Periodización [Artículo]
Publicado: 30 Sep 2012 14:22
INTRODUCCIÓN A LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Me gustaría hablar de la forma que tenemos de entrenar, porque hay algo que debemos saber,
nuestro deporte no es sólo ir a levantar hierros hasta explotar, y mientras más kilos, series y
repeticiones hagamos mejor. En fin, no es mientras más duro más grandes.
Sepamos que nuestro deporte no es tan diferente a los demás, y si bien en los demás deportes,
hay especialistas, en hacer la planificación de los entrenamientos respecto de cada día, cada semana,
mes, y temporada, porque no iba a ser del mismo modo en el culturismo.
Cuando empezamos a entrenar, siendo novatos, esta claro que hay que hacer las cosas lo mejor
posible, pero de todas maneras, a un principiante, le demos lo que le demos va a avanzar, siempre y
cuando seamos un poquito prudentes y no lo reventemos en los primeros dos o tres meses. Cada vez va a tener más fuerza y va a obtener las ganancias que esté buscando, sin necesitar de mucha ciencia, sólo haciendo las cosas más o menos el principiante avanza, pero llega el momento en que deja de ser un principiante, y aunque no sea un avanzado en el campo, estará en un término medio, es cuando los entrenamientos deben hacerse con un poco más de inteligencia.
¿QUÉ PASA CUANDO NOS ESTANCAMOS?
Es ahí cuando empezamos a buscar información de cualquier sitio para ver como hacemos para
salir del estancamiento, y penosamente recurrimos a la típica revista en donde están los gigantes del
músculo, a quien por supuesto todos admiramos, pero esta claro que no podemos entrenar como ellos y
conseguir los mismos resultados, esta claro que aunque nos tiremos toda la vida haciendo el mismo
entrenamiento que Ronnie Coleman para espalda, nunca tendremos esa majestuosa pared, sino
seriamos todos Mr. Olympia, además de los factores genéticos, y la predisposición, existen más cositas
que hacen que estos enormes tipos estén como están, aun así, claro esta que aunque nos propongamos ser farmacias ambulantes como lo son ellos, no necesariamente estemos compitiendo en la Noche de los Campeones ni nada parecido, como dije antes, son varios los factores que desencadenan que una
persona pueda ser la más grande del mundo de todos los tiempos, así que no nos engañemos más, a
quién se le ocurre intentar el entrenamiento de Jay Cutler para bíceps y espera tener los caños como el
o espera por lo menos tener la ganancia de esos “dos” centímetros en un par de semanas?, vamos
amigos, si tan fácil resultara, andaríamos todos con camisetas de manga corta en pleno invierno
mostrando nuestros casi 60 cm de brazos.
Por lo tanto, sepamos que es una tontería hacer los entrenamientos de esta gente y esperar los
mismos resultados, por varias razones, una es que quizá ni siquiera ellos hacen sus entrenamientos
como lo dicen en las revistas que les pagan miles para que digan lo que se les ocurra y vendan, esta
claro que es un negocio, cuántos artículos contradictorios hay en las ediciones de la misma revista, que
si hacer piernas de este modo, o mejor de este, porque bla, bla, bla… Y otra cosa, como ya sabemos
que la cantidad y calidad de fármacos que llevan estas personas hace que puedan crecer de cualquier
modo, y esta claro que entrenan como entrenan simplemente porque les gusta, porque les gusta sentir
la quemazón en el pecho, porque les gusta ver que mueven una burrada de kg. y porque en definitiva,
hacen lo que les gusta, sea o no lo mejor, y crecen.
Pero no estamos en las mismas condiciones que ellos, no tenemos la misma genética, no
disponemos del tiempo de dedicación, simplemente porque no vivimos de eso, no tenemos un equipo
medico tras nuestras espaldas, o mejor dicho, tras nuestros riñones, hígados, páncreas, testículos,
corazón, etc. etc. por lo tanto, no podemos crecer con lo que ellos crecen.
La teoría del entrenamiento ya fue escrita hace mucho, no vamos a hablar de ella haciendo
referencia a quienes dieron los primeros pasos ni nada de eso, pero si debemos saber, como dije antes,
que no es bueno matarnos todos los días en el gimnasio para conseguir los mejores resultados, a lo
único que eso nos conduce es al sobreentrenamiento y al estancamiento.
