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Al igual que todos tenemos una rutina de ejercicios, deberíamos tener también otra para calentar y estirar, algo muy importante y que muchos descuidan. Ahora que salgo de una tendinitis en el codo, cosa que me ha hecho ver que estaba haciendo cosas mal, he decidido empezar a tomarme esto en serio.

Iré actualizando aquí todo el material que vayamos aportando entre todos y así tendremos al final nuestra tabla personalizada de calentamiento y estiramientos.

Aportemos entre todos idéas sobre calentamiento, estiramientos de todos los grupos musculares, tiempos, duración, etc para hacerlo previo al entrenamiento de pesas.

Valen fotos, vídeos y lo que haga falta. Yo iré juntando todo y al final lo pondré aquí en el principal.

Comencemos.

Más que estirar (que también) para calentar yo recomiendo ejercicios de movilidad articular de todas las articulaciones:


aquí hay una rutina básica
The IntuFlow Mobility Series Part 1


The IntuFlow Mobility Series Part 2


The IntuFlow Mobility Series Part 3


The IntuFlow Mobility Series Part 4


The IntuFlow Mobility Series Part 5


The IntuFlow Mobility Series Part 6

En mi modesta opinion una sesion de entrenamiento debe constar de estas partes:

- Entrada en calor, para subir la temperatura corporal y subir un poco el ritmo cardiaco. Vamos para sacar al cuerpo del estado de reposo.
- Movilidad articular
- Estiramientos (Opcional, dependiendo de la actividad a realizar y no cualquier tipo de estiramiento)
- Aproximacion
- Entreno
- Enfriamiento (Que no es sentarse en el suelo a descansar)
- Estiramiento

Dividir la sesion entre Calentamiento, Entreno y Estirar, me parece demasiado generalista. Como calentamiento puede ser suficiente 10 minutos de trote, movilidad articular y unos cuantos estiramientos si procede.

Sobre el calentamiento, recomiendo buscar vídeos sobre "Dynamic Warm up"

Cyberclon, me encanta tu desglose de la sesión.

DAMARPO escribió:
Sobre el calentamiento, recomiendo buscar vídeos sobre "Dynamic Warm up"

Yo hago un poco de remo y luego algo de esto que tu me recomendaste y me va genial. Con tu permiso los cuelgo ya que los veo muy interesantes:



... =endscreen

... re=related

fmartipa escribió:... ... =endscreen
... re=related ...

Los dos últimos no se ven

Unas indicaciones:

¿Qué se suele hacer entre las series de musculación?, lo normal es descansar y prepararse para la próxima, pero es gran parte de la gente la que estira el músculo en cuestión entre serie y serie. Esto de entrada no es ni bueno ni malo, sólo hay que tener en cuenta algunas consideraciones.

Cuando hacemos una serie con peso, nuestro músculo ha sufrido microroturas y hay congestión de sangre, esto a priori es bueno para hacer estiramientos porque el músculo es menos viscoso y facilitará los ejercicios de estiramientos, pero no hay que pasarse elongando el músculo.

Hay que tener en cuenta que entre serie y serie se debe descansar y un ejercicio de estiramiento intenso no descansa el músculo, sino que lo cansa y desgarra aún más (a pequeña escala, claro).

Por eso estiramientos entre series sí, pero a baja intensidad y siempre como un método de recuperación activa del músculo, para que la zona no se enfríe y siga fluyendo sangre. Estos ejercicios de estiramientos del músculo trabajado se pueden ir alternando con movilidad articular de la zona y pequeños masajes o soltura del músculo.

Por cierto, lo ideal sería ponerlo por ejemplo así:

Para una tabla de 2 grupos musculares por día, por ej : L: Pecho y Triceps

antes de empezar calentamos durante 10 min a un ritmo normal para calentar el cuerpo, por ejemplo:

- subir y bajar escaleras
- bicicleta estática
- etc

- Pecho: antes de iniciar el entreanimento sería recomendable estirar 30sg antes de iniciar la primera serie y después de acabar la última, con estiramientos suaves de 10sg entre serie y serie.

(por ejemplo aqui una foto de estiramientos de triceps ya que interviene y de pecho)

una vez acabada la serie estiramos durante 30sg los triceps antes de comenzar el ejercicio, o varias series de estiramientos antes de comenzar el ejercicio y otros 30sg tras finalizar el ejercicio.

(foto del estiramiento recomendado)

- Triceps: comenzamos con 3 x 10rep

...

Día 2: Dorsal y biceps: (idem)
Dia 3: Pierna y Hombro (idem)

algo así pero bien currado es lo que quiero hacer mediante un videomontaje el cual si os interesa subire a algún servidor.

De momento ir proporcionándome info que vosotros sabéis mas que yo.

