Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola a todos :
Voy a intentar aportar más info. para que sea más fácil opinar,gracias por adelantado.
Peso 77kg y mido 184cm (Soy delgado pero puedo acumular grasa en barriga y algo en espalda...De hecho desde que voy al gym sólo he perdido el trasero y sigo con barriga...)
Descanso dos días(uno estiro y otro 25min de cardio en ayunas) y respeto las 8-9 horas de sueño.
Llevo 4 meses en el gym (los dos primeros definición, perdí 4 kg hasta los 77kg de ahora). Ahora estoy en volumen...
Rutina (cada sesión 1h 15 min incluyendo todo):
Lunes: Descanso (estiramientos)
Martes:
-Pecho (series12-9-6) aperturas planas mancuernas(24 26 28kg)aperturas inclinadas(20 22 24kg) pull over(26 28 30kg) press banca inclinado (60 70 80kg)
-Biceps (9 6 6) curl barra larga de 12kg (23 25 27kg) curl banco scott de 8kg (24 26 28kg)curl manc. alternatio de pie (14 16 18kg)
-Gemelos (3x20) elevaciones máquina (60 60 60kg) prensa gemelos (340 360 380libras)
-Abdominales (3x20) elevaciones piernas colgado, elevaciones peso (15kg) abdom. máquina (120 130 140 libras) oblicuos mancuerna (30kg)
Miércoles:
-Pierna (12-10-10-10) extensión cuadricip. (160 180 200 200 libras) curl femoral (130 140 150 160) abductores -interno y externo-(110 120 130) patada glúteos, sentadilla mancuerna (30 kg)
-Hombro (9-6-6)press militar mancuernas (18 20 20kg) vuelos inclinados (14 16 18kg) remo de pie polea (67 70 72libras)
-Gemelos (3x20) elevaciones máquina (60 60 60kg) prensa gemelos (340 360 380libras)
15min cardio
Jueves: Descanso(25 min cardio)
Viernes:
-Espalda (12-9-6) dominadas (2 asistidas y una sin ayuda)remo a una mano (30 30 32kg)extensiones frontales polea (67 70 72libras) jalon máquina (120 140 160 libras)
-Tríceps (9-6-6) press multipower (35 45 55 kg) patada burro (8 10 12 kg) flexiones
-Abdominales (3x20) elevaciones piernas colgado, elevaciones peso (15kg) abdom. máquina (120 130 140 libras) oblicuos mancuerna (30kg)
15 min cardio
Sábado: Fútbol
Domingo: Natación-2200metros todos los estilos (como puedo jejejej)
Dieta(7comidas/día):
7.30 Sandwich pavo,leche desnat. con avena y naranaja.
(Entreno)
10.00 Plato hondo lleno de arron con pollo/atún
12.00 Sanwich pavo/pollo/atún con manzana
14.00 Comida: Primero(Pasta, arroz, verduras, algún día legumbres)Segundo(Pollo, pavo, atún o pescado y algún dia ternera) Postre(Fruta)
16.002 tortas arroz y 2 quesos burgos
18.30Vaso leche, plátano y puñado frutos secos (almendras o nueces)
21.00Cena suave: Pescado, pollo, verduras, alguna vez tortilla...
Si alguien tras leerse todo el rollo me ayuda y me dice porque no crezco se lo agradezco
(PDTA: No tomo suplementos ni química)
Gracias a todos

Te sobra entrenamiento por todos los lados, te sobran proteinas que te van a salir por las orejas y te falta comer grasas.

Por partes,
Entrenamiento: si lo que quieres es volumen, todo el cardio que haces es contraproducente. Como no es cuestión de amargarse la vida escoge algo y descarta lo demás. Haces un día 15 min. otro 25, un día de futbol y otro de natación.
Lo dicho, escoge uno.
A parte de quemar calorías que necesitas para crecer, tus músculos necesitan más descanso, no sólo es dormir 8-9 horas.

En cuanto a las pesas también haces demasiado, en volumen "menos es más". Centrate en ejercicios básicos que trabajen grupos musculares y no trates de aislar tanto. Con dos o tres días como mucho es más que suficiente. Pasa de abdominales, biceps, triceps, gemelos, eso es para más adelante. En pierna y en general dejate de tanta maquinita, haz sentadillas con barra libre.

Nutrición: como podrás encontrar mil post en el foro, la OMS recomienda una dieta basada en 40% hidratos, 30-35% de grasas y 10-15% de proteinas.
Déjate de tanta pechuga de pollo y de pavo, come de todo y mucho.
Toma más leche y que sea entera, no desnatada, necesitas grasas, que aparte de sanas te ayudan a sintetizar las proteinas.
Añade frutos secos, grasa vegetal sana y rica, con muchas calorias.

Toma más paciencia, un par de cucharadas soperas cada día, tanto a la hora de entrenar, como de esperar progresos y sobre todo a la hora de seguir buscando más y más información en el foro que está llenito.

Muas gracias. Lo de hacer cardio y cortarme con las grasas es por la citada barriguita... pero gracias de verdad.

Es que el cuerpo humano no funciona como tú crees y mucho menos como tu quieres.
No se puede perder grasa de una zona, la pierdes de todas partes y junto con la grasa también pierdes musculo.
Y si quieres crecer, tienes que asumir que vas a coger musculo y grasa.

Bienvenido al desierto de lo real.

Estoy de acuerdo con Semtex. Sólo añadir, que para ganar músculo debes ir progresando en las cargas, de lo contrario una dieta de volumen sólo te hará ganar grasa.

Un saludo