Veamos entonces que podemos hacer para remediar los problemas que nos causa la
planificación de nuestro entrenamiento.
Normalmente lo lógico para muchos seria planificar un ciclo de entrenamiento llamado
macrociclo, el cual puede o no ser de un año; y dentro del cual habrán varios mesociclos (pueden ser
un mes o no) destinados a distintos objetivos, los mesociclos como señalé antes, pueden ser de un mes calendario o bien de más o menos tiempo, estos incluirán dentro de sí a los microciclos pudiendo ser estos semanas calendario o bien más o menos días. En nuestro ejemplo, para hacerlo más simple,
haremos una planificación del entrenamiento suponiendo que un macrociclo coincide con un año, un
mesociclo con cuatro semanas y un microciclo con una semana, así nos resultara más fácil aplicar la
teoría de planificación.
Bueno siempre partimos de la base de que vamos a planificar el entrenamiento de un candidato
ya entrenado y con vasta experiencia en el mundo de las pesas.
Podríamos entonces empezar por entrenar la fuerza haciendo dos mesociclos con diferentes
intensidades pero siempre trabajando la fuerza máxima, luego pasaríamos a entrenar la hipertrofia, a la
cual le daremos en primer lugar tres mesociclos con distintas intensidades cada uno, luego podríamos
hacer fuerza con hipertrofia dedicando tan solo un mesociclo, posteriormente otros dos mesociclos de
hipertrofia también con diferentes intensidades. Podemos dejar dos mesociclo para la definición y
puesta a punto. Tenemos entonces un mes para estar dentro de competiciones y luego un mes para
recuperar lo perdido sin tener que planificar mucho, sólo divirtiéndonos dentro del gimnasio para ir
recuperando los kilos y la fuerza. Si sumamos todo esto veremos que coincide con un año calendario, a
lo que nosotros llamaremos macrociclo, al termino de este, podemos iniciar uno nuevo, que puede o
no ser igual que el anterior respecto del orden de mesociclos.
Esta es una planificación muy básica y se tiene en cuenta que el competidor estará en
competición sólo un mes al año, hay muchos competidores que se presentan en varios torneos en
distintas épocas del año, por lo cual este modelo de macrociclo no le sirve de nada, y se debe crear uno para cada persona en particular satisfaciendo las necesidades individuales.
Sepamos que para planificar el entrenamiento de forma perfecta, tenemos que calcular el
volumen que vamos a utilizar en cada mesociclo, a su vez en cada microciclo, y por supuesto en cada
entrenamiento, así vamos a repartir el volumen de manera tal que hagamos cada microciclo con
distintos volúmenes; y cada entrenamiento, también debe ser con distintos volúmenes…(No
necesariamente se debe planificar de esta forma, pero así será en nuestro ejemplo)
Supongamos que escogemos para trabajar la fuerza los ejercicios más básicos y por ende
eficaces, “sentadillas, peso muerto, press de banca y remo a 90º”, sólo trabajaremos esto el primer
mesociclo, puede parecer poco, pero será lo optimo para desarrollar de verdad la fuerza máxima. Son
tan sólo 4 ejercicios, de los cuales nos aburriremos de entrenar, pero los resultados serán más que
suficientes.
Sepamos que la fuerza es una de las valencias más importantes que poseemos, y que desde ella
parten otras, esta claro que podemos hipertrofiarnos teniendo un grado x de fuerza, pero cuando
nuestro cuerpo se acostumbre a hacer el Press de banca siempre con un máximo de 110 kg para 8
repeticiones, por más que cambiemos de mil maneras las formas de entrenar, seguirán siendo siempre
110kg. para 8 repeticiones, con lo cual la hipertrofia será cada vez menor que al principio, hasta que
esta será nula, el sistema de entrenamiento debe variar para que sea efectivo, pero es más importante
variar las valencias entrenables, y por supuesto, dentro de ellas, los sistemas.
