Sistema de entrenamiento del gimnasio Kronos
Publicado: 02 Jun 2012 00:55
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DEL GIMNASIO KRONOS PARA AUMENTO DE FUERZA Y MEJORA DEL ACONDICIONAMIENTO FISICO
Antes de empezar este ciclo de entrenamiento, el sujeto tiene que conocer su máximo (1RM) en press de banca, sentadilla, press militar y peso muerto. Si no ha hecho estos movimientos recientemente, deberá hacer un entrenamiento dedicado a hallar la 1RM.
DIA 1 – PECHO –
Press banca (estilo powerlifting). 3x5 con 60% 1RM
Para llegar a ello se procede del siguiente modo: 20x20 (con la barra vacía -20 kilos- se hacen 20 repeticiones. Después, 40 kilos x 15 repeticiones. En el caso de los principiantes, se sigue aumentando de 10 en 10 kilos hasta llegar al peso indicado para ese día. Para los levantadores avanzados la progresión puede oscilar entre 20 y 40 kilos.
Cada semana el aumento será del 3%. La cuarta semana se hace una “descarga”. Se hacen 3x3 con el múltiplo de 5 inmediatamente superior al empleado la semana anterior. Por ejemplo, si la semana 3 se había trabajado con el 66%, la semana 4 se hacen 3x3 con el 70%. La semana 5 se vuelve a recuperar el ritmo normal, por lo que corresponderá 3x5 con el 69%.
Al alcanzar el 93%, en la semana siguiente se hacen series de 1 repetición con el 96%, 100% y 105%. La semana siguiente se empezará un nuevo ciclo con el 105% obtenido (en caso de no ser una cifra muy alta se puede incrementar ese 60% sobre el 110%)
El programa completo queda del siguiente modo:
Semana 1: 3x5 @ 60% 1RM
Semana 2: 3x5 @ 63% 1RM
Semana 3: 3x5 @ 66% 1RM
Semana 4: 3x3 @ 70% 1RM
Semana 5: 3x5 @ 69% 1RM
Semana 6: 3x5 @ 72% 1RM
Semana 7: 3x5 @ 75% 1RM
Semana 8: 3x3 @ 80% 1RM
Semana 9: 3x5 @ 78% 1RM
Semana 10: 3x5 @ 81% 1RM
Semana 11: 3x5 @ 84% 1RM
Semana 12: 3x3 @ 85% 1RM
Semana 13: 3x5 @ 87% 1RM
Semana 14: 3x5 @ 90% 1RM
Semana 15: 3x5 @ 93% 1RM
Semana 16: 3x3 @ 96%x1, 100%x1, 105%x1
Press banca (estilo powerlifting). Al terminar las 3 series de 5 repeticiones hay que hacer una 1 serie de 20 repeticiones con un peso que permita hacerla sin descansar. Cuando se pueda volver a hacer otra serie de 20 repeticiones de modo idéntico (es decir, otras tantas repeticiones sin descanso entre ellas), se aumentará la carga empleada hasta ese momento.
Press inclinado con mancuernas, 4x8 series descendentes. Se utilizan las mancuernas más pesadas que permitan hacer 8 repeticiones. La primera serie se ejecuta bajando las mancuernas lentamente, pero la subida debe hacerse muy rápida. Al terminar se descansa 30 segundos y se realiza la misma operación, pero con las mancuernas inmediatamente inferiores en peso. Se sigue procediendo así hasta completar las cuatro series.
Aperturas planas con mancuernas, 4x8 utilizando el mismo sistema que en el press inclinado para la elección del peso.
Pull over. 2x10
DIA 2 – PIERNAS –
Sentadilla (técnica de powerlifting). Misma progresión que en press de banca, pero con los números (en cuanto a los kilos en la barra) que correspondan a este levantamiento.
Sentadilla(estilo power). Misma operación que la banca y, por ello, con un kilaje que permita llegar a las 20 repeticiones.
Sentadilla barra alta (tipo culturista), 3x6. Con las piernas mas juntas, a la anchura de los hombros o mas cerradas. Treinta kilos menos de lo hecho ese día en la sentadilla estilo powerlifting.
Sentadilla frontal (tipo sumo), 3x6. Con 30 kilos menos de lo utilizado para el ejercicio anterior.
Prensa, 2x8. La bajada se hace lo más lento posible, con las piernas tan abiertas como se pueda y echando las rodillas hacia fuera. La subida, por el contrario, debe hacerse en explosión.
Máquina de cuádriceps, 15-12-10-8. A una pierna y pasando de una a otra sin descanso.
Máquina de femoral. Mismo desarrollo que en el ejercicio anterior.
DIA 3 – HOMBROS – GEMELOS -
Press militar con barra. Misma progresión que en press de banca y sentadilla.
Superserie de pájaros con elevación lateral. 3x8 / 8.
Superserie de pájaros con elevación frontal a dos manos. 3x8/ 8.
Superserie de pájaros con encogimientos. 3x8 / 15.
