Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola. He descubierto recientemente este foro y quería participar planteando mi consulta. Por mis circunstancias personales (trabajando afortunadamente, casado con 2 hijos) el tiempo que puedo dedicar a entrenar es limitado, pues procuro dedicar a mi familia el tiempo que se merece.
Por tanto, como por las tardes no me planteaba ir al gimnasio, la opción que me quedaba era levantarme antes por la mañana y entrenar. Mínimo 3 días en semana procuro levantarme sobre las 5:50 de la mañana, para que a las 6 pueda empezar tras haber calentado y estirado. Hago los ejercicios (no entro en detalles, pues como veréis mi consulta no va aún sobre el contenido de mi rutina, aunque comentaros que llevo un año, salvo julio y agosto que he hecho menos, y considero que ya no tengo nivel de principiante) y a las 7 tengo que estar ya en el cuarto de baño para asearme, ya que a las 7:30 salgo para el trabajo. A veces, si no he podido alguno de esos 3 días, lo traslado al fin de semana, pero siempre levantándome temprano (no tanto como entre semana) antes de que se levante el personal.
Mi consulta va sobre cómo puedo adaptar una dieta de volumen a este ritmo de entrenamiento, pues tomar algo antes de entrenar supondría tener que levantarme mucho más temprano, y tomarlo después tiene el inconveniente que tendría que hacerlo de camino al trabajo (vamos, en el coche!) o durante la jornada laboral (trabajo de administrativo de 8 a 14 h y de 16 a 18 h, y no tenemos descanso para desayunar. Lo que quiera comer lo tengo que hacer en mi mesa de trabajo, sin dejar de realizar mis tareas, pues tengo cerca a mi jefa).
No sigo ninguna dieta de volumen, pues por cierta ignorancia nunca me lo he planteado hasta ahora, tras haber bicheado un poco por este y otros foros. Me tomo unas 4-5 galletas (2 tipo “digestive” y 2 tipo “maria” o cuetara) con un café de la máquina sobre las 10:30, habitualmente una manzana sobre las 13h, y después el almuerzo en casa. Sobre las 17 h un café (también en el trabajo), y cuando llego a casa sobre las 18:30 procuro comer otra pieza de fruta, o un yogur bajo en grasa con cereales, panecillos crugientes con queso de untar bajo en grasas, etc. Por la noche ceno sobre las 21 h y procuro estar en la cama sobre las 23 h (aunque nunca lo consigo). Por lo general mi dieta es baja en grasa, gracias a lo cual en estos últimos 4 años he llegado a perder unos 10-12 kg. Como de forma variada (carne, pescado, verduras, fruta, y muy poco de friturillas y comida rápida), con mis caprichitos de vez en cuando (frutos secos, chocolate, helados, etc).

Mi objetivo no es ponerme “supercachas”, pero al menos que la musculatura que estoy trabajando (pricipalmente brazos, espalda, pectoral y hombros, por ahora no tengo tiempo para más) lo note y pueda uno sentirse satisfecho tras el sacrificio que me supone.

Por cierto, tengo 38 años, mido aprox 1,65 y peso unos 76 kg.

No quiero abusar, pero me gustaría pediros que evitéis (en la medida de lo posible) emplear tecnicismos (proteinas, hidratos de carbono, indice glucémico, etc, etc) y me indiquéis directamente nombres de alimentos que pueda introducir en mi dieta, pues siempre me hago un lío con qué alimentos tienen proteínas, cuáles tienen hidratos de carbono, etc.

Muchas gracias de antemano, y espero no haber sido un toston.

1) Levanta pesos lo suficientemente pesados para tí. Sólo porque se diga que uses este o aquel % de tu 1 RM, no significa que vaya a funcionar para tí. Un poco más o un poco menos puede ser más favorable para tí.

2) Entrena o intensamente un par de veces a la semana, o, si eliges una mayor frecuencia, divide lo que vayas a hacer.

3) Utiliza ejercicios básicos. No hay necesidad de comenzar a definir o aislar hasta que realmente tengas músculo que definir o aislar.

4) Haz lo que funcione para tí, no lo que haya funcionado para Mr. Magnífico en la revista CABEZAS DE MANCUERNA ENORMEMENTE MUSCULADOS que gasta decenas de miles de dólares en suplementos para poder entrenar seis veces a la semana. Si para tí funcionan 3 series de 8-12, hazlas, si funciona 5X5, hazlo, si funcionan los "singles", a por ellos.

5) Intenta entrenar todos los grupos musculares mayores al menos una vez cada 10-14 días.

6) ¡NO INTENTES COMPLICAR DEMASIADO LAS COSAS!

7) La clave está en la resistencia progresiva. A menos que añadas peso cuando puedas, te estás engañando a tí mismo.

La clave está en la constancia. Te perderás sesiones, algunos días no esterás a la altura. Incrementar la fuerza (y la masa) lleva tiempo, no hay atajos secretos, super suplementos o rutinas definitivas para crecer rápidamente.

9) La forma es prioritaria sobre el peso utilizado. Es mejor empezar a levantar peso ligero con buena forma que levantar pesos pesados con mala forma. En cuanto a la masa: entrena de cara a la funcionalidad primero. La forma vendrá después. Entonces no sólo tendrás músculos más grandes, sino que a la vez serán fuertes.

10) Comer y dormir son de alta prioridad. Si aún estás cansado de una sesión, sáltate un día. El mundo no va a terminar porque no hagas tu press de banca semanal. Come como un oso y duerme más de lo que creas que necesitas.

Todo lo demas es superfluo.


Esto me lo apunte yo hace años del compañero Lights Out.