Quizá luego de 4 meses, por ejemplo, de hacer sentadillas con 150kg. para 8 rep. nuestras
piernas se estancan en cuanto al crecimiento, si cuando notamos esto, seguimos con lo mismo,
estaremos perdiendo el tiempo, nos quedaremos con el mismo tamaño hasta que decidamos cambiar el
entrenamiento.
Mucha gente cree que pierde volumen cuando entrena la fuerza, puesto que los músculos
pequeños se dejan de lado, (se dejan de lado en los movimientos específicos, en una rutina de fuerza
no podemos hacer curl de concentración, puesto que la respuesta metabólica es exageradamente
minúscula) pero en fin los músculos pequeños igualmente estarán muy comprometidos en los
movimientos a ejecutar en una típica rutina de fuerza, como es el ejemplo del bíceps en los remos, el
tríceps en los Press y así con varios ejercicios.
El problema, cuando entrenamos la fuerza, no sentiremos jamás una supercongestión, que por
supuesto a todos nos gusta tenerla dentro de la sala de pesas, no sentiremos ningún ardor provocado
por el ácido láctico luego de una serie al fallo, puesto que las series no irán nunca más allá de las seis
repeticiones, y bueno como no entrenamos específicamente los bíceps, tríceps, etc. estos se verán más
pequeños, pero no porque hayamos perdido masa muscular, sino (en toscas palabras) porque no
estamos “hinchados” como de costumbre por los ejercicios de siempre que nos llevan a fallar más allá
de las 6 repeticiones.
Luego de una rutina de fuerza, en la cual, lo único que obtendrán es “fuerza”, nos veremos más
“desinflados” (algo que se recupera muy, pero muy rápidamente), y luego además de recuperarnos
iremos más allá de la línea de estancamiento previo, de la cual partimos.
Bueno, comencemos a ver un poco de que va esto de la planificación:
Entrenaremos más o menos una hora u hora y media en cada entrenamiento, y nuestro descanso
entre series será de 3 minutos y en algún caso de hasta 5 minutos, (tiempo mínimo de recuperación, en
el cual podremos recuperar todos las moléculas de fosfato, perdidas en el esfuerzo, y así conformar
nuevamente al ATP muscular en un 98%), haremos series de hasta 6 repeticiones como máximo.
Sabiendo el tiempo de descanso y que cada serie no durara mucho, podemos decir que los
entrenamientos tendrán más o menos unas 19 a 22 series cada día, lo que nos da un promedio de 20
series aproximadamente, llegamos a esto sumando los tiempos de descanso y los tiempos de duración
de cada serie, lo que tiene que quedar dentro de una hora y media.
Esto nos da un promedio bastante bueno, del que partiremos para calcular nuestro volumen.
Si sabemos que vamos a entrenar más o menos al 85% o 90%, sabemos que haremos más o
menos 6 o 4 repeticiones por serie, si hacemos un promedio de esto, nos da 5 repeticiones por serie. Si
multiplicamos las 5 repeticiones promedio de cada serie por la cantidad promedio de series de cada
entrenamiento, esto nos va a dar:
5 rep. X 20 series… = 100 repeticiones totales…
ese será nuestro volumen promedio de cada entrenamiento.
Ahora bien, tenemos que saber cuantos días vamos a entrenar en cada microciclo, como será
una rutina de fuerza y los ejercicios son pocos, lo que nos limita a no entrenar todos los días( aunque
en otros tipos de planificación de la fuerza se puede llegar a entrenar 6 días en semana y son métodos
muy validos y eficaces, aunque muy duros) debemos saber que por cada semana como mucho
entrenaremos cuatro veces, pero aun así, para nuestro ejemplo contaremos que serán sólo tres
entrenamientos por semana. (Seguro que para la mayoría es algo más que raro, y quizá lo crean
estúpido entrenar sólo cuatro ejercicios, y sólo entrenar tres veces por semana. Pero entiendan de que
partimos de la base de que no hace falta matarse todos los días para conseguir el máximo resultado, y
que además esto será solo un mes, el que nos ayudara para tener más fuerza, así luego podremos
machacarnos con más ejercicios dentro de la planificación de la hipertrofia).
