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Entrenamiento
Publicado: 23 Feb 2012 21:18
por jagalanrm
HOLA amigos
Llevo poco tiempo en esto del entrenamiento y ejercicios de musculacion y tengo muchas dudas que espero me podais resolver.
Tengo 23 años, peso 58 kilos y mido 170 aprox
Mi objetivo es engordar ganando musculacion
LLevo un mes entrenando en casa intercambiando ejercicios con mancuernas y maquina de ejercicios de musculación y aun no noto muchos resultados.
Entreno 4 veces a la semana.
Lunes y jueves: biceps, pectorales y trapecio 3 ejercicio por cada musculo y finalizo con series de abdominales y 30 minutos de bici estatica.
martes y viernes: dorsales, hombros y triceps 3 ejercicio por cada musculo y finalizo con series de abdominales y 30 minutos de bici estatica.
Ultimamente tambien los miercoles realizo algo de musculacion de piernas.
En cuanto a la dieta estoy empezando a comer mas sano, aunque antes no lo hacia y tampoco engordaba nunca.
Algun consejo en el entrenamiento para obtener resultados mas rapidos??
y en cuanto a la dieta, debo comer mas proteinas (pavo, claras, etc)??
Re: Entrenamiento
Publicado: 23 Feb 2012 21:49
por juan weider
Hola, describe los ejercicios y rep, que haces para hacernos una idea de tú entrenamiento.
De entrada te digo que lo más importante en tú caso es la dieta, debes de comer cómo si lo fueran a prohibir de todo ( DE TODO ) Y sano claro está, no quita que te metas para el cuerpo de vez en cuando alguna burguer, y pizza.
Mejor 3 entrenos que 4.
Saludos.
Re: Entrenamiento
Publicado: 23 Feb 2012 22:33
por NiXoN
Ultimamente tambien los miercoles realizo algo de musculacion de piernas.
Dale caña a esas piernas, deberia ser tu principal aspecto a mejorar, por lo que planteas.
Si entrenas en casa, y dispones de algun soporte, aqui tienes al rey de los ejercicios de pierna: SENTADILLAS.
Con respecto a la comida,come mucho, regulate semanalmente si vas ganando peso (espejo) y adecua a ojo lo que comes,si no quieres meterte en berenjenales de pesar alimentos.si ves que ves que sigue siendo insuficiente come mas, si ves que te pasas recorta un poco....
Come y entrena como si se acabara el mundo mañana....
Yo me miraria una rutyrna que anda x ahi.....
Re: Entrenamiento
Publicado: 24 Feb 2012 16:11
por jagalanrm
juan weider escribió:Hola, describe los ejercicios y rep, que haces para hacernos una idea de tú entrenamiento.
De entrada te digo que lo más importante en tú caso es la dieta, debes de comer cómo si lo fueran a prohibir de todo ( DE TODO ) Y sano claro está, no quita que te metas para el cuerpo de vez en cuando alguna burguer, y pizza.
Mejor 3 entrenos que 4.
Saludos.
OK Pues estos son los ejercicios que realizo:
Pecho: Flexiones, 4 seris 15 repeticiones
Aperturas en maquina 3 serias 10 rep.
Pres: 4 series , 12 rep.
Biceps: Ejercicio porcion larga del biceps, curl cerrado en maquina 4series 15 rep
Curl de biceps con mancuernas 4 series 10rep
Curl de biceps con mancuernas con agarre neutro 4ser 8 rep.
trapecio: codos debajo de los hombros, polea al pecho, 4 series 15 rep.
Ejercicio maquina 3 series 12 rep.
Encojimiento de hombros 4 ser 15 repeticiones
Hombros Elevaciones unilateral en maquina 3 series 10 rep
Elevaciones frontales con mancuernas 3series 10 rep.
Elevaciones laterales con mancuernas 3series 10 rep.
Triceps: Ejeercicio triceps en maquina 4series 12rep
Triceps con mancuernas en Banco Tumbado (press frances) 4series 10 rep.
Ejercicio con mancuernas unilateral brazo por detras de la cabeza 3series 10 rep.
Dorsales Extension tras nuca en maquina 4 series 12 rep.
Extension al pecho 4series 12rep.
Extensio0n polea baja 4series 15 rep.
En cuanto a los dias por que es mejor 3dias que 4dias?
Y a la dieta quieres decir que coma todo lo que pueda y de todo un poco no??
Es que yo yo simpre e comido lo que me apetecia, no e comido sano, e comido siempre entre horas y no e tenido nunca problemas con el peso al contrario.
Re: Entrenamiento
Publicado: 24 Feb 2012 17:36
por NiXoN
Llamar a esa rutina "mala" seria ser muy comedido.
Motivos:
-Solo veo un ejercicio basico, el press banca.
-Todo lo demas son ejercicios aislantes,no es muy productivo en principiantes.
-No respetas ningun tipo de descanso, el lunes haces pecho y el martes triceps, el primer dia ya
interviene el triceps indirectamente.
- Las repeticiones,por que 15? No quieres ganar volumen? Pasas desde 8 a 15 segun ejercicio para
el mimo musculo, porque?
- El principal fallo y al cual haces caso omiso, NO trabajas las PIERNAS.
-Olvida los ejercicios tras nuca,suelen resultar lesivos.
- Porcion larga del biceps? No creo que estes en ese momento.
Una rutina bien planteada claro que puede ser de 4 dias, por que no? Tenemos ahi las torso-pierna.
