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buenas ,queria que opinarais haber que os parece esta rutina y que cambiariais o que no ..y sobretodo..Primer dia el Lunes ..pero y el segundo? el jueves o viernes? cual me recomendais ,bueno va la rutina:


LUNES
-Peso muerto: 3 series , 10 reps cada serie
-Sentadillas : 3 series , 10 reps cada serie
-Press banca plano : 3 series , 10 reps cada serie
-Paralelas : 3 series , 10 reps cada serie
-Dominadas: 3 series , 8 reps cada serie
-Curl de biceps con mancuerna o barra: 3 series , 10 reps cada serie

-abdominales superiores: 3 series, 50 reps cada serie
-abdominales medios: 3 series, 50 reps cada serie
.abdominales inferiores: 3 series , 50 reps cada serie
-abdominales laterales : 3 series , 50 reps cada serie

JUEVES O VIERNES? cual de ellos?
-Peso muerto : 3 series , 10 reps cada serie
-levantamiento de talones en prensa o con mancuernas : 3 series , 10 reps cada serie
-Prees banca inclinado : 3 series , 10 reps cada serie
-Aperturas con mancuernas : 3 series , 10 reps cada serie
-Remo horizontal : 3 series , 10 reps cada serie
-Triceps en polea o con mancuernas : 3 series , 10 reps cada serie

-abdominales superiores: 3 series, 50 reps cada serie
-abdominales medios: 3 series, 50 reps cada serie
.abdominales inferiores: 3 series , 50 reps cada serie
-abdominales laterales : 3 series , 50 reps cada serie

bueno esa es la rutina , mm seran muchos ejercicios imagino..mm que cambiariais? me recomendais sustituir aldun ejercicio por prees militar ? bueno muchas gracias a todos =)

porcierto soy ectomorfo ..se me ha olvidado decir

Tampoco has dicho qué es lo que buscas con la rutina.

Si es de fuerza me sobran ejercicios y repeticiones, si es de hipertrofia pura y dura... resulta algo rara y, en cualquier caso me sobran abdominales. Sobre si el jueves o el viernes... Dependerá de tu agenda y lo descansado que te encuentres.

busco la hipertrofia , podria ir jueves o viernes eso seguro ,la cosa es crecer en general

En este foro y en concreto en algunos de sus post, se han plasmado rutinas y programas de fuerza-hipertrofia que son por sus movimientos, ángulos etc, de lo mejorcito en cuanto a entrenamiento de base.

Dime, que ganas con hacer bíceps con mancuernas, triceps en polea, gemelos, remo sentado, etc, etc, eso lo puedo hacer yo, y personas que tienen una base de musculatura en donde trabajar, no olvides que esto es culturismo es decir, culto al cuerpo. Primero háy que tallar y luego perfilar.

Con lo dicho te aconsejo que si lo que quieres es hipertrofia sigas estos pasos:

1 - lo más importante asegúrate una dieta hipercalorica.
2 - trabaja movimientos compuestos.
3 - controla la técnica en cada uno de los ejercicios.
4 - haz 3 series de aproximación.

Un plan podría ser algo parecido a esto:

Lunes.
Sentadillas
Press banca
Dominadas
Fondos.

Jueves
Peso muerto
Press militar
Remo yates o pendlay
Dominada supina.
Series - 4
Reps - 10
Incremento 2, 5
Descansos 2-3 mts

Y deja de hacer 1.200 abdominales por semana, si te apetece hacerlas haz 1 serie al fallo al final de cada sesión, las puedes hacer rotativas es decir, cada día en un Angulo distinto, si haces más de 50 lastrate, no pases de las 50.
Ya nos contarás.

Saludos.

he de comentar que el año pasado estuve en el gym y hize una rutina weider..con la que me lesione ( rotura parcial del tendon supraspinoso..) y todabia me sigue doliendo ,es para mas adelante mm bueno ,pero una cosa..esque si ago esos ejercicios no trabajare el pectoral en todas sus facetas no?

esta es una foto ,nose...alomojor si que podria trabajar algun musculo asi en aislamiento no? o demasiado delgado para eso?xD

Pásate por el taller y revisa esa avería que mencionas, cuidadito!

Que te quede claro una cosa, todos los grupos musculares crecen al unísono con un movimiento básico, me explico.

Con el press plano afectará en el pectoral mayor y menor.
Con la sentadilla afectará a toda la pierna principalmente.
Con el press militar a todo el deltoides.
Con el remo toda la espalda.

Quiero decir que no se puede hacer crecer una zona en concreto de un músculo en particular, o crece en su totalidad o no crece.

Saludos.

Tienes el cuerpo perfecto para hacer el programa mencionado y sobre todo comer como una lima, haz crecer esas zonas que añoras.

No descuidas esa lesión.

Saludos.

Mikelmus escribió:Primer dia el Lunes ..pero y el segundo? el jueves o viernes

Es indiferente.

Mikelmus escribió:-Peso muerto: 3 series , 10 reps cada serie
-Sentadillas : 3 series , 10 reps cada serie

Mala idea el peso muerto a 10 repeticiones
Mala idea las sentadillas despues del peso muerto

Haz un dia Peso Muerto con pocas repeticiones (no mas de 5 o 6), y sentadilla otro dia (idem con las repeticiones)

Mikelmus escribió:-Press banca plano : 3 series , 10 reps cada serie
-Paralelas : 3 series , 10 reps cada serie
-Dominadas: 3 series , 8 reps cada serie

Cambia el orden, de Paralelas y Dominadas

Mikelmus escribió:-Curl de biceps con mancuerna o barra: 3 series , 10 reps cada serie

No aporta nada, y menos despues de hacer dominadas.

Mikelmus escribió:-abdominales superiores: 3 series, 50 reps cada serie
-abdominales medios: 3 series, 50 reps cada serie
.abdominales inferiores: 3 series , 50 reps cada serie
-abdominales laterales : 3 series , 50 reps cada serie

- No hay abdominales superiores, medios e inferiores
- No aporta nada
- Vas a acabar muy jodido

Mikelmus escribió:levantamiento de talones en prensa o con mancuernas : 3 series , 10 reps cada serie

No aporta absolutamente nada

Mikelmus escribió:Aperturas con mancuernas : 3 series , 10 reps cada serie

No aporta nada que no aporte el press banca

Mikelmus escribió:Triceps en polea o con mancuernas : 3 series , 10 reps cada serie

Tampoco aporta nada

Mikelmus escribió:me recomendais sustituir aldun ejercicio por prees militar ?

Cambialo por el press inclinado, y que sea de pie, y con barra, nada de multipower.

Mikelmus escribió:esque si ago esos ejercicios no trabajare el pectoral en todas sus facetas no?

Trabajas el pectoral en: Press Banca, Paralelas y press inclinado (o Militar) y secundariamente en las Dominadas ¿Que mas facetas tiene el pectoral?

Antes de nada, cura esa lesion y habla de la rutina con tu fisioterapeuta. Y ten muy claro que la rutina no servirá de nada si no comes como un oso.

vale ..ya me ha quedado claro jajaja gracias a los dos de verdad ..are lo que decis entonces , esperare un año y me pondre el año que viene ,para darle bien , muchas gracias de verdad soys unos crack