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buenas a todoss , bueno , el caso esque queria preguntaros una rutina que me he creado con todo lo que he sacado bebiendo de diferentes fuentes , bueno el caso ..soy ectomorfo me cuesta cojer peso y bueno en mi caso me cuesta mas desarollar espalda y biceps , queria proponeros una rutina para ver que os parece :
PECTORAL(press banca):
16 reps 10 kilos
14 reps 15 kilos
12 reps 20kilos
10 reps 25 kilos
8 reps 30kilos(maximo peso que puedo levantar)
ahora bajar el peso
8 reps 25 kilos
10 reps 20 kilos
12 reps 15 kilos
14 reps 10 kilos


eso es para pectoral ,bien ,vosotros creeis que con eso podria conseguir formar un buen pectoral? ya que toco todas las fibras ..
vale y como podria aplicar para poder desarollar el biceps? aria algo asi? pero adaptandolo a mi fuerza de el brazo? gracias ,soys unos craks

porcierto lo demas de pectoral ,aperturas y parte superior e inferior si es buena esta rutina lo aplicaria a esos tambien ? gracias

Buenas!

Son excesivas series y excesivas repeticiones.

Solo hablas del pectorl y del biceps.....yo me centraria en una rutina minimalista de basicos.

Andaba por aqui un forero (lights out) que hablaba de lo siguiente:

Lo que necesitas para hacerte fuerte:
Algún tipo de sentadilla.
Algún tipo de peso muerto.
Algún tipo de press horizontal.
Algún tipo de press vertical.
Algún tipo de jalón horizontal (remo).
Algún tipo de jalón vertical.

Antes de pensar en hipertrofiar pectorales o lo que sea, centrate en hacer un programa de fuerza auténtico, esa será tu base para luego aumentar masa muscular.

Con ese planteamiento de series y reps no vas a conseguir lo que tú quieres, debes de hacer básicos a bajas reps, busca que hay buenos programas el 3 x 5 te vendría bien.

Saludos.

a vale ..muchas gracias mm a bajas reps pero con el maximo peso? gracias

Eso va a depender de tu técnica en determinados ejercicios, por lo general los básicos requieren de una técnica depurada, así que si hablas de cargas empieza por, por ejemplo un 50% de tu máx asimilando la técnica, si no es así baja la carga un poco más un 10% y a partir de ahí vas subiendo un 5 % semanalmente. A mi particularmente me gusta subir de 5 en 5 kilos y cuando llego a unos niveles altos el incremento lo bajo a de 2, 5 en 2, 5.

Tendrás muchas dudas sobre cómo empezar, léete el post de 3 x 5 de Tyr.

Saludos.