Os dejo el Artículo Entero Que es mucho más largo y extenso: http://www.culturismodigital.com/downlo ... miento.pdf
Me gustaría hablar de la forma que tenemos de entrenar, porque hay algo que debemos saber,
nuestro deporte no es sólo ir a levantar hierros hasta explotar, y mientras más kilos, series y
repeticiones hagamos mejor. En fin, no es mientras más duro más grandes.
Sepamos que nuestro deporte no es tan diferente a los demás, y si bien en los demás deportes,
hay especialistas, en hacer la planificación de los entrenamientos respecto de cada día, cada semana,
mes, y temporada, porque no iba a ser del mismo modo en el culturismo.
Cuando empezamos a entrenar, siendo novatos, esta claro que hay que hacer las cosas lo mejor
posible, pero de todas maneras, a un principiante, le demos lo que le demos va a avanzar, siempre y
cuando seamos un poquito prudentes y no lo reventemos en los primeros dos o tres meses. Cada vez va a tener más fuerza y va a obtener las ganancias que esté buscando, sin necesitar de mucha ciencia, sólo haciendo las cosas más o menos el principiante avanza, pero llega el momento en que deja de ser un principiante, y aunque no sea un avanzado en el campo, estará en un término medio, es cuando los entrenamientos deben hacerse con un poco más de inteligencia.
¿QUÉ PASA CUANDO NOS ESTANCAMOS?
Es ahí cuando empezamos a buscar información de cualquier sitio para ver como hacemos para
salir del estancamiento, y penosamente recurrimos a la típica revista en donde están los gigantes del
músculo, a quien por supuesto todos admiramos, pero esta claro que no podemos entrenar como ellos y
conseguir los mismos resultados, esta claro que aunque nos tiremos toda la vida haciendo el mismo
entrenamiento que Ronnie Coleman para espalda, nunca tendremos esa majestuosa pared, sino
seriamos todos Mr. Olympia, además de los factores genéticos, y la predisposición, existen más cositas
que hacen que estos enormes tipos estén como están, aun así, claro esta que aunque nos propongamos ser farmacias ambulantes como lo son ellos, no necesariamente estemos compitiendo en la Noche de los Campeones ni nada parecido, como dije antes, son varios los factores que desencadenan que una
persona pueda ser la más grande del mundo de todos los tiempos, así que no nos engañemos más, a
quién se le ocurre intentar el entrenamiento de Jay Cutler para bíceps y espera tener los caños como el
o espera por lo menos tener la ganancia de esos “dos” centímetros en un par de semanas?, vamos
amigos, si tan fácil resultara, andaríamos todos con camisetas de manga corta en pleno invierno
mostrando nuestros casi 60 cm de brazos.
Por lo tanto, sepamos que es una tontería hacer los entrenamientos de esta gente y esperar los
mismos resultados, por varias razones, una es que quizá ni siquiera ellos hacen sus entrenamientos
como lo dicen en las revistas que les pagan miles para que digan lo que se les ocurra y vendan, esta
claro que es un negocio, cuántos artículos contradictorios hay en las ediciones de la misma revista, que
si hacer piernas de este modo, o mejor de este, porque bla, bla, bla… Y otra cosa, como ya sabemos
que la cantidad y calidad de fármacos que llevan estas personas hace que puedan crecer de cualquier
modo, y esta claro que entrenan como entrenan simplemente porque les gusta, porque les gusta sentir
la quemazón en el pecho, porque les gusta ver que mueven una burrada de kg. y porque en definitiva,
hacen lo que les gusta, sea o no lo mejor, y crecen.
Pero no estamos en las mismas condiciones que ellos, no tenemos la misma genética, no
disponemos del tiempo de dedicación, simplemente porque no vivimos de eso, no tenemos un equipo
medico tras nuestras espaldas, o mejor dicho, tras nuestros riñones, hígados, páncreas, testículos,
corazón, etc. etc. por lo tanto, no podemos crecer con lo que ellos crecen.
La teoría del entrenamiento ya fue escrita hace mucho, no vamos a hablar de ella haciendo
referencia a quienes dieron los primeros pasos ni nada de eso, pero si debemos saber, como dije antes,
que no es bueno matarnos todos los días en el gimnasio para conseguir los mejores resultados, a lo
único que eso nos conduce es al sobreentrenamiento y al estancamiento.
