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Llevo unos 2 meses entrenando pesas y aerobicos 4 veces ala semana para kitarme un importante sobrepeso de mas ke tengo(por lo menos 20 kilos) .
La rutina ke hago es de principiante :
lunes y jueves :piernas
martes,viernes:parte superior

Las repeticiones son 3x15 en todos los ejercicios con pesos altos.
En cada sesion hago 30 mn de aerobicos(andador) y trabajo los abdominales .

Mi dieta se podria resumir asi :

desayuno : 30 gr de cereales y su leche semidesnatada correspondiente (un vaso)

comida : lata de atun natural o filete de pescado(sin aceite) +guisantes (100gr) +espinacas.

cena : Lata de atun natural

Evito todo lo posible la grasa y la sal.

El fin de semana me permito algo mas alegre en la comida pero siempre respectando lo de la grasa (un plato de pasta natural(100gr) por ejmplo)

La verdad es ke me va bastante bien (me noto mucho mejor) pero por ejemplo hoy ma dao bastante bajon despues de terminar los ejercicios y pense ke tal vez mi dieta sea demasiado estricta y me perjudike a largo plazo .

Me gustaria ke me aconsejaseis sobre una dieta ke me permita seguir adelgazando pero teniendo un poko mas de energia .

Tambien estuve leyendo ke para perder peso era mejor hacer muxas repeticones por serie con poko peso y priorizar los aerobicos .
Teneis alguna rutina especifica para ello?¿ Cuantas series , cuantas repeticiones? Debria cambiar la rutina para trabajar mas localizado?

Bueno con estas dudas y preguntas os dejo os doi las gracias a todos por adelantado

Hola. Te diré algunos comentarios que espero te sean provechosos:

- Aunque no nos indicas los ejercicios específicos de tu rutina, asumiendo que éstos sean correctos, 3 series de 12 repeticiones son las adecuadas, no de 15 rep.

- Para ganar masa muscular, debes trabajar con un peso serio, que te permita hacer las repeticiones reseñadas antes. Si haces mas de 14 repeticiones, el músculo te está solicitando un peso mayor. Aunque desees definir, primero debes incrementar la masa muscular, para que puedas tener algo con que definir.

- Las altas repeticiones y series, en ejercicios específicos denominados ailantes, pueden ayudar a definir la densidad muscular, pero no a rebajar la grasa.

- Para perder peso de grasa corporal, que es lo q deseas, los aeróbicos que nombras y la dieta diaria referencia que pusistes me parecen muy adecuados. Sin embargo, para tener mas energía para los entrenos, puedes ingerir un poco de carbos antes de los mismos (noto tu dieta escasa por no decir carente de carbos)

Te felicito por tu determinación de rebajar la grasa corporal, sigue firme con tu dieta y tus aeróbicos, y recuerda que éstos son los que te ayudarán a definirte, mientras paralelamente vas incrementando tu masa magra corporal.

Saludos

-

Gracias por la respuesta Max , aunke todavia tengo algunas dudas

Cuando dices :"Sin embargo, para tener mas energía para los entrenos, puedes ingerir un poco de carbos antes de los mismos " te refieres ala comida ke va antes de los entrenos o una hora antes del mismo(por ejmplo)?¿ De ke tipo?

Otra cosa : es posible ganar masa muscular si mi dieta no aporta los suficientes nutrientes a los musculos ? (y mi dieta es claramente hipocalorica) pregunto esto porke si no me ekivoko para crecer hay ke komer (resumiendo mucho )

Aki pongo mi rutina k es muy basica( y muy casera porke entreno en casa con los medios de abordo ) :

parte superior : press de banca(o inclinado segun el dia) , , abertura con mancuerdas,press tras nuca, remo con barra , patada de triceps , curl biceps con barra.

piernas: extensiones de piernas,curl femoral , sentadilla con barra, elevaciones de talon y dos ejercicos mas ke no se komo se llaman pero basicamente uno es un rodillazo y el otro como una elevacion lateral (uso cintas con peso)

Ta bien? Venga un saludote

Hola Gotmog. Te respondo:

- Sí, me refiero a la comida antes de los ejercicios, donde debes agregar mas carbohidratos. Como dices tu dieta es bastante estricta, lo cual está bien para perder peso, pero si mientras deseas perder peso quieres mantener o incrementar tu masa muscular, debes consumir carbohidratos en especial simples o naturales, para evitar el riesgo de conversión a grasa pero cumpliendo con un mínimo de ingestión calórica antes de los entrenos, en procura de tener suficiente energía para los mismos y q no tengas esos bajones que comentabas tener. Frutas, legumbres, semillas, vegetales, son algunos ejemplos.

