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Para no desviar mucho el tema de la rutina 3x5 de tyr creo este post para exponeros mi rutina de fuerza ABC. Es una variación de la rutyrna ABC, en la que meto los dos ejercicios de potencia push press y hang power clean. Al meter estos ejercicios en la rutyrna ABC surgen problemas por lo que e tenido que cambiar el orden de los ejercicios. Tanto el press banca, como el militar y el remo les doy mas frecuencia (esto es por gusto, ya que una vez a la semana me sabe a poco), los hago una semana 1 vez y la siguiente 2 veces. Tiene dos dias C, que se van alternando semana a semana. Por lo tanto consta de 4 sesiones, que son:

SESION A:
Hang power clean 5x3
Sentadillas 3x3
Militar 3x3--->3x5
Remo 3x3--->3x5

SESION B
Push press 5x3
Peso muerto 3x3
Press Banca 3x3--->3x5
Dominadas 3x15

SESION C1(día que repito press militar y remo):
Hang power clean and jerk 5x3
militar 3x3--->3x5
Remo 3x3--->3x5
Fondos 3x15

SESION C2(día que repito press banca):
Hang power clean and jerk 5x3
Press Banca 3x3--->3x5
Dominadas 3x15
Fondos 3x15

Y las organizamos así:
-ESQUEMA: A-B-C1-A-B-C2-A-B-C1-A-B-C2......(TRES SESIONES SEMANALES)

¿Que os parece? He intentao que esté equilibrada, intentando que ningún ejercicio moleste a otro y intentando equilibrar los ejercicios por tiron-empujon cada día. No e juntao en el mismo día el militar ni el push press, ni el peso muerto y el hang power clean, ya que son ejercicios con similitudes que se podrían molestar unos a otros.
¿Alguna mejora? Supongo que cada uno tenemos nuestras preferencias y manías, pero quiero saber si hay cosas que se deben cambiar porque estan mal.

Yo sacrificaria ejercicios para dejarlo en 3 diarios, no esta mal repartida, pero es demasiado volumen de trabajo.

Un "pero", sobre el hangpowerclean&jerk:
Lo veo como un levantamiento puntual, pero no principal, porque el jerk va a ser muy fácil en relación a la carga que puedes mover en el hangpowerclean.
Si powercleanearas desde el suelo, ya no lo es tanto, y si en lugar de powerclean fuera fullclean seguido del jerk, entonces el jerk sí que sería duro.

Por eso creo que meterlo puntualmente (sé que te gusta el hangpowerclean) está bien, pero como algo regular no lo veo desafiante. El jerk, repito, no va a tener ninguna complicación.


Y otro "pero": Porqué no alternar los levantamientos clean y snatch? El snatch es "LA POTENCIA" per se.

cyberclon escribió:Yo sacrificaria ejercicios para dejarlo en 3 diarios, no esta mal repartida, pero es demasiado volumen de trabajo.

Estado comparando esta rutina mia (14series) con otras clásicas de fuerza como stronglifts (18series) y tiene menos volumen. También tiene menos volumen que la famosa Starting Streng, que en su inicio tiene 15 series(luego al meter auxiliares más volumen todavía). Por lo tanto entiendo que no es excesiva y que puede ser correcto. Aún así, que ejercicios sacrificarias? Supongo que quitarías las dominadas del día B, pasando el remo del A al B, no?

WilburWhateley escribió:Un "pero", sobre el hangpowerclean&jerk:
Lo veo como un levantamiento puntual, pero no principal, porque el jerk va a ser muy fácil en relación a la carga que puedes mover en el hangpowerclean.
Si powercleanearas desde el suelo, ya no lo es tanto, y si en lugar de powerclean fuera fullclean seguido del jerk, entonces el jerk sí que sería duro.

Por eso creo que meterlo puntualmente (sé que te gusta el hangpowerclean) está bien, pero como algo regular no lo veo desafiante. El jerk, repito, no va a tener ninguna complicación.


Y otro "pero": Porqué no alternar los levantamientos clean y snatch? El snatch es "LA POTENCIA" per se.

Te contesto, power clean o clean no los se hacer aún, y nosé si me interesa aprenderlos, siempre los hago desde colgado (desde hang). Respecto al hang power clean and jerk, aún tengo compensaos los dos ejercicios, es más, cargo mas peso en el hang power clean, ya que llevo haciendo mas tiempo que el jerk. De todos modos tenía pensado que cuando el jerk no me cueste hacerlo con el pèso del hang power clean varíar los días C, haciendo los dos ejercicios por separado, a ver que os parece (admito correcciones):

SESION C1(día que repito press militar y remo):
Hang power clean 5x3 (este dia no hago jerk)
militar 3x3--->3x5
Remo 3x3--->3x5
Fondos 3x15

SESION C2(día que repito press banca):
Hang power clean 5x3
Jerk 5x3
Press Banca 3x3--->3x5
Dominadas 3x15

Una duda que me viene, los halterofilicos como entrenan el clean and jerk? Por separado? Y luego al final de la fase de entrenamiento los juntan en uno, calibrando los pesos?

Respecto al snach, tengo que aprenderlo aún, y le veo el problema de que no es como el hang power clean o el push press o el jerk, que los puedes hacer en cualquier gimnasio, para hacer este ejercicio necesitas poder dejar caer la barra (ya que mas de una vez sale fallido) y algo mas de espacio. De todo modos algun dia lo hago para ir aprendiendolo y de hacerlo lo dejaría fijo el día C en lugar del hang power clean, así cada uno de los tres días haría un ejercicio olímpico diferente. Así:

SESION C1(día que repito press militar y remo):
Hang power snach 5x3
militar 3x3--->3x5
Remo 3x3--->3x5
Fondos 3x15 (opcional)

SESION C2(día que repito press banca):
Hang power snach 5x3
Press Banca 3x3--->3x5
Dominadas 3x15
Fondos 3x15 (opcional)

Entre estas dos opciones:
1.Hacer el día C el hang power clean and jerk
2.Hacer el día C el hang power snach
-¿Cual preferís?