Veamos entonces que podemos hacer para remediar los problemas que nos causa la
planificación de nuestro entrenamiento.
Normalmente lo lógico para muchos seria planificar un ciclo de entrenamiento llamado
macrociclo, el cual puede o no ser de un año; y dentro del cual habrán varios mesociclos (pueden ser
un mes o no) destinados a distintos objetivos, los mesociclos como señalé antes, pueden ser de un mes calendario o bien de más o menos tiempo, estos incluirán dentro de sí a los microciclos pudiendo ser estos semanas calendario o bien más o menos días. En nuestro ejemplo, para hacerlo más simple,
haremos una planificación del entrenamiento suponiendo que un macrociclo coincide con un año, un
mesociclo con cuatro semanas y un microciclo con una semana, así nos resultara más fácil aplicar la
teoría de planificación.
Bueno siempre partimos de la base de que vamos a planificar el entrenamiento de un candidato
ya entrenado y con vasta experiencia en el mundo de las pesas.
Podríamos entonces empezar por entrenar la fuerza haciendo dos mesociclos con diferentes
intensidades pero siempre trabajando la fuerza máxima, luego pasaríamos a entrenar la hipertrofia, a la
cual le daremos en primer lugar tres mesociclos con distintas intensidades cada uno, luego podríamos
hacer fuerza con hipertrofia dedicando tan solo un mesociclo, posteriormente otros dos mesociclos de
hipertrofia también con diferentes intensidades. Podemos dejar dos mesociclo para la definición y
puesta a punto. Tenemos entonces un mes para estar dentro de competiciones y luego un mes para
recuperar lo perdido sin tener que planificar mucho, sólo divirtiéndonos dentro del gimnasio para ir
recuperando los kilos y la fuerza. Si sumamos todo esto veremos que coincide con un año calendario, a
lo que nosotros llamaremos macrociclo, al termino de este, podemos iniciar uno nuevo, que puede o
no ser igual que el anterior respecto del orden de mesociclos.
Esta es una planificación muy básica y se tiene en cuenta que el competidor estará en
competición sólo un mes al año, hay muchos competidores que se presentan en varios torneos en
distintas épocas del año, por lo cual este modelo de macrociclo no le sirve de nada, y se debe crear uno para cada persona en particular satisfaciendo las necesidades individuales.
Sepamos que para planificar el entrenamiento de forma perfecta, tenemos que calcular el
volumen que vamos a utilizar en cada mesociclo, a su vez en cada microciclo, y por supuesto en cada
entrenamiento, así vamos a repartir el volumen de manera tal que hagamos cada microciclo con
distintos volúmenes; y cada entrenamiento, también debe ser con distintos volúmenes…(No
necesariamente se debe planificar de esta forma, pero así será en nuestro ejemplo)
Supongamos que escogemos para trabajar la fuerza los ejercicios más básicos y por ende
eficaces, “sentadillas, peso muerto, press de banca y remo a 90º”, sólo trabajaremos esto el primer
mesociclo, puede parecer poco, pero será lo optimo para desarrollar de verdad la fuerza máxima. Son
tan sólo 4 ejercicios, de los cuales nos aburriremos de entrenar, pero los resultados serán más que
suficientes.
Sepamos que la fuerza es una de las valencias más importantes que poseemos, y que desde ella
parten otras, esta claro que podemos hipertrofiarnos teniendo un grado x de fuerza, pero cuando
nuestro cuerpo se acostumbre a hacer el Press de banca siempre con un máximo de 110 kg para 8
repeticiones, por más que cambiemos de mil maneras las formas de entrenar, seguirán siendo siempre
110kg. para 8 repeticiones, con lo cual la hipertrofia será cada vez menor que al principio, hasta que
esta será nula, el sistema de entrenamiento debe variar para que sea efectivo, pero es más importante
variar las valencias entrenables, y por supuesto, dentro de ellas, los sistemas.
