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Para no desviar el tema de la rutina de tyr, hago un nuevo post para mostraros la rutina que llevo practicando casi un mes y que me está gustando bastante. Hago solo sentadillas y peso muerto una vez por semana, power clean 2 veces por semana siempre, y militar, remo y banca los hago como en la original, una semana 2 veces y la siguiente 1 (hablo la original cuando entrenamos A-B-A y B-A-B, tres veces por semana).

Ésta rutina es para dos semanas:
1ªSemana:

LUNES
-Power clean 3x5 (Ejercicio de potencia siempre en primer lugar)
-Sentadillas 3x5
-Press de banca 3x5
-Dominadas 3x15 (al llegar a 15 lastrarse)

MIERCOLES
-Peso muerto 3x5
-Press militar 3x5
-Remo pendlay 3x5
-Fondos 3x15 (al llegar a 15 lastrarse)

VIERNES
-Power clean 3x5
-Press de banca 3x5
-Dominadas 3x15
- ¿Podría meter un cuarto ejercicio de potencia general para tren superior, como por ejemplo flexiones con palmada?

2ªSemana:
LUNES
-Power clean 3x5
-Sentadillas 3x5
-Press militar 3x5
-Dominadas 3x15 (al llegar a 15 lastrarse)

MIERCOLES
-Peso muerto 3x5
-Press banca 3x5
-Remo pendlay 3x5
-Fondos 3x15 (al llegar a 15 lastrarse)

VIERNES
-Power clean 3x5
-Press militar 3x5
-Remo pendlay 3x5
-Dominadas 3x15

Y vuelta a empezar....

Hago esto para hacer una semana 2 veces militar y la siguiente solo una vez, para poder hacer lo mismo con pres de banca o remo(el tipico esquema ABA BAB) porque estos ejercicios me interesa darles mas frecuencia que sentadillas y peso muerto. Éstos últimos, sentadillas y peso muerto, solo los quiero hacer una vez a la semana por motivos y manías propias).

-Power clean lo hago siempre 2 veces a la semana porque quiero aprender la técnica al 100%, porque con esta distribución no afecta negativamente a ningun otro ejercicio, porque me parece un buen ejercicio de potencia que además me activa para el resto de la rutina y además porque me ENCANTA.

Progresión de pesos igual que en la rutyrna.

Pregunta: El power clean lo hago a 3x5 o meto otro esquema de repes?

¿Qué os parece?
Un saludo

Valoria escribió:- ¿Podría meter un cuarto ejercicio de potencia general para tren superior, como por ejemplo flexiones con palmada?

Sólo un pequeño apunte, si no tenemos un objetivo deportivo o específico que exija trabajos de potencia/pliometría, no es muy saludable meterlos en la rutina sin hacer hincapié en un trabajo excéntrico complementario.


Disculpad si desvío el hilo mucho con esto, pero es que lo veo mucho en las rutinas.

Valoria escribió:¿Qué os parece?

Que estamos hablando de manías y preferencias personales, y ahí no hay mucho que opinar. La distribución es bastante aceptable, pero sigo sin ver claro cual es el objetivo, si es lo que quieres hacer y lo que te gusta, adelante.

Objetivo en particular ninguno, solo llegar a levantar los pesos para dejar de ser principiante (los que vienen en el post inicial) y ser muy muy potente.
Ganar fuerza y potencia para mi vida en general, para correr mas rapido, trepar mejor, saltar mas alto, dar mas fuerte al balon, pelear mejor..... así a grandes rasgos para todas las cosas cotidianas mías, para estar agusto conmigo mismo. También juego a rugby a nivel aficionado, pero no quiero aplicar mi entrenamiento para el rugby, ya que ya no me dedico a el en cuerpo y alma. Osea me gusta esta rutina porque no es específica para nada, sinó para ganar fuerza y potencia en general (como la rutyrna).
Salgo a correr 2 o 3 dias a la semana también, me gusta estar en forma.

Mi objetivo es llegar a levantar los pesos que se indican en la rutyrna para dejar de ser principiante, y no pesar mas de 80 kilos, yo mido 1,80 (esto ya son manías mías). Osea, ser fuerte, legero y explosivo, y tener el cuerpo que esto conlleva (hablando estéticamente).

