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Hola, llevo tiempo siguiendo el foro y he decidido apuntarme para que me comenten qué les parece la siguiente rutina de pesas, que llevo haciendo desde octubre. Se supone que es una rutina para mejorar la explosividad en Judo, y aunque me da resultados ( cada mes me canso menos haciendo las mismas repeticiones con el mismo peso, y he ido aumentando poco a poco la carga en casi todos los ejercicios ) me gustaría saber su opinión, pues no tengo conocimientos para saber si hay alternativas mejores o no:

Lunes :
Piernas: 3 series de 15 repeticiones de sentadilla en multipower (O máquina smith, creo que la llaman) y máquina de gemelos ( este ejercicio no formaba parte de la rutina, lo añadí por afán de completar ) en total 45 rep de ambos

De cintura para arriba: 3 series de 15 rep de cada uno de éstos:
1: Máquina de remo.
2: levantar una barra cargada desde la cintura hasta la barbilla, estando de pié, con las manos juntas en el centro de la barra y levantando todo lo posible los codos ( No se el nombre del ejercicio, es para trapecios)
3: Máquina de pecho
4: Press de banca ( a poder ser con la barra libre y no guiada en el multipower, lo digo por uno de los últimos post, que hablaba de preferir pesos libres)
5: Jalón al pecho.
6: Press militar con 2 mancuernas.
7: Biceps con barra.
8: flexiones de brazo.

Acabados los 8 ejercicios, descanso 3 o 4 min y vuelvo a la máquina de remo, en total al finalizar las 3 series habré hecho 45 repeticiones de cada ejercicio

miércoles o jueves: lo mismo

Además de esos 2 días también hago 2 sesiones semanales de abdominales, sumando entre distintos tipos de ellos 180 por sesión ¿Debería hacer tmb lumbares?

Lo que me extraña de mi rutina es que comparándola con otras que veo posteadas aquí, tiene series de 8 ejercicios y 15 rep cada uno,en vez de ser del tipo de 3 series de 2 o 3 ejercicios con 5 rep cada uno, antes de pasar a hacer 3 series de otros 2 o 3 ej distintos y así hasta terminar todo. Gracias por leerme y espero vuestras opiniones

¿Quien te ha hecho la rutina?

cyberclon escribió:¿Quien te ha hecho la rutina?

para ir a golpearlo dices tu??

sobre todo por lo de la smith

...

Bueno, antes de que vayas a zurrarle a esa persona, debo reconocer que la rutina que puse no es exactamente la que me pasó, en realidad era así:

Lunes: 3 series de 15 rep de estos:
Sentadilla en la smith
Máquina de remo
el ejercicio ese de levantar la barra hasta la barbilla
Press de banca
Press militar
Bíceps con barra
Flexiones de brazo
descanso de 3 min aprox y vuelta a la sentadilla, hasta hacer 3 vueltas en total (vamos, 45 rep de cada )

Miércoles: igual que el lunes, pero 12 rep en vez de 15

Viernes: igual que el lunes, pero cambiando press militar por press francés, y creo que sin hacer las flexiones.

Este esquema lo fui siguiendo durante 3 meses, pero como me aburre bastante hacer pesas, decidí suprimir el 3er día, le pregunté a la persona que me dio la rutina si podía seguir mejorando haciendo sólo lunes y miércoles, y me dijo que sí, pero más lentamente. De modo que entre eso, y por iniciativa propia añadir jalón al pecho, gemelo, máquina de pecho y separar los ej de pierna de los de brazo, y hacer 15 rep el miércoles en vez de 12, mi rutina se convirtió en lo que posteé al principio.
¿ La original también te parece mala ?

y lo de las gomas?

https://www.youtube.com/watch?v=ThYzoIWFwKE

yo creía que los judoka habían vuelto todos como locos a las gomas...

Vamos por partes:

Sabre escribió:3 series de 15 rep de estos

Demasiadas repeticiones como forma de trabajo general. Estas trabajando todo el rato la fuerza-resistencia, y si bien es una capacidad interesante para el Judo no es la unica. Trabajas fuerza-resistencia cuando luchas por el agarre, cuando te desplazas, cuando desequilibras, etc, pero no lo haces cuando rompes un agarre, cuando mantienes un agarre, cuando levantas para proyectar, cuando intentas que no te proyecten, etc.

Falta trabajo de fuerza y/o fuerza-potencia y sobra mucho trabajo de fuerza-resistencia.

Sabre escribió:Sentadilla en la smith

¿Alguna vez vas a hacer un Kata Guruma con un compañero anclado a unos railes? No. Pues entonces sentadilla con barra. Fuera maquinas.

