aparte de catabolizar.

Como veis tengo cosas claras pero con otras estoy muy liado, a ver si me lo explica alguien bien.

Muchas gracias.

EL GLUCÓGENO

El glucógeno es una despensa limitada de energía, que se produce fundamentalmente durante esos momentos en que la cantidad de glucosa en las células supera a la cantidad que es necesaria para la producción de energía. Cuando realizamos con nuestro cuerpo esfuerzo físico, el glucógeno muscular se degrada a glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía. Sin embargo, como antes dijimos, las reservas son limitadas, muy limitadas y pueden llegar a agotarse.

La velocidad con que sucede ese agotamiento de las reservas depende de la intensidad que tenga el ejercicio que se ha realizado y de la cantidad de glucógeno que se ha almacenado antes de emprender el entrenamiento o la competición.

En 15 minutos de ejercicio intenso, pueden llegarse a emplear hasta un 60 o 70% del glucógeno muscular reservado. Por ende, si no se adoptan las medidas adecuadas, tras dos horas de intenso ejercicio, puede suceder un agotamiento total.

Cuando sucede ese agotamiento se da lo que se denomina como hipoglucemia, es decir un cuadro de niveles muy bajos de glucosa en la sangre produciéndose un importante fatiga. Por ello, aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno muscular, para evitar comprometer el rendimiento deportivo es un factor importante que entrenadores y deportistas deberían tener muy en cuenta.

Además, prevenir la hipoglucemia es algo bien sencillo. Tan solo con un buen plan de entrenamiento y una dieta que aporte carbohidratos suficientes antes, durante y después de la práctica deportiva, basta. Sin olvidar, lógicamente, lo importante que es además mantener el cuerpo bien hidratado.

Fuente: http://www.vivirsalud.com/2007/07/10/%C ... -glucogeno

HIDRATOS DE CARBONO

El 60% de las calorías que consumimos han de proceder de los alimentos ricos en hidratos de carbono, pero es necesario reconocer los distintos tipos.

El primer concepto que tenemos que entender es la existencia de hidratos de carbono de absorción lenta y rápida (complejos y simples, respectivamente), la diferencia entre unos y otros reside en la velocidad de absorción en nuestro organismo, es decir, el tiempo que pasa desde que los tomamos hasta que son utilizados, esto depende de su índice glucémico (la rapidez con que elevan la glucemia sanguínea)

Su función esencial es aportar energía al organismo (en forma de glucosa), una energía que si la comparamos con la que producen las proteínas o las grasas es limpia por no dejar casi residuos en el organismo. Esta energía es de vital importancia para el sistema nervioso y el cerebro, cuyas células necesitan diariamente un aporte equilibrado de glucosa.

Como actúan los hidratos de carbono

Los valores de glucosa o glicemia en sangre deben permanecer dentro de unos límites; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es transportar el azúcar de la sangre a las células.

Si la secreción de insulina aumenta abruptamente, debido al consumo de carbohidratos de absorción rápida o elevado índice glucémico, las células reciben más glucosa de la necesaria ocasionando un exceso de energía que acaba almacenándose en el hígado en forma de glucógeno, sustancia para ser utilizada cuando los niveles de glucosa estén completos. Una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa.

Posteriormente, puede dar lugar a una bajada de glucosa sanguínea, como también a una repentina sensación de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de ingerir azúcares simples nuevamente... creándose una adicción que solo nos lleva al aumento de peso.

Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos deberían ser el 80% del total que consumimos diariamente porque su asimilación no causa estos altibajos. Esto es debido a su lenta digestión, la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es paulatina. En este caso, las células no tienen que hacer frente a "excedentes", por lo que van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan.

Tipos de hidratos de carbono

Los carbohidratos están compuestos por azúcares, perono todos tienen en su composición las mismas variedades. Como ya hemos mencionado, los hidratos de carbono se clasifican en simples o de absorciónrápida y complejos o de absorción lenta.

Los hidratos de carbono de absorción rápida: están formados por glucosa, fructosa o dextrosa: la miel, el azúcar, los zumos de frutas, las harinas refinadas y sus derivados, como los dulces, el pan, etc. y también las frutas enteras con su fibra.

Los hidratos de carbono de absorción lenta: están formados por moléculas más complejas, que para ser absorbidas por nuestro organismo deben ser digeridas por el estómago e intestino antes de ser absorbidas como azúcares simples. En este grupo se encuentran el almidón, glucógeno, celulosa: los cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. En general, la velocidad de absorción depende del contenido de fibra o grasa y de la manipulación que haya recibido, cuanto más refinados, más alto es el índice glucémico de un alimento.

Los hidratos de carbono más aconsejables

Arroz integral: el grano de arroz está recubierto por una cáscara rica en proteínas, vitaminas y minerales (magnesio, fósforo y selenio) Al ser un producto que no está refinado conserva su poder nutritivo y aporta hidratos de carbono que se digieren fácilmente y liberan energía lentamente. Dentro de los distintos tipos de granos, los arroces de grano largo y basmati se absorben más lentamente que los de grano corto (mayor tendencia a pegarse y deshacerse)

Pan integral biológico: elaborado con levadura madre y harina integral resiste varios días sin ponerse duro a la vez que se digiere mejor. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales propios del germen.
Garbanzos: esta legumbre se destaca del resto por su baja velocidad de absorción, es recomendada para aquellos que realizan grandes esfuerzos físicos o están en una edad de desarrollo. Un 19% de su peso corresponde al contenido de proteínas a la vez que son ricos en minerales y vitaminas del grupo B.

Fresas, cerezas: su bajo contenido de azúcar corresponde a la levulosa, la cual se asimila muy lentamente. Es rica en hierro, vitaminas antioxidantes y del grupo B. su consumo es recomendado en dietas de desintoxicación, diabetes e infantiles. Preferentemente han de comerse solas y en ayunas o como tentempié, también suelen aderezar ensaladas o servirse como postre.

Fuente: http://www.enbuenasmanos.com/articulos/ ... p?art=1732

Yo he llegado a comerme un plátano mientras entrenaba y me va muy bien. No creo que me de un corte de digestión por un plátano. Luego tras entrenar me como otro.

Ectomorfo escribió:Yo he llegado a comerme un plátano mientras entrenaba y me va muy bien. No creo que me de un corte de digestión por un plátano. Luego tras entrenar me como otro.

Gracias??

Los artículos de Hiperius no me han gustado nada pues descansa en falsos mitos sobre los hidratos de carbono ("una vez que la reserva de glucógeno está completa, el exceso se transforma en grasa", "el primer concepto que tenemos que entender es la existencia de hidratos de carbono de absorción lenta y rápida (complejos y simples, respectivamente", etc.). En el foro ya se ha debatido sobre todo esto.

Es que llegamos a otro tema de posturas, contraposturas y demas, cada año sale una teoria nueva, cual es la buena? yo no lo se...

Con todos mis respetos, los dos últimos comentarios me parecen muy buenos y con mucha coherencia.

loschatarras escribió:Es que llegamos a otro tema de posturas, contraposturas y demas, cada año sale una teoria nueva, cual es la buena? yo no lo se...

De aquí la necesidad de estar siempre intentando encontrar la última investigación o metanalisis encontrado.

Ectomorfo escribió: Por experiencia propia, que soy ectomorfo, quemo la comida ingerida a gran velocidad. Siempre estoy bastante definido.

El glucógeno es a un ectomorfo lo que las pelis de chinos son a Loup