Quizá luego de 4 meses, por ejemplo, de hacer sentadillas con 150kg. para 8 rep. nuestras
piernas se estancan en cuanto al crecimiento, si cuando notamos esto, seguimos con lo mismo,
estaremos perdiendo el tiempo, nos quedaremos con el mismo tamaño hasta que decidamos cambiar el
entrenamiento.
Mucha gente cree que pierde volumen cuando entrena la fuerza, puesto que los músculos
pequeños se dejan de lado, (se dejan de lado en los movimientos específicos, en una rutina de fuerza
no podemos hacer curl de concentración, puesto que la respuesta metabólica es exageradamente
minúscula) pero en fin los músculos pequeños igualmente estarán muy comprometidos en los
movimientos a ejecutar en una típica rutina de fuerza, como es el ejemplo del bíceps en los remos, el
tríceps en los Press y así con varios ejercicios.
El problema, cuando entrenamos la fuerza, no sentiremos jamás una supercongestión, que por
supuesto a todos nos gusta tenerla dentro de la sala de pesas, no sentiremos ningún ardor provocado
por el ácido láctico luego de una serie al fallo, puesto que las series no irán nunca más allá de las seis
repeticiones, y bueno como no entrenamos específicamente los bíceps, tríceps, etc. estos se verán más
pequeños, pero no porque hayamos perdido masa muscular, sino (en toscas palabras) porque no
estamos “hinchados” como de costumbre por los ejercicios de siempre que nos llevan a fallar más allá
de las 6 repeticiones.
Luego de una rutina de fuerza, en la cual, lo único que obtendrán es “fuerza”, nos veremos más
“desinflados” (algo que se recupera muy, pero muy rápidamente), y luego además de recuperarnos
iremos más allá de la línea de estancamiento previo, de la cual partimos.
Bueno, comencemos a ver un poco de que va esto de la planificación:
Entrenaremos más o menos una hora u hora y media en cada entrenamiento, y nuestro descanso
entre series será de 3 minutos y en algún caso de hasta 5 minutos, (tiempo mínimo de recuperación, en
el cual podremos recuperar todos las moléculas de fosfato, perdidas en el esfuerzo, y así conformar
nuevamente al ATP muscular en un 98%), haremos series de hasta 6 repeticiones como máximo.
Sabiendo el tiempo de descanso y que cada serie no durara mucho, podemos decir que los
entrenamientos tendrán más o menos unas 19 a 22 series cada día, lo que nos da un promedio de 20
series aproximadamente, llegamos a esto sumando los tiempos de descanso y los tiempos de duración
de cada serie, lo que tiene que quedar dentro de una hora y media.
Esto nos da un promedio bastante bueno, del que partiremos para calcular nuestro volumen.
Si sabemos que vamos a entrenar más o menos al 85% o 90%, sabemos que haremos más o
menos 6 o 4 repeticiones por serie, si hacemos un promedio de esto, nos da 5 repeticiones por serie. Si
multiplicamos las 5 repeticiones promedio de cada serie por la cantidad promedio de series de cada
entrenamiento, esto nos va a dar:
5 rep. X 20 series… = 100 repeticiones totales…
ese será nuestro volumen promedio de cada entrenamiento.
Ahora bien, tenemos que saber cuantos días vamos a entrenar en cada microciclo, como será
una rutina de fuerza y los ejercicios son pocos, lo que nos limita a no entrenar todos los días( aunque
en otros tipos de planificación de la fuerza se puede llegar a entrenar 6 días en semana y son métodos
muy validos y eficaces, aunque muy duros) debemos saber que por cada semana como mucho
entrenaremos cuatro veces, pero aun así, para nuestro ejemplo contaremos que serán sólo tres
entrenamientos por semana. (Seguro que para la mayoría es algo más que raro, y quizá lo crean
estúpido entrenar sólo cuatro ejercicios, y sólo entrenar tres veces por semana. Pero entiendan de que
partimos de la base de que no hace falta matarse todos los días para conseguir el máximo resultado, y
que además esto será solo un mes, el que nos ayudara para tener más fuerza, así luego podremos
machacarnos con más ejercicios dentro de la planificación de la hipertrofia).
Os dejo el Artículo Entero Que es mucho más largo y extenso: http://www.culturismodigital.com/downlo ... miento.pdf