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ola max muxcle segurpo ke me tomas como pesao pero veia ke no me contestabas pues mira voy a ir 5 dias y me gustaria tener una rutina ke sea buena bueno ke tal tomar la creatina despues del entreno tendria ke tomar tb aminoacidos o proteinas muxas gracias si kieres mandame una foto tuya mee gustaria ver lo grande ke estas ke seguro ke es bastantte gracias te doyt mi email para ke me la mandres gracias campeon djproject80@hotmail.com

Hola Daviddj. Perdona que no te haya contestado antes, que es que estuve el fin de semana en la playa

Bueno ya que vas a ir los 5 días de la semana, te sugiero la siguiente rutina para volúmen.

Lunes: Pecho, Bíceps y Antebrazos

Pecho:
- Press en banco plano 4 x 10
- Press inclinado 4 x 10
- Fondos en paralelas 4 x 12

Bíceps:
- Curl con barra de pie 4 x 10
- Curl martillo 3 x 10
- Curl concentrado 3 x 12

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra (palma hacia abajo) 3 x 15
- Curl de muñeca con barra (palma hacia arriba) 3 x 15

Martes: Piernas(Cuádriceps, Femoral y gemelos) y abdominales

Cuádriceps:
- Sentadillas 4 x 10
- Prensa inclinado 4 x 10
- Extensiones Cuádriceps en máquina 3 x 12

Femoral:
- Extensiones Bíceps Femoral en máquina 4 x 10

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie en máquina 4 x 12

Abdominales:
- Elevaciones de tronco en tabla declinada 4 x (las q puedas)
- Elevaciones de piernas en tabla inclinada 4 x (las q puedas)

Miércoles: Hombros y Trapecio

Hombros:
- Press militar con barra 3 x 10
- Press sentado tras nuca 3 x 10
- Elevaciones laterales con macuernas 3 x 12

Trapecio:
- Elevaciones de barra al cuello 4 x 10

Jueves: Abdominales y aeróbicos

Abdominales:
- Elevaciones de tronco 4 x (las q puedas)
- Elevaciones de piernas 4 x (las q puedas)

Aeróbicos:
- Correr, caminadora, saltar cuerda, bicicleta, escaladora ó boxing

Viernes: Espalda, Triceps y Antebrazos

Espalda:
- Dominadas 4 x 10
- Remo con barra 4 x 10
- Remo sentado 3 x 12

Triceps:
- Press tumbado con barra z 4 x 10
- Tirones en polea 3 x 10
- Patadas con macuernas 3 x 12

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra (palma hacia abajo) 3 x 15
- Curl de muñeca con barra (palma hacia arriba) 3 x 15

Recuerda hacer un calentamiento apropiado al iniciar cada sesión.
El aeróbico hazlo si puedes por las mañanas en ayunas, ó si no puedes entonces después de las pesas, nunca antes.
La creatina tómala después de entrenar.

Bueno espero te sea provechosa y cuéntame de los resultados, a ver si le vamos haciendo ajustes.

Saludos y suerte!

muchas gracias sabrias decirme algun sitio ke salga con dibujoss los ejercicios es ke por nobre no lo se otra cosa acer aerobicos me puede kitar musculo no se dime tu lo ke piensas o me puede retener ke avance en mis progresos

Curl martillo 3 x 10
- Curl concentrado 3 x 12
fondos en paralelas

ke es muscle no lo se me puedes mandar una foto tuya sino te molesta geracias cuanto timpo cres ke algo se me notara con esta rtuina graciaspor molestarte

perdona otra cosita mas las series las tengio ke hacer con el maximo peso ke yo puede verdad para el volumen me refiero gracais

Hola Daviddj. Navegando por la red encontré ésta página donde grafican varios ejercicios:

http://es.msnusers.com/ElmundodelFisicu ... rales.msnw

- El curl martillo lo haces tomando una macuerna en cada mano, de pie, con las palmas hacia adentro; puedes alternar un brazo seguido por el otro

- El curl concentrado lo haces sentado, apoyando el codo en la piernas cerca de la rodilla, haciendo el recorrido completo en cada flexión.

- Los fondos en paralelas supongo que ya sabes como hacerlos.

Sobre la foto, no tengo ninguna actualizada, sino viejas, cuando tenga una reciente y escaneada si quieres te la envío, pero no te creas que soy un monstruo, soy un practicante amateur de 4 años, sin perspectivas de competir ni mucho menos, sólo de manterme sano y en forma.

Lamentablemente no te puedo decir en cuanto tiempo tendrás progresos resaltantes, eso depende de tu constancia e intesidad en los entrenamientos, de tu abundante y adecuada alimentación y del buen descanso que le des a tu cuerpo; pero si tienes disciplina y cumples lo anterior, te aseguro que los progresos los notarás después de algunos meses, pero ya te sentirás mejor desde que comienzes...

El peso debe ser en efecto uno que puedas manejar, con el cual puedas hacer entre 6 y 10 repeticiones biomecánicamente correctas. Cuando puedas hacer mas de 12 con un peso determinado, puedes añadirle 2 kgs más, para que prosigas aumentando tu volúmen.

Bueno creo que no se me escapa nada, suerte y constancia!

Saludos

Ah perdona se me olvidaba los aeróbicos. Si éstos los realizas por las mañanas en ayunas, tienes mas posibilidades de utilizar la grasa como fuente de energía. En caso de que por horario, solo los puedas hacer ó antes ó después de las pesas, es menos malo hacerlos después, pero como estás en etapa de volúmen, para evitar riesgos de pérdida muscular como dices, mejor asegúrate de hacerlos como te indiqué por las mañanas, ó sino por las noches, antes de la cena.

Saludos

pues muchas gracias por todo y esta rutina durante cuantos meses la tengo ke hacer ya empece hoy lunes con lo ke me dijistes y solo tomo creatina o tengo ke tomas algo mas como minuacidos ke me recomiendas y sobre la alimentacion hoy comi sobre 10 30 unos cereales al mediodia una ensalada de atun y una pechuga de pollo y por la tarde un entrecot ke te parece :S dime cosas o ke me nju se dime komo lo ago si tomar algo mas saludos

Bueno la rutina puedes hacerla por 8 semanas, cuando acabes avísame para modificar la intesidad y algunos ejercicios. Los aminoácidos puedes ingerirlos 1 hora antes de entrenar, con el estómago vacío antes de alguna comida, y 1 hora antes de dormir, igualmente antes de la cena. Lo que comistes hoy me parece bien, puedes incluir claras de huevo, tanto en las mañanas como en la noche.

Saludo

me recomiendas ke me lo compre o no tu ke piensas cuantas veces al dia lo deberia de tomar muchas gracias

durante cuanto tiempo tengo ke acer aerobicos por ejmplo bicicleta estatica 30 minutos esta bien o tengo ke acer menos tiempo gracias

Supongo que te refieres a los aminoácidos, bueno si puedes comprarlos claro! si no, asegúrate de ingerir las suficientes proteinas.

Sobre los aeróbicos, 30-45 minutos me parece bien. La bici estática es una buena opción.

Saludos

cuantas veces al dia lo deberia de tomar para ke sirve los minuacidos gracias