Sabre escribió:Máquina de remo

A cual te refieres:


o esto:

Sabre escribió:el ejercicio ese de levantar la barra hasta la barbilla

¿Alguna vez vas a levantar a alguien a base de brazos?

Sabre escribió:Press militar

Que sea de pie y con barra, por favor.

Sabre escribió:Bíceps con barra

Absurdo, sin mas.

Sabre escribió:igual que el lunes, pero cambiando press militar por press francés

No hagas press frances si quieres tener unos codos sanos. Y ademas es una perdida de tiempo.

En definitiva, esa rutina es un circuito de trabajo de resistencia, con ejercicios absurdos.

Mi idea, una sesion consistiria en lo siguiente, nada de maquinas (es una aproximacion):
- Calentamiento
- Ejercicio de cuerpo completo (sentadilla, peso muerto, olimpicos), maximo 15 repeticiones repartidas en 3 o 5 series.
- Ejercicio de tren superior (presses y remos, un dia press y otro dia remo), maximo 25 repeticiones repartidas en 3 o 5 series
- Circuito de 3 o 4 ejercicios (barras, mancuernas, balones, cuerdas, nada de maquinas) de 5 minutos de duracion como maximo y 3 vueltas
- Uchikomi con gomas intentando trabajar proyecciones que se ajusten a los patrones de movimiento trabajados.
(aqui puedes cortar y hacer el entreno de Judo que toque o seguir entrenando por tu cuenta)
- Uchikomi con compañero de lo trabajado con gomas (en desplazamiento)
- Nagekomi de lo trabajado con gomas (opcional)
- Randori

Si te interesa profundizamos mas

cyberclon escribió:Si te interesa profundizamos mas

Si, por favor

¿De categoría hablamos (edad y peso)?

Gracias Cyberclon, a ver si entiendo tu propuesta:

Lunes: 3 series de 5 rep de sentadilla, peso muerto y olímpicos
Nunca hice ejercicios de fuerza máxima, supongo que me convendrá hacer 3 series de 5 rep antes que 5 series de 3, para así cargar menos peso.
¿Al acabar una serie descanso un par de minutos o vuelvo inmediatamente a la sentadilla?
Olímpicos: http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... s-parte-i/ ¿ tengo que hacer tooooooodoooo eso ?

Acabadas esas 3 series, hago 3 series de 8 rep de press de banca y militar,¿Descanso entre series ?

3 vueltas de 5 minutos cada una de barras, mancuernas, balones, cuerdas ¿Podrías especificar que ejercicios ?

Uchikomis, nagekomis.... dependerá de lo que mande el profe, a veces antes o después de la clase y si algún compañero se presta tengo algo de libertad para entrenar a mi aire.

miércoles o jueves: igual, pero sustituyendo los 2 presses por 3 series de 5 rep de remo. En el gym hay el de la 2ª foto, y siempre lo hice con ese mismo agarre de los puños en vertical.

Esperaba hacer 2 días por semana, o si hubiera un 3er dia semanal de entreno que fuera muy breve, pero los ej olímpicos de esa página están distribuidos en 4 días, y creo que el monitor de la sala me dirá algo si intento hacer algunos de ellos: una vez me advirtió de que el press militar mejor con mancuernas y la espalda apoyada en vez de con barra y sin apoyo, para no desequilibrarme ni molestar. Tengo 27 años y peso aprox 86 kg, pero me queda mucho para tener nivel de competidor y no me preocupa encajar en ninguna categoría, me centro en mejorar sin prisas.

Sabre escribió:Lunes: 3 series de 5 rep de sentadilla, peso muerto y olímpicos

No, no, un solo ejercicio. Me refiero a las opciones que hay, que son sentadilla, peso muerto y ejercicios olimpicos

La idea seria:
- UN solo ejercicio de cuerpo completo
- UN solo press o UN solo remo
- Un circuito de varios ejercicios, que pueden ser con barras, con balones, con cuerdas, o con cualquier otro material
- Una seccion de transferencia para unir el trabajo anterior en un solo gesto deportivo

Sabre escribió:Tengo 27 años y peso aprox 86 kg, pero me queda mucho para tener nivel de competidor y no me preocupa encajar en ninguna categoría, me centro en mejorar sin prisas.

Si no tienes prisa por competir (con 27 si no lo has hecho ya, siento desilusionarte pero lo vas a tener crudo) y tu nivel de Judo no es alto no necesitas un entrenamiento tan complejo, y hasta podria ser contraproducente ponerte a entrenar con gomas si el nivel tecnico no es alto, podriamos potenciar defectos en lugar de virtudes. Yo me decantaria por una rutina de fuerza (mismamente la rutyrna) y por seguir los entrenamientos que te pongan.

Gracias Cyberclon, ya me he puesto a estudiar la rutyrna