Re: Entrenamiento
Publicado: 24 Feb 2012 17:39
por juan weider
hola jala,
las personas que somos delgadas nos es muy dificil de ganar el peso normal para nuestra estatura, cuanto más si queremos unos pocos de kg más en forma de músculos. Tú estas por debajo de tú peso ideal que sería 68-70 si a esto lo quieres musculado te tienes que ír a los 75 para luego bajar a 70 en definición.
Para conseguir ésta meta existen varios condicionantes que te expongo.
1. Debes de injerir entre 500-800 kcal diarias más de tú requerimiento de mantenimiento actual.
2. Has de hacer un entrenamiento muy intenso y de ejercicios básicos, orientado a hipertrofia.
Previamente necesitarás una báse de fuerza, haz primero una rutina de fuerza y luego pasas a hacer una de volúmen.
3. Tienes que entrenar día si día no para dar tiempo a la recuperación, de ahí lo de los 3 días.
4. Si te lo quieres tomar en serio deberías de ír a un gym, pues en casa si no tienes todo el material necesario te vas a eternizar.
5. Una buena báse de fuerza es la 3 x 5 practicala y en 8 semanas la transformas orientada a hipertrofia.
Re: Entrenamiento
Publicado: 06 Mar 2012 18:52
por jagalanrm
NiXoN escribió:Llamar a esa rutina "mala" seria ser muy comedido.
Motivos:
-Solo veo un ejercicio basico, el press banca.
-Todo lo demas son ejercicios aislantes,no es muy productivo en principiantes.
-No respetas ningun tipo de descanso, el lunes haces pecho y el martes triceps, el primer dia ya
interviene el triceps indirectamente.
- Las repeticiones,por que 15? No quieres ganar volumen? Pasas desde 8 a 15 segun ejercicio para
el mimo musculo, porque?
- El principal fallo y al cual haces caso omiso, NO trabajas las PIERNAS.
-Olvida los ejercicios tras nuca,suelen resultar lesivos.
- Porcion larga del biceps? No creo que estes en ese momento.
Bien pues dime ejercicios basicos, o una tabla para seguir.
Una rutina bien planteada claro que puede ser de 4 dias, por que no? Tenemos ahi las torso-pierna.
Re: Entrenamiento
Publicado: 06 Mar 2012 20:03
por WenAndLiberty
4. Si te lo quieres tomar en serio deberías de ír a un gym, pues en casa si no tienes todo el material necesario te vas a eternizar.
es cierto un saludo JW.
Re: Entrenamiento
Publicado: 14 Mar 2012 16:37
por nachoHA
jagalanrm yo tenía el mismo problema porque el gym me pillaba lejos y aunque no hago la misma rutina que tu me compre este rack para sentallidas y va de vicio
http://www.totalfitness.es/musculacion/ ... -rack.html
Re: Entrenamiento
Publicado: 14 Mar 2012 23:59
por Joan Soup Wits Smith
hola buenas tengo un problema llevo 2 meses y medio sin ir al gimnasio por una lesión de rotura de ligamentos y e perdido mucho mi pregunta es voy a tardar mucho en que se me recuperen mis piernas para levantar el peso que levantaba ? porque e perdido 10 kilos en estos meses
no se me considero una persona que se de esto pero nunca he tenido una lesion de este calibre
Re: Entrenamiento
Publicado: 15 Mar 2012 00:16
por WenAndLiberty
Joan Soup Wits Smith escribió:hola buenas tengo un problema llevo 2 meses y medio sin ir al gimnasio por una lesión de rotura de ligamentos y e perdido mucho mi pregunta es voy a tardar mucho en que se me recuperen mis piernas para levantar el peso que levantaba ? porque e perdido 10 kilos en estos meses
no se me considero una persona que se de esto pero nunca he tenido una lesion de este calibre
Yo tuve un desplazamiento de rotula y fisura en la membrana sinovial,casi nada... Hombre lo más importante es reposo que yo me tiré casi 1 año cuando tu medico te diga que estas 100% de mientras has curl y curl y mas curl de brazos claro...
Re: Entrenamiento
Publicado: 15 Mar 2012 10:38
por juan weider
Hola joan.
En los casos en que há habido una lesión de cierto calibre y, despues de un año de inactividad, mi consejo es que acudas al gym y te pongas en manos de un profesional, cuentale el cáso y él te asesorará y si hace falta contratale al menos por un mes, tus piernas re lo agradecerán.
Saludos.
Re: Entrenamiento
Publicado: 15 Mar 2012 10:47
por juan weider
Joan perdona, cuando leí tú post no me dí cuenta que actualmente estas con la lesión, olvida lo de acudir al gym, necesitas reposo, en cualquier cáso lo que te mande el médico.
Cuidate saludos.
Re: Entrenamiento
Publicado: 15 Mar 2012 11:12
por DAMARPO
Si no es necesario el reposo, y tras consultarlo con el médico, podrías empezar con tareas suaves....incluso movilidad en piscina, si tienes a un entrenador que te puede guiar.
Controla la dieta, y si quieres y puedes, trabaja el tren superior, pero sin sobrecargar demasiado.
Si puedes moverte, muevete.
Re: Entrenamiento
Publicado: 15 Mar 2012 13:21
por nachoHA
Hola Joan, yo tambien tuve una lesion fuerte en la rodilla , me rompi los cruzados e hice rehabilitación casi un año. Después volvi con mucha fuerza, mucho ánimo!