Estaba esperando a que se publicara.....no ha sido intencionado, pero por si puede ayudar...

http://elbudoka.es/Art%C3%ADculos-Revis ... _1741.html

Entrada en calor, para subir la temperatura corporal y subir un poco el ritmo cardiaco. Vamos para sacar al cuerpo del estado de reposo.
- Movilidad articular
- Estiramientos (Opcional, dependiendo de la actividad a realizar y no cualquier tipo de estiramiento)
- Aproximacion
- Entreno
- Enfriamiento (Que no es sentarse en el suelo a descansar)
- Estiramiento

¿Podrías poner un ejemplo de cada uno? Algunos no me quedan nada claro

lo de la entrada en calor supongo que te referirás a algún ejercicio aeróbico/cardivascular
y lo de la aproximación también lo entiendo, lo demás, nada.

WenAndLiberty escribió:

Entrada en calor, para subir la temperatura corporal y subir un poco el ritmo cardiaco. Vamos para sacar al cuerpo del estado de reposo.
- Movilidad articular
- Estiramientos (Opcional, dependiendo de la actividad a realizar y no cualquier tipo de estiramiento)
- Aproximacion
- Entreno
- Enfriamiento (Que no es sentarse en el suelo a descansar)
- Estiramiento

¿Podrías poner un ejemplo de cada uno? Algunos no me quedan nada claro

lo de la entrada en calor supongo que te referirás a algún ejercicio aeróbico/cardivascular
y lo de la aproximación también lo entiendo, lo demás, nada.

- Entrada en calor, para subir la temperatura corporal y subir un poco el ritmo cardiaco. Vamos para sacar al cuerpo del estado de reposo. Por ejemplo, trote, bicicleta, eliptica, etc.

- Movilidad articular, para lograr un ROM adecuado en las articulaciones que nos permita, una estirar correctamente la musculatura si es necesario en el siguiente paso y dos no lesionarnos. En los videos posteados por Sajite hay buenos ejemplos.

- Estiramientos (Opcional, dependiendo de la actividad a realizar y no cualquier tipo de estiramiento), para darle elasticidad (que no flexibilidad) a la musculatura. Estiramientos balisticos (controlados), FNP, foam roller, etc

- Aproximacion, para introducir al cuerpo en los movimientos que va a realizar de forma paulatina (y aqui no solo hablo de los hierros). Series de aproximacion con intensidad ascendente que nos acerquen a lo que vamos a hacer en el entreno.

- Entreno, nada mas que añadir

- Enfriamiento (Que no es sentarse en el suelo a descansar), para disminuir la temperatura corporal y bajar el ritmo cardiaco a valores normales (todo lo contrario a la entrada en calor). Caminar, bicicleta a un ritmo amigable, de nuevo movilidad articular, respiracion, etc.

- Estiramiento, para descargar la tension de la musculatura y prevenir lesiones.

cyberclon escribió:para darle elasticidad (que no flexibilidad) a la musculatura

No será al revés?


pregunto.....

Estiramientos (Opcional, dependiendo de la actividad a realizar y no cualquier tipo de estiramiento), para darle elasticidad (que no flexibilidad) a la musculatura. Estiramientos balisticos (controlados), FNP, foam roller, etc

Estoy viendo entrenos de los que dices no me sale nada por FNP, si por PNF ¿Es lo mismo? y balísticos (con pelotas) yo no me puedo permitir eso en mi gym, me llamarían friki. De hecho ya lo hacen ¿Hay alguna alternativas más accesible?

DAMARPO escribió:

cyberclon escribió:para darle elasticidad (que no flexibilidad) a la musculatura

No será al revés?

Mmmm... de nuevo me haces dudar con la terminologia.

Flexibilidad: Capacidad del musculo para variar su longitud.
Elasticidad: Capacidad del musculo para recobrar su longitud original despues de ser estirado.

¿no?

WenAndLiberty escribió:Estoy viendo entrenos de los que dices no me sale nada por FNP, si por PNF ¿Es lo mismo?

Si, es lo mismo, uno son las siglas en ingles (PNF) y las otras en español (FNP). Facilitacion Neuromuscular propioceptiva.

WenAndLiberty escribió:balísticos (con pelotas) yo no me puedo permitir eso en mi gym, me llamarían friki

Estiramientos balisticos o dinamicos (creo que hay una ligera diferencia entre ambos terminos en cuanto a intensidad del estiramiento), son las patadas, zancadas, aperturas de brazos, cualquier movimiento que produzca una elongacion del musculo de forma balistica (por breves espacios de tiempo). Y cuando digo balisticos, digo de forma controlada, nada de hacer el bestia porque el riesgo de lesion existe.