Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Bueno,lo primero de todo un saludo a todos los foreros!

Me gustaria que pudierais ayudarme con unos cuantos consejos practicos,llevo ya unos años yendo al gimnasio y he hecho ejercicio toda mi vida,el año pasado por motivos de estudios tuve que dejarlo pero ya vuelvo a retomar la rutina.Mi problema es que soy delgado hasta el extremo,hago 5 comidas al dia ricas en hidratos y proteinas y recientemente me he comprado proteinas (las de Jumbo concretamente) ya que necesito ganar peso y volumen,dado mi paron empezare con la tabla para principiantes que he encontrado en el foro por cortesia de Hulk.

Piernas:
1.Prensa 3x12
2.Curl Femoral 2x12
3.Gemelos 2x12

Pecho+Hombros:
1.Press barra 2x10
2.Press militar 2x10

Espalda:
1.Jalones al pecho agarre ancho 2x10
2.Remo Barra 2x10

Bíceps+Tríceps:
1.Curl Barra 2x10
2.Francés barra hechado 2x10

Opcional:
1.Abdominales
2.Al acabar 20 minutos de cardio los lunes.

¿Podriais darme algunos consejos sobre la rutina o la forma de comer o tomar las proteinas o realizar los ejercicios?¿ o algun ejercicio o rutina en particular?
Tengo 21 años,mido 1,79 y peso 55 kilos.

Un saludo!

Hola Astaroth.

Un buen programa de hipertrofia siempre va precedido de un buen programa de fuerza, ergo debes de empezar en fuerza y cuando se tiene una bàse solida de ésta comenzar una rutina de volúmen.

Esa rutina de Hulk con todos mis respetos no es de mi gusto por varias razones:

Carece de movimientos bàsicos.
Contiene otros que si no se hacen correctamente son lesivos.

Yo si me lo permites te indico 2 posibles caminos para empezar.

1 - la rutyrna de tyr. Que la tienes en la primera pagina.
2 - esta rutina que te plasmo de 3 dias en formato a/b.
Y sería.

Lunes - a
Miercoles - b
Viernes - a

Lunes - b
Miercoles - a
Viernes - b

Rutina A.

Sentadillas 3 x 5
Press banca 3 x 5
Dominadas 3 x 8
Fondos paralelas 3 x 8
Curl con barra 3 x 8

Rutina B.

Sentadilla 3 x 5
Peso muerto 1 x 5
Press militar de pié 3 x 5
Remo yates o pendlay 3 x 5
Press cerrado con barra recta 3 x 8

Los abdominales y gemelos si quieres hacer alguna serie que sean 3 x 20 aunque no te van a hacer falta.

Incremento de carga - 2, 5 kilos por sesion excepto en sentadillas que es por semana.
Descanso entre series - 2-3 minutos.
Antes de comenzar con las series efectivas debes de hacer 3 series de aproximación con :
1 - 1 x 15 x 30 %
2 - 1 x 10 x 50 %
3 - 1 x 5 x 70 % de las cargas efectivas.

Antes de iniciar el entrenamiento calientas durante 5-10 minutos con ejercicio aerobico, y cuando finalices el entrenamiento 5-10 miutos de estiramiento suave.

Esta rutina al igual que la rutyrna deberias de ejercitarla al menos durante 1 año, al cabo de ese periodo podrás cambiar a un formato de hipertrofia.

En cuanto a la dieta que te puedo decir, si no tienes problemas digestivos haz esas 5 comidas pero aumenta gradualmente las cantidades puesto que lo vas a necesitar con este tipo de entrenamiento. Durante las comidas elimina el agua y a cambio bebete 8 vasos de leche en el total de las comidas.


Saludos y suerte.

P.D. Espero que te sea de utilidad.

Astaroth escribió:¿Podriais darme algunos consejos sobre la rutina o la forma de comer o tomar las proteinas o realizar los ejercicios?¿ o algun ejercicio o rutina en particular?
Tengo 21 años,mido 1,79 y peso 55 kilos.

Sobre la rutina, esa rutina esta bien para retomar el año de descanso, hazla durante 4 o 6 semanas y pasate a un programa de fuerza, tienes multitud donde elegir, aqui en el foro puedes buscar por rutina 3x5 de tyr.

Sobre la dieta, come de todo, suplementarte con proteinas no es necesario, con una alimentacion normal y variada cumples de sobra tus requerimientos proteicos. Lo que realmente va a marcar una diferencia es la cantidad de calorias. Si no subes de peso es que no estas comiendo lo suficiente (y cuando digo subir de peso es subir 2-3kg al mes).

Eso de rutina de fuerza y rutina de hipertrofia deberiamos ya dejarlo atrás, una rutina q conlleve series de entre 5-25 rep siempre va a conseguir aumentos de fuera e hipertrofia, parece q la rutina q puso Tyr es la panacea y no es nada útil para un culturista y con altos riesgos de lesion si no hay una técnica correcta, luego decimos de no hacer press francés... En fin.
Mi consejo es q sigas esa rutina q pones un tiempo, acoplate a los movimientos y en unas semanas cambia a una dividida de 3 días.