(los pájaros se pueden trabajar en cada ejercicio de forma diferente, es muy importante tener esa zona muy fuerte para la sentadilla y el press de banca).
Gemelos en prensa a una pierna. Misma operación que en cuadriceps y femoral sin descanso 15/12/10/8.
Superserie de gemelos sentado con gemelos de pie. 3x15 / 12.
DIA 4 – PESO MUERTO – ESPALDA –
Peso muerto (técnica de powerlifting). Misma operación que en press de banca, sentadilla y press militar
Peso muerto en escalón. Con 40 kilos menos que en el movimiento con técnica de powerlifting. 3x6 repeticiones
Peso muerto parcial, de rodillas para arriba. Con 40 kilos más que en el hecho con técnica de powerlifting. 3x6 repeticiones. Aguantando 5 segundos el encaje en cada repetición.
Remo con barra 3x8 repeticiones
Polea Gironda 3x10 repeticiones
Polea dorsal por detrás 3x10 repeticiones
DIA 5 – TRICEPS – BICEPS –
Press banca (técnica de powerlifting). Calentamiento como el día 1. La ejecución debe hacerse con bajada lenta y parada en el pecho, y subida en explosión (con los kg. que sea posible realizar el movimiento). 3x5 repeticiones
Press banca cerrado (triceps). 3x6 (también con parada en el pecho pero esta vez el descenso y la subida normal ) 3x5 repeticiones
Flexiones en suelo cerradas o fondos en paralelas. 2 x fallo.
Sentados en un banco inclinado y con los brazos echado hacia atrás, para bíceps. 3x8 de martillo. Ejecutar primero las 8 repeticiones con un solo brazo descendiendo lentamente y subiendo en explosión apretando arriba un segundo, y sin soltar la mancuerna pasar al otro brazo, así hasta completar las 3 series.
Misma operación pero con giro de muñeca. 3x8 repeticiones
Curl con barra. 3x 8 repeticiones
Opcional: Curl concentrado en banco scott con cable bajo. 3x8
Complementos
- Dos días por semana realizar una rutina de abdominales.
- Es conveniente realizar tres sesiones de cardio (de al menos 30 minutos de duración) por semana.
Esta rutina la hemos utilizado prácticamente todos los componentes del Power Team Kronos (Villajoyosa, Alicante) Muchos de los que nos conocéis sabéis de los progresos y de las marcas en las que nos movemos. Por ello, os invito a que realicéis este entrenamiento de dieciséis semanas y lo comprobéis por vosotros mismos. Es muy duro, pero los resultados valen la pena.
FUENTE: http://elmaravillosomundodelafuerza.com ... ronos.html
Antes de empezar este ciclo de entrenamiento, el sujeto tiene que conocer su máximo (1RM) en press de banca, sentadilla, press militar y peso muerto. Si no ha hecho estos movimientos recientemente, deberá hacer un entrenamiento dedicado a hallar la 1RM.
DIA 1 – PECHO –
Press banca (estilo powerlifting). 3x5 con 60% 1RM
Para llegar a ello se procede del siguiente modo: 20x20 (con la barra vacía -20 kilos- se hacen 20 repeticiones. Después, 40 kilos x 15 repeticiones. En el caso de los principiantes, se sigue aumentando de 10 en 10 kilos hasta llegar al peso indicado para ese día. Para los levantadores avanzados la progresión puede oscilar entre 20 y 40 kilos.
Cada semana el aumento será del 3%. La cuarta semana se hace una “descarga”. Se hacen 3x3 con el múltiplo de 5 inmediatamente superior al empleado la semana anterior. Por ejemplo, si la semana 3 se había trabajado con el 66%, la semana 4 se hacen 3x3 con el 70%. La semana 5 se vuelve a recuperar el ritmo normal, por lo que corresponderá 3x5 con el 69%.
Al alcanzar el 93%, en la semana siguiente se hacen series de 1 repetición con el 96%, 100% y 105%. La semana siguiente se empezará un nuevo ciclo con el 105% obtenido (en caso de no ser una cifra muy alta se puede incrementar ese 60% sobre el 110%)
El programa completo queda del siguiente modo:
Semana 1: 3x5 @ 60% 1RM
Semana 2: 3x5 @ 63% 1RM
Semana 3: 3x5 @ 66% 1RM
Semana 4: 3x3 @ 70% 1RM
Semana 5: 3x5 @ 69% 1RM
Semana 6: 3x5 @ 72% 1RM
Semana 7: 3x5 @ 75% 1RM
Semana 8: 3x3 @ 80% 1RM
Semana 9: 3x5 @ 78% 1RM
Semana 10: 3x5 @ 81% 1RM
Semana 11: 3x5 @ 84% 1RM
Semana 12: 3x3 @ 85% 1RM
Semana 13: 3x5 @ 87% 1RM
Semana 14: 3x5 @ 90% 1RM
Semana 15: 3x5 @ 93% 1RM
Semana 16: 3x3 @ 96%x1, 100%x1, 105%x1
Press banca (estilo powerlifting). Al terminar las 3 series de 5 repeticiones hay que hacer una 1 serie de 20 repeticiones con un peso que permita hacerla sin descansar. Cuando se pueda volver a hacer otra serie de 20 repeticiones de modo idéntico (es decir, otras tantas repeticiones sin descanso entre ellas), se aumentará la carga empleada hasta ese momento.