Me imagino que un tío que pesa 77 kilos y mide 1,80 y levante.....

Peso muerto: 150 kilos
Sentadilla: 130 kilos
Press de banca: 110 kilos
Remo: 110 kilos
Press militar: 80kilos
Power clean: 80 kilos

...tendrá una fuerza-potencia cojonuda, amén de tener un cuerpo espectacular (atlético total). Tener esta fuerza en estos ejercicios implica tener fuerza en otras cosas de la vida cotidiana como levantar una lavadora (por ejemplo), o levantar a alguien del suelo, o empujar un coche.... Nosé, para mi esto es ser un tio fuerte, que la gente del gimnasio flipe de que levantes tanto peso siendo delgado.
Luego de ésto lo enfocaría solo para potencia (ejercicios de halterofilia)

Hablas de dejar de ser principiante, y esto es a efectos de la rutyrna, que establece esos niveles. Si lo sacas de la rutyrna pierde su sentido. Si quieres dejar de ser principiante en la rutyrna, mi consejo es que sigas la rutyrna tal y como esta planificada.

Ok gracias ciberclon, pero creo que no hay mucha diferencia entre la rutyrna y esta mía, creo que la mía va a conseguir esos objetivos también. Veo que siempre os ceñís demasiado a la rutyrna, pero no esta escrita en piedra. Ésta la he basado en la rutyrna (el esquema de tiron empujon para no dañar articulaciones, y los ejercicios estan combinados igual que en la rutyrna) por eso creo que el objetivo se puede cumplir. Básicamente no quiero hacer peso muerto ni sentadillas dos veces a la semana, solo una, por eso hago esta variante.

Me gusta tu rutina Valoria, mi único pero es que sólo hay sentadillas una vez a la semana. No obstante entiendo que entre el rugby y la carrera a pie puede que fuera mucha sobrecarga sentadillear 2 ó 3 veces a la semana.

DAMARPO escribió:Sólo un pequeño apunte, si no tenemos un objetivo deportivo o específico que exija trabajos de potencia/pliometría, no es muy saludable meterlos en la rutina sin hacer hincapié en un trabajo excéntrico complementario.

Damarpo, te refieres a hacer negativas?

He buscado por Google y he encontrado esto:



(Págs.16-17)

El método de la contracción excéntrica

Este método también se conoce con el nombre de entrenamiento dinámiconegativo. En la contracción excéntrica se produce tensión cuando el músculo estáalargándose consiguiéndose crear una mayor tensión muscular, y por tanto, unafuerza mayor que con la contracción isométrica y concéntrica. En esta contraccióna la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes deactina y miosina a ser estirados.

Características generales del método excéntrico

- Este método no debe aplicarse de forma aislada, más bien en combinación con los métodos concéntricos.
- Este trabajo no debe desarrollarse durante un periodo superior a las 3 semanas.
- Debe de aplicarse lejos de la competición.
- Tiene la dificultad de que se requiere, salvo excepciones, de la ayuda de uno omás compañeros.
- Presenta riesgo de lesiones si no se toman las medidas oportunas.
- Sólo es apto para deportistas de gran experiencia con el entrenamiento de lafuerza.
- Este método no incrementa la masa muscular (Cometti, 1989).
- El trabajo excéntrico mejora más, que cualquier otro método, la fuerza de lostejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.
- Es metabólicamente más eficaz (ahorro de energía) que el resto de los métodos(Kaneko, 1984).
- La actividad eléctrica muscular es inferior que la de los otros dos métodos


El método excéntrico 130 %-100%

Este método consiste en realizar la fase excéntrica con el 130 % de 1RM yseguidamente, sin interrupción (gracias a un dispositivo especial), realizar la faseconcéntrica con el 100 % (Fig. 30).

Características:

1• Realizable sólo por deportistas de alto rendimiento y experimentados en elentrenamiento de la fuerza.
2• El efecto de este método es inmediato por lo que se aconseja realizarlo díasantes de la competición.
3• El volumen de trabajo debe ser bajo por sesión: 5-6 series de 1 repetición ycon un tiempo de recuperación que supere los 5 minutos.