Enviado desde mi Nokia 3210

Ah, es que nos ha planteado la pregunta un culturista...

Ni un levantador de piedras...
Mi opinión ya la tiene,.
Enviado desde mi Nokia 3210

La diferencia es que si comienza por un programa de fuerza, mas adelante si quiere podra ser un levantador de piedras, o si lo desea podra pasarse a un entrenamiento de culturista y sacarle rendimiento, o cualquier otro objetivo estético o deportivo que se plantee, y lo hará con mejores garantias, pues la base, tanto de la hipertrofia como de casi todas las capacidades fisicas es la fuerza.

Y ahí tiene mi opinión, razonada.

Muchas gracias a todos por las respuestas! Desde luego ayudar me han ayudado todas.

Probare el programa de fuerza de juan de 3 dias en formato a/b durante el tiempo determiando y os hare caso en consejos de alimentacion,no se si es posible comer mas (porque de verdad que como como una jodida lima xD) pero lo intentare y ya ire informando de los resultados,muchas gracias a todos!

Kas, dónde está el peligro de empezar con la Rutyrna a barra pelada?

Mira que yo soy de la opinión de simplificar el tema de dietas y entrenamientos, pero este caso en particular...un chico de casi 1,80 m. que pesa solo 55 kg. y dice que hace 5 comidas diarias medianamente abundantes...igual estamos ante un caso que requiere de la visita a un nutricionista.

WilburWhateley escribió:Kas, dónde está el peligro de empezar con la Rutyrna a barra pelada?

En que te guste y pases a formar parte de ese colectivo de bichos raros que hace ejercicios raros y es criticado por toda la sala de musculacion, y que pasado un tiempo lo acusan de meterse roids (veridico) por progresar mucho mas que los demas entrenando la cuarta parte. Es un peligro que muchos no quieren asumir, pues lo siguiente es comprarse camisas de leñador y dejarse la barba mas larga que el pelo.

Manolin escribió:Mira que yo soy de la opinión de simplificar el tema de dietas y entrenamientos, pero este caso en particular...un chico de casi 1,80 m. que pesa solo 55 kg. y dice que hace 5 comidas diarias medianamente abundantes...igual estamos ante un caso que requiere de la visita a un nutricionista.

Puede ser. Pero la experiencia me dice que el "comer como una lima" es muy subjetivo, y probablemente para mi sea el equivalente a comer como un pajarito.

Astaroth, ademas de las pesas ¿cual es tu nivel de actividad deportiva?

Manolin escribió:Mira que yo soy de la opinión de simplificar el tema de dietas y entrenamientos, pero este caso en particular...un chico de casi 1,80 m. que pesa solo 55 kg. y dice que hace 5 comidas diarias medianamente abundantes...igual estamos ante un caso que requiere de la visita a un nutricionista.

He ido recientemente a uno,tengo una dieta y analisis y toooodo el coñazo que supone ese tipo de pruebas,en salud estoy bien,simplemente esque no logro coger peso >_< asique a ver si con un buen entrenamiento y poco a poco se va subiendo algo

Disculpad mi ignorancia, podria alguno de los levantadores de piedras del lugar explicarme porque la Rutyrna no es util para un culturista?

Si te sirve de algo yo entreno con un chaval de 25 años y cuando empezamos pesaba 72 kilos siendo principiante y hoy despues de 1 año y poco està en 84.

Se empezo en fuerza se continuó en hipertrofia y terminará en definición, esos son los pasos que hemos dado, claro está que hay que comer más, sino el trabajo de gym de poco va a valer.

Saludos.

cyberclon escribió:

WilburWhateley escribió:Kas, dónde está el peligro de empezar con la Rutyrna a barra pelada?

En que te guste y pases a formar parte de ese colectivo de bichos raros que hace ejercicios raros y es criticado por toda la sala de musculacion, y que pasado un tiempo lo acusan de meterse roids (veridico) por progresar mucho mas que los demas entrenando la cuarta parte. Es un peligro que muchos no quieren asumir, pues lo siguiente es comprarse camisas de leñador y dejarse la barba mas larga que el pelo.

Manolin escribió:Mira que yo soy de la opinión de simplificar el tema de dietas y entrenamientos, pero este caso en particular...un chico de casi 1,80 m. que pesa solo 55 kg. y dice que hace 5 comidas diarias medianamente abundantes...igual estamos ante un caso que requiere de la visita a un nutricionista.

Puede ser. Pero la experiencia me dice que el "comer como una lima" es muy subjetivo, y probablemente para mi sea el equivalente a comer como un pajarito.

Astaroth, ademas de las pesas ¿cual es tu nivel de actividad deportiva?

Pues una hora y media de waterpolo tres dias a la semana,abdominales y algo de cardio para empezar y acabar los entrenamientos,tambien hago bastante de piernas.