5 años después...
Publicado: 11 Abr 2012 18:09
Muy buenas gente.
Después de 5 años alejado de los hierros (pero no de otros deportes) volví a ello hace dos meses. Durante este tiempo he seguido esta rutina, es de confección propia. El monitor me propuso una... de la que mejor no hablar, sigue archivada desde el primer día.
Un poco de información: 31 años, 81 Kilos, 182cm.
Objetivo: estar en forma, fuerte, definido. Quisiera bajar 5 kilos. Hago trekking los 12 meses del año, asi que mas resistencia en piernas es algo que agradeceria.
D1 Pecho, Hombros, Triceps
Fondos en Paralelas para pecho 3xMax
Press Banca en multipower (no hay el normal) 3x8
Press inclinado con mancuernas 3x8
Aperturas en banco plano 3x8
Clean & Press 3x8
Pájaros 3x8
Extensión de triceps en polea alta 3x8
Extensión de triceps en polea alta girado 3x8
D2 Espalda, Biceps, Piernas
Dominadas agarre estrecho 3xMax
Dominadas agarre ancho (asistidas) 3x8
Jalon con polea al pecho 3x8
Remo sentado en polea baja 3x8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x8
Curl con barra 3x8
Curl martillo 3x8
Sentadillas 3x15
El motivo de hacer 3x15 en sentadillas es porque busco resistencia en piernas, y porque me da miedo meter peso.
Correr - Intento hacer 40 minutos 2 veces a la semana. Dias que no hago pesas.
Comba - rollo HIIT (30s muy rapido / 30s lento) 15 minutos 2 veces a la semana (despues del entrenamiento)
La frecuencia ha sido:
Miércoles - D1
Jueves - D2
Sábado - D1
Domingo - D2
Vale, a partir de ahora ya no tengo tanto tiempo libre. Necesito de alguna manera comprimir esa rutina en una full body para hacer tres días a la semana, y bueno, me queda esto (van en orden los ejercicios):
Fondos en Paralelas para pecho 3xMax
Press Banca en multipower (no hay el normal) 3x8
Press inclinado con mancuernas 3x8
Dominadas agarre estrecho 3xMax
Dominadas agarre ancho (asistidas) 3x8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x8
Clean & Press 3x8
Curl con barra 3x8
Extensión de triceps en polea alta 3x8
Sentadillas 3x15
abs / lumbares
La ventilo en 1 hora y 10 minutos. Cambiaríais algo?
Meteria peso muerto en vez de sentadilla algún día, pero estoy pendiente de una visita al medico para verificar que mi espalda esta al 100%. No se porque me da que la pude cagar hace algún tiempo haciendo estiramientos raros, porque la veo pelin torcida en la parte alta...
Gracias!
Después de 5 años alejado de los hierros (pero no de otros deportes) volví a ello hace dos meses. Durante este tiempo he seguido esta rutina, es de confección propia. El monitor me propuso una... de la que mejor no hablar, sigue archivada desde el primer día.
Un poco de información: 31 años, 81 Kilos, 182cm.
Objetivo: estar en forma, fuerte, definido. Quisiera bajar 5 kilos. Hago trekking los 12 meses del año, asi que mas resistencia en piernas es algo que agradeceria.
D1 Pecho, Hombros, Triceps
Fondos en Paralelas para pecho 3xMax
Press Banca en multipower (no hay el normal) 3x8
Press inclinado con mancuernas 3x8
Aperturas en banco plano 3x8
Clean & Press 3x8
Pájaros 3x8
Extensión de triceps en polea alta 3x8
Extensión de triceps en polea alta girado 3x8
D2 Espalda, Biceps, Piernas
Dominadas agarre estrecho 3xMax
Dominadas agarre ancho (asistidas) 3x8
Jalon con polea al pecho 3x8
Remo sentado en polea baja 3x8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x8
Curl con barra 3x8
Curl martillo 3x8
Sentadillas 3x15
El motivo de hacer 3x15 en sentadillas es porque busco resistencia en piernas, y porque me da miedo meter peso.
Correr - Intento hacer 40 minutos 2 veces a la semana. Dias que no hago pesas.
Comba - rollo HIIT (30s muy rapido / 30s lento) 15 minutos 2 veces a la semana (despues del entrenamiento)
La frecuencia ha sido:
Miércoles - D1
Jueves - D2
Sábado - D1
Domingo - D2
Vale, a partir de ahora ya no tengo tanto tiempo libre. Necesito de alguna manera comprimir esa rutina en una full body para hacer tres días a la semana, y bueno, me queda esto (van en orden los ejercicios):
Fondos en Paralelas para pecho 3xMax
Press Banca en multipower (no hay el normal) 3x8
Press inclinado con mancuernas 3x8
Dominadas agarre estrecho 3xMax
Dominadas agarre ancho (asistidas) 3x8
Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x8
Clean & Press 3x8
Curl con barra 3x8
Extensión de triceps en polea alta 3x8
Sentadillas 3x15
abs / lumbares
La ventilo en 1 hora y 10 minutos. Cambiaríais algo?
Meteria peso muerto en vez de sentadilla algún día, pero estoy pendiente de una visita al medico para verificar que mi espalda esta al 100%. No se porque me da que la pude cagar hace algún tiempo haciendo estiramientos raros, porque la veo pelin torcida en la parte alta...
Gracias!