Press inclinado con mancuernas, 4x8 series descendentes. Se utilizan las mancuernas más pesadas que permitan hacer 8 repeticiones. La primera serie se ejecuta bajando las mancuernas lentamente, pero la subida debe hacerse muy rápida. Al terminar se descansa 30 segundos y se realiza la misma operación, pero con las mancuernas inmediatamente inferiores en peso. Se sigue procediendo así hasta completar las cuatro series.
Aperturas planas con mancuernas, 4x8 utilizando el mismo sistema que en el press inclinado para la elección del peso.
Pull over. 2x10
DIA 2 – PIERNAS –
Sentadilla (técnica de powerlifting). Misma progresión que en press de banca, pero con los números (en cuanto a los kilos en la barra) que correspondan a este levantamiento.
Sentadilla(estilo power). Misma operación que la banca y, por ello, con un kilaje que permita llegar a las 20 repeticiones.
Sentadilla barra alta (tipo culturista), 3x6. Con las piernas mas juntas, a la anchura de los hombros o mas cerradas. Treinta kilos menos de lo hecho ese día en la sentadilla estilo powerlifting.
Sentadilla frontal (tipo sumo), 3x6. Con 30 kilos menos de lo utilizado para el ejercicio anterior.
Prensa, 2x8. La bajada se hace lo más lento posible, con las piernas tan abiertas como se pueda y echando las rodillas hacia fuera. La subida, por el contrario, debe hacerse en explosión.
Máquina de cuádriceps, 15-12-10-8. A una pierna y pasando de una a otra sin descanso.
Máquina de femoral. Mismo desarrollo que en el ejercicio anterior.
DIA 3 – HOMBROS – GEMELOS -
Press militar con barra. Misma progresión que en press de banca y sentadilla.
Superserie de pájaros con elevación lateral. 3x8 / 8.
Superserie de pájaros con elevación frontal a dos manos. 3x8/ 8.
Superserie de pájaros con encogimientos. 3x8 / 15.
(los pájaros se pueden trabajar en cada ejercicio de forma diferente, es muy importante tener esa zona muy fuerte para la sentadilla y el press de banca).
Gemelos en prensa a una pierna. Misma operación que en cuadriceps y femoral sin descanso 15/12/10/8.
Superserie de gemelos sentado con gemelos de pie. 3x15 / 12.
DIA 4 – PESO MUERTO – ESPALDA –
Peso muerto (técnica de powerlifting). Misma operación que en press de banca, sentadilla y press militar
Peso muerto en escalón. Con 40 kilos menos que en el movimiento con técnica de powerlifting. 3x6 repeticiones
Peso muerto parcial, de rodillas para arriba. Con 40 kilos más que en el hecho con técnica de powerlifting. 3x6 repeticiones. Aguantando 5 segundos el encaje en cada repetición.
Remo con barra 3x8 repeticiones
Polea Gironda 3x10 repeticiones
Polea dorsal por detrás 3x10 repeticiones
DIA 5 – TRICEPS – BICEPS –
Press banca (técnica de powerlifting). Calentamiento como el día 1. La ejecución debe hacerse con bajada lenta y parada en el pecho, y subida en explosión (con los kg. que sea posible realizar el movimiento). 3x5 repeticiones
Press banca cerrado (triceps). 3x6 (también con parada en el pecho pero esta vez el descenso y la subida normal ) 3x5 repeticiones
Flexiones en suelo cerradas o fondos en paralelas. 2 x fallo.
Sentados en un banco inclinado y con los brazos echado hacia atrás, para bíceps. 3x8 de martillo. Ejecutar primero las 8 repeticiones con un solo brazo descendiendo lentamente y subiendo en explosión apretando arriba un segundo, y sin soltar la mancuerna pasar al otro brazo, así hasta completar las 3 series.
Misma operación pero con giro de muñeca. 3x8 repeticiones
Curl con barra. 3x 8 repeticiones
Opcional: Curl concentrado en banco scott con cable bajo. 3x8
Complementos
- Dos días por semana realizar una rutina de abdominales.
- Es conveniente realizar tres sesiones de cardio (de al menos 30 minutos de duración) por semana.
Esta rutina la hemos utilizado prácticamente todos los componentes del Power Team Kronos (Villajoyosa, Alicante) Muchos de los que nos conocéis sabéis de los progresos y de las marcas en las que nos movemos. Por ello, os invito a que realicéis este entrenamiento de dieciséis semanas y lo comprobéis por vosotros mismos. Es muy duro, pero los resultados valen la pena.
FUENTE: http://elmaravillosomundodelafuerza.com ... ronos.html