Valoria escribió:Ok gracias ciberclon, pero creo que no hay mucha diferencia entre la rutyrna y esta mía, creo que la mía va a conseguir esos objetivos también. Veo que siempre os ceñís demasiado a la rutyrna, pero no esta escrita en piedra. Ésta la he basado en la rutyrna (el esquema de tiron empujon para no dañar articulaciones, y los ejercicios estan combinados igual que en la rutyrna) por eso creo que el objetivo se puede cumplir. Básicamente no quiero hacer peso muerto ni sentadillas dos veces a la semana, solo una, por eso hago esta variante.

No es que este escrita en piedra, es que una rutina no es solo una coleccion de ejercicios ordenados. Con la planificacion de la rutyrna se consiguen esos objetivos sin demasiados problemas, y no se puede asegurar que siguiendo otra rutina parecida se vayan a conseguir los mismo objetivos (que igual si, no lo niego, pero no se puede asegurar).

Pero como he dicho antes, parece bastante aceptable, y si es lo que te gusta y quieres, hazlo

Damarpo, te refieres a hacer negativas?

Si.
Pero no lo llames "negativo" porfa...

No hago más veces sentadillas a la semana porque como hago mas ejercicio las piernas se me sobrecargan y no las tengo todo lo agiles que me gusta.
Por cierto no hago power clean, hago hang power clean, e leído por ahí que el movimiento produce mas potencia.

A propósito y utilizando este post os cuento que tengo un problema con el peso muerto ( y también con la posicion de salida de los power clean ). El problema es que mi espalda se curva cuando estoy en la posicion de agarrar la barra, estos días para que no se me curve lo que hago es poner una plataforma debajo de la barra, que hace que esté mas alta y así no se me doble la espalda porque no me tengo que agachar tanto. Creo que el problema de mi gimnasio es que los discos mas grandes (los de 20kg) no son lo suficientemente grandes, lo cual provoca que me tenga que agachar demasiado a por la barra, y esto hace que mi espalda se curve. Con esta plataforma que pongo levantará unos 10 o 15 cms más, lo que hace que mi espalda mantenga todo el rato la contraccion lumbar y no se doble, nosé si me explico.....Alguno os pasa lo mismo??
Creo que el problema es que no tengo los brazos lo suficientemente largos con respecto al resto del cuerpo, lo cual hace que me tenga que agachar demasiado a x la barra y mi espalda tenga que doblarse hacia adelante para ayudar, nose....

Es dificil dar un porque sin verte, grabate si puedes y lo vemos.

Bonita rutina en realidad. le pones push press, clean y sacas el press de banca y es más o menos lo que yo hago(aunque yo sentadilleo a lo menos dos días a la semana). y el enfoque es similar, ganar fuerza y potencia a saco sin objetivo deportivo ninguno, se trata sencillamente de "ponerse más fuerte".

también me oriento por la rutyrna en la progresión de los pesos, en las series y en las repeticiones, ahora en cuanto a los objetivos no sé si los tenga tan definidos rutyrnianamente, no sé si necesite tirar 180 kg en sentadilla para dejar de ser "principiante". asimismo, de forma residual al igual que valoria, también considero las ganancias estéticas que la rutina sin duda me da.

y mis objetivos hasta ahora se cumplen satisfactoriamente.

Valoria escribió:Creo que el problema de mi gimnasio es que los discos mas grandes (los de 20kg) no son lo suficientemente grandes, lo cual provoca que me tenga que agachar demasiado a por la barra, y esto hace que mi espalda se curve. Con esta plataforma que pongo levantará unos 10 o 15 cms más, lo que hace que mi espalda mantenga todo el rato la contraccion lumbar y no se doble, nosé si me explico.....Alguno os pasa lo mismo??
Creo que el problema es que no tengo los brazos lo suficientemente largos con respecto al resto del cuerpo, lo cual hace que me tenga que agachar demasiado a x la barra y mi espalda tenga que doblarse hacia adelante para ayudar, nose....

En principio el tener los brazos más cortos



o salir desde más abajo




simplemente debería ser desfavorable para mover más peso, pero no para que se curve la espalda.

Tal vez estirando más, o con ejercicios de calentamiento que incidan en la movilidad...

Lo de grabarme dificil porque estoy en un gimnasio con mucha gente y me da bastante corte grabarme la verdad.....