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Hola tengo 18 años, peso 69 kilos y mido 1,83, acudo al gimnasio 4 o 5 dias a la semana, llevo un año y pico acudiendo al gimnasio pero no lo hacia bien hacia casi todas las maquinas el dia que iba, hasta que hace 2 meses decidi mirar por internet y me configure esta rutina, y he notado los resultados, ya que me noto un poco mas "cachas" y me empiezan a salir un poco de pectorales, querria que me dijeseis que os parece, ya que no tengo mucha idea y no se si lo estoy haciendo bien. El martes hago la rutina del dia 1, el jueves la del dia 2, el viernes voy solo a correr 3 kilometros, a hacer bicicleta y saltar a la cuerda, y el sabado hago la del dia 3, el domingo a veces voy pero solo a correr. Antes de cada sesion corro 1 kilometro y medio y estiro, y cada dos sesiones al final hago abdominales. Estoy 1 hora o 1 hora y cuarto por sesion y entre cada repeticion descanso un minuto. Muchas gracias aqui teneis la rutina decidme lo que hago bien y mal


DIA 1

BICEPS

Mancuernas, 18 kilos por cada brazo (3 repeticiones de 10)
Pirámide, 20 kilos, + peso de la barra (3 repeticiones de 10)
Remo, 50 kilos (3 repeticiones de 10)
Lat Machine 50 kilos (3 repeticiones de 10)
Una que no se como se llama donde hay las poleas desde abajo levantando, 40 kilos (4 repeticiones de 10)

DELTOIDES

Aberturas de mancuernas 6 kilos en cada brazo (3 repeticiones de 10)
Mancuernas hacia delante y hacia atrás 6 kilos en cada brazo (3 repeticiones de 10)
Prensa horizontal 50 kilos (3 repeticiones de 10)




DIA 2

PECTORALES

Press de Banca, 30 kilos + peso de la barra (3 repeticiones de 10)
Contractura de pectorales 50 kilos (3 repeticiones de 10)
Prensa horizontal 50 kilos (3 repeticiones de 10)
Cruce de Poleas 20 kilos en cada brazo (4 repeticiones de 12)
Abertura de mancuernas, 14 kilos en cada brazo (3 repeticiones de 10)

ESPALDA

LatMachine 50 kilos (3 repeticiones de 10)
Remo sentado 45 kilos (3 repeticiones de 10)
Remo con mancuerna a una mano 18 kilos (3 repeticiones de 10 por cada brazo)
Dominadas



DIA 3

TRICEPS

Prensa horizontal 50 kilos (3 repeticiones de 10)
Otra que no se como se llama, que es bajar la tipica de triceps 35 kilos (3 repeticiones de 10)

PIERNAS

No se los nombres pero hago todas las maquinas que hay para las piernas, unas 5 maquinas.

Perdonad cuando digo 3 repeticiones de 10, quiero decir 3 series de 10 repeticiones

Hola. Bueno nosé si serás el mismo Javi preguntando por una rutina de ejercicios para casa, pero parece que no ya que como dices asistes desde hace tiempo a un gimnasio.

Ordenando un poco tu rutina según me parece quedaría así:

Martes: Hombros y bíceps
Jueves: Pecho y Espalda
Sábado: Piernas y tríceps

- Antes de cada sesión corres 1 1/2 Km.
- Cada 2 sesiones haces abdominales
- 1 Hr y 1/4 por sesión
- 1 min descanso en c/repetición

Vamos parte por parte.

MARTES:
-BICEPS:Me parece que haces muchos ejercicios para bíceps (5). Mi consejo es que hagas 2, curl c/barra y curl concentrado con macuerna. El bíceps es un músculo pequeño al que no se le puede dar el trato de uno grande. Sin embargo su recuperación por lo general es más rápida que un músculo grande, por lo que estará descansado y recuperado para la sesión de espalda.
- HOMBROS: Me parece que confundes abertura con macuernas con elevaciones laterales con macuernas. Las macuernas hacia adelante deben ser elevaciones frontales. Y las macuernas hacia atrás no creo que sean ningún ejercicios para hombros. El prensa horizontal supongo q te refieres al press en máquina para hombros.

JUEVES:
PECHO: Mi consejo es que intercales cada semana entre máquina contractor, cruce de poleas y apertura con macuernas. Deja el press plano e incorpora el press inclinado
ESPALDA: Haz el remo con macuerna a dos manos. Te servirá de estabilidad al hacer el ejercicio.

SABADO:
TRICEPS: Me parecen bien 2 ejercicios para tríceps.
PIERNAS: Trata de averiguar los nombres de los ejercicios q haces en las máquinas, y de asegurarte en realizar 2 ó 3 series para cuádriceps, 1 para femoral y una para gemelos.

- El tiempo de duración de c/sesión de 1 hora y 15 min, el de descanso de 1 min entre repeticiones y abdominales en dos sesiones a la semana me parecen adecuados.

- El km y medio q recorres antes de cada sesión te aconsejo hacerlos los dias q no practicas pesas, ya que te debe restar muchas energías para las mismas de ésta manera.

- Si te ha servido ésta rutina pues bien, continúala, pero yo cambiaría las combinaciones de grupos musculares por la siguiente:
Martes: Pecho y biceps
Jueves: Hombro y piernas
Sabado: Espalda y tríceps

De ésta forma aseguras darle suficiente atención y energías a c/grupo muscular tanto grande como pequeño, manteniendo el adecuado descanso entre ellos.

Espero haberte ayudado.

Saludos

Muchas gracias por todo seguire tus consejos, una cosa curl c/barra y curl concentrado con macuerna que es lo de curl? es que no entiendo mucho del tema, y otra cosa si reduzco los ejercicios aumento el numero de series no? Porque sino me tirare muy poco rato, ah y cuando me dices en pecho intercalar esas maquinas, que te refieres que cada semana haga una? muchas gracias de nuevo

Hola, te contesto tus preguntas:

- Curl es el nombre de los ejercicios; representa extensión de brazos con barra en el caso del Curl c/barra de pie, y extensión de brazo con macuerna sentado en el caso del curl concentrado.

- Si reduces los ejercicios por sólo los básicos, puedes hacer 4 series para c/ejercicio en vez de las 3 series que hacías para todos. En el caso de los músculos chicos, puedes hacer 3 ó 4 series para el ejercicio básico, y 3 series para el complementario.

- Sobre intercalar los ejercicios aislantes de pecho nombrados, sí, como dices me refiero a hacer una semana 1, a la semana siguiente el otro, y así.

Saludos y suerte

Una cosa amigo max muscle, cuanto me recomiendas descansar entre cada ejercicio del mismo musculo? y cuando canvio de trabajar un musculo a otro? muchas gracias

Hola Javi. Puedes hacer una pausa un poquito mayor que las que haces entre series para un mismo ejercicio. Por ejemplo, sí en press plano dejas 2 minutos de pausa entre series, cuando pases a press inclinado u otro ejercicio de pecho, puedes dejar unos 3 ó 4 minutos. Cuando termines pecho y pases a bíceps, ya depende de la estabilización de tu sistema nervioso, ya que al terminar pecho tu bíceps está como nuevo; cuando sientas que va pasando la congestión del esfuerzo para pecho puedes pasar a bíceps enseguida si lo deseas, unos 3 ó 4 minutos después, siguiendo el ejemplo anterior.

Saludos