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Después de un tiempo entrenando solo TRX he vuelto al gimnasio para trabajar hipertrofia como venía haciendo en años anteriores

Mi nueva rutina la organizo en día A y dia B.
Ejemplo:
Lunes: dia A
Martes: dia B
Miercoles: descanso (cardio)
Jueves: dia A
Viernes: dia B

Siempre que puedo meto 45 minutos de cardio al acabar la sesión de pesas.
La sesión de pesas no suele durar más de una hora.
El tren inferior apenas lo trabajo ya que es la parte con más volumen de mi cuerpo a comparación de mi tren superior que es más definido y más delgado.

Mi rutina:

Dia A: (pecho, Hombro, Triceps)

Press de Banca: 12, 10, 10, 8 rep.
Press inclinado con mancuernas: 12, 10, 10, 8.
Aperturas Mancuernas plano: 10, 10, 8

press militar: 12, 10, 10, 8
elevaciones Laterales: 10, 10, 8

Extensión de triceps en polea: 12, 10, 10, 8


Dia B: (Espalda, Pierna, Biceps)

Dominadas: 4 series al fallo muscular
Remo Pendlay: 12, 10, 10, 8
Remo con polea: 12, 10, 8

Sentadillas/prensa: 12, 10, 10, 8

Curl biceps alterno sentado: 12, 10, 10, 8



Darme caña, decirme que necesito más descanso y que ejercicios están mal y cual es el orden correcto. Gracias familia!
PD: 28 años, 1,95m, 90kg

Almen escribió:El tren inferior apenas lo trabajo ya que es la parte con más volumen de mi cuerpo a comparación de mi tren superior que es más definido y más delgado.

Si esto es asi es culpa de tu genetica, no entrenar las piernas no va a hacer que tus tren superior se equilibre en volumen, tan solo conseguiras no crecer. El trabajo de piernas es indispensable para un buen crecimiento. Si te crecen mas las piernas que los brazos tan solo puedes maldecir a mendel y a sus guisantes.

Haciendo sentadillas dos veces por semana y con la eliptica y correiendo yo creo que ya le doy algo de trabajo al tren inferior, igual algo de gemelo iría bien. Criticarme por favor!!!!!

Almen escribió:... decirme que necesito más descanso ...

Necesitas más dencanso


En serio, creo que cuatro días es mucho. Haces todos esos ejecicios, tantas series, repeticiones y ¿tardas menos de una hora?

Almen escribió:Haciendo sentadillas dos veces por semana y con la eliptica y correiendo yo creo que ya le doy algo de trabajo al tren inferior, igual algo de gemelo iría bien. Criticarme por favor!!!!!

Planteate seriamente el hacer un dia de pierna, quita un dia a la rutina y haz Pecho, Espalda y Pierna con un esquema ABC en lugar de ABAB.

La sentadilla SIEMPRE como primer ejercicio, y hazla completa (por debajo de la paralela) y a 3x5, es como mas rendimiento le vas a quitar. Añade tambien peso muerto.

efe escribió:

Almen escribió:... decirme que necesito más descanso ...

Necesitas más dencanso


En serio, creo que cuatro días es mucho. Haces todos esos ejecicios, tantas series, repeticiones y ¿tardas menos de una hora?

Muchas semanas no lograré hacer 4 días de musculación, se quedarán en 3. Tampoco creo que sea una barbaridad de ejercicios y repeticiones, hace años le metía más intensidad a la rutina (Mal hecho).

Quería estar seguro de no freir el sistema nervioso con esta rutina y a la vez lograr trabajar cada grupo muscular sin dejar una semana entera de descanso.


Me decís que 3x5 es como mayor rendimiento le sacaría a la pierna? son valores de fuerza y me interesaría más trabajar la pierna a niveles de resistencia o hipertrofia, Gracias!

Con intensidades altas es como mas respuesta anabolica producen las sentadillas, por tanto mas hipertrofia general. Y no es el ejercicio mas indicado para trabajar la fuerza-resistencia, demasiada friccion en las rodillas para trabajar a altas repeticiones.