- En efecto tu dieta es hipocalórica, donde el objetivo fundamental es perder grasa, por lo que se hace difícil incrementar ahora tu masa muscular, lo mejor sería q cumplas y te concentres ésta fase en tu objetivo principal que es perder grasa.

- Los ejercicios caseros q nombras están muy bien, parece que trabajas principalmente con los básicos, como debe ser, de todas formas en el foro hay algunos post mas detallados con ejercicios para hacer en casa, por si deseas modificar ó incorporar algunos adicionales.

En resumen, tu dieta hipocalórica es adecuada para perder peso, pero como paralelamente practicas ejercicios de musculación, puedes incorporar un poco mas de carbohidratos simples, en las distintas comidas antes de los entrenos, en poca cantidad, para que tengas un extra de energía en los mismos, pero sin olvidar que ahora mismo tu meta principal no es incrementar tu masa muscular sino reducir tu grasa corporal.

Saludos

Una duda sobre las repeticiones,yo en vez de acer 3 series de 12 yo ago 3 series asta k llego al fallo.Mi pregunta es si ago bien o mal

Hola. Claro que haces bien, la idea es llegar siempre al fallo. Pero si necesitas mas de 14 repeticiones para el mismo, ya puedes incrementar el peso. Con que trabajes en el rango 8-12 repeticiones vas bien, pero si las excedes y deseas volúmen, agrégale mas peso.
Saludos

hola.
1 apunte: los carbos de antes de entrenar deben de ser complejos y no simples como mencionas.
1 saludo.

Hola! respondiendo el apunte.

Considerando que Gotmog, el solicitante, tiene como prioridad reducir su peso, los carbohidratos complejos deben ser limitados, por el riesgo de conversión de grasas. De ingerirlos, es mejor después y no antes de entrenar, ya que su absorción por el organismo demora más, por lo que tiene más sentido que ingiera carbohidratos SIMPLES antes del entreno, para que pueda liberar la energía otorgada por los mismos.

1 saludo.

hola
quisiera que me orientaras en una dieta y ejercicios para rebajar pero no perder masa muscular (porque me pongo muy fofa y demacrada)
tengo 44 años y peso 60 kilos, 1,58 de estatura

he realizado por años trabajos sentada frente a una computadora asi que no he hecho ejercicios en muuuucho tiempo.

gracias de antemano

Hola hennypenny. Despuès de haber "resucitado" èste post, intentarè ofrecerte algunos tips:

- Si has tenido mucho tiempo de forma sedentaria, debes ser cuidadosa en aplicar los ajustes a la dieta y sobretodo ejercicios para cumplir tus objetivos.

- Si puedes asistir a un gimnasio, que sean entre 3 y 4 dìas a la semana. Una opciòn es realizar circuitos antes de los aeròbicos, donde trabajaes la mayorìa de los mùsculos con altas repeticiones, para tonificar un poco.

- Puedes variar los ejercicios aeròbicos de una sesiòn a otra, para evitar la monotnìa y aburrimiento. El tiempo de tales ejercicios puede estar comrpendido entre 30 y 45 minutos cada sesiòn.

- Lo mas importante es la dieta. Debes basar tu alimentaciòn en proteinas, para como dices, no perder masa muscular y no quedar fofa. El total de calorìas que debes ingerir al dìa, debe ser de alrededor 1.000 cal. Los carbos deben ser pocos y de bajo IG (indice glucèmico) con preferencia en desayuno y antes de los ejercicios, para que puedas quemarlos. Intenta incorporar alimentos ricos en fibra y bebe mucha agua (2 litros ò mas).

- Evita las siguientes tentaciones:
Comida chatarra (pizzas, hamburgesas, etc)
Helados y dulces
Refrescos y bebidas alta en azùcares
Fritos
Carbohidratos despuès de las 17:00
Alcohol

Bueno espero puedas cumplir tus objetivos poco a poco, de forma sana y con paciencia, suerte!

PD: Intenta asesorarte con un Monitor/a y nutricionista.