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Hola a todos,

Os quiero comentar de forma mas breve posible mi entrenamiento y nutricion para ver si lo hago bien o me podeis corregir algunos aspectos.

Entreno cinco dias a la semana, a musculo por dia (Pectoral, espalda, brazos, piernas, hombros). Tres dias a la semana (lunes, miercoles y viernes) hago abdominales. Antes de empezar con las pesas trabajo las inferiores, a la mitad del entrenamiento los oblicuos y cuando termino con las pesas las superiores. Despues hago 45 minutos de bici (los lunes, miercoles y viernes) para bajar la grasa que tengo concentrada en la parte inferior del abdomen. En cuanto a los anaerobicos hago diferentes ejercicios, unos cinco generalmente, de tres series de 10-8-6 repeticiones. Mi objetivo no es aumentar, sino mantener la masa muscular que tengo y eliminar la grasa que tengo localizada en la parte inferior del abdomen sobre todo. Podrias comentarme si lo que hago es lo correcto?

En cuanto a la dieta suelo comer de la siguiente manera:

Desayuno (8:00): vaso de leche con cola cao y cereales con alto contenido en fibra. Cuando no tengo cereales como unas rebanadas de pan integral con un chorrito de aceite de oliva.

Comida (12:00): estoy en un pais de centroeuropa y en el trabajo he de comer a esta hora, son las costumbres que tienen... La comida suelo combinar ensalada, cebolla, aceitunas con pasta o arroz. El aceite de oliva nunca falta tampoco sobre la ensalada. Como un trozo de pan integral y despues una fruta, generalmente kiwi.

Antes de entrenar (16:00): como un bocata de atun (una lata) con pan integral. Tambien lo suelo tomar con queso.

Entrenamiento (17:30-19:30)

Cena (21:00): intento reducir el consumo de hidratos no comiendo pan ni pasta ni arroz. Suelo tomar carne o pescado, nunca empanadas, siempre a la plancha. De vez en cuando tomo un yogur.

Aun no he incluido ninguna comida a media manana (10:00) pero tengo pesado comer un sandwich de pechuga de pavo o de atun, ambos con queso.

Peso 80 kg y mido 180cm.

Bebo 5 litros de agua al dia (mas o menos).

Me gustaria saber si es la dieta adecuada y sobre todo si el queso es un alimento recomendable o por el contrario evitable y si se puede tomar para cenar despues de entrenar. Tambien tengo mis dudas sobre el yogur, si es bueno o malo.

Agradeceria mucho vuestras respuestas, que veo que el nivel que manejais es muy alto y seguiria de muy buen grado vuestros consejos.

Muchas gracias y un saludo

Hola Jon. Sobre tu rutina de 1 músculo por día, la veo bien distribuída, pero si el órden de músculos que nombrastes va de acuerdo a los días de la semana, me parece que podrías cambiar hombros por brazos, para que éstos estén completamente recuperados cuando les toque la atención principal, quedando de éste modo:

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miércoles: Hombros
Jueves: Piernas
Viernes: Brazos

Ahora bien, ésta rutina de 1 músculo por día está sobretodo diseñada para época de volúmen, y por lo que comentas me parece que tu intensión primordial por ahora no es incrementar tu volúmen sino mantener lo adquirido, reducir grasas, en síntesis, definir. En base a lo anterior, te tengo dos sugerencias:

1) De mantener tu rutina de 1 músculo diario, realizar entre 5 y 6 ejercicios para cada grupo muscular grande, y entre 4 y 5 para los chicos, incorporando la mayor cantidad posible de ejercicios aislantes, con altas series y repeticiones, peso moderado poco descanso entre series.

2) Cambiar tu rutina a circuitos. Esta técnica consiste en establecer entre 14-18 estaciones con ejercicios para todos los grupos musculares, intercalados entre sí. Cada estación puedes recorrerla con intervalo de 15 segundos entre ejercicio (entrenamiento de calidad)

Tus 45 minutos de bici post-pesas lo veo adecuado teniendo presente que tu fin es perder grasa y no incrementar volúmen.

Sobre los abdominales, las 3 sesiones a la semana que comentas, en período de definición me parecen prudentes.

Tus repeticiones 10-8-6 son adecuados para volúmen, pero para definición debes aumentarlas a 10-14, e incluso 18-20 ó mas en ejercicios para antebrazos, abdominales,etc

Sobre tu dieta, noto que tienes mucha noción de lo q debes ingerir y cuando y lo q no. Mi consejo general, es que como estás en definición muscular y reducción de grasa corporal, lo primordial es que reduzcas al mínimo el consumo de grasas, aceites, azúcares, carbohidratos complejos como arroz, pan, pastas.

El queso blanco, sin grasa, es altamente nutritivo, proteínico y cabohidratado, pero procura consumirlo con preferencia en las mañanas o durante el día que por las noches. El queso amarillo no es de tanta calidad nutritiva como el blanco.

Bueno amigo, esos son mis comentarios en líneas generales, si te interesa información adicional sobre algunos de los aspectos tratados con gusto estoy a tu disposición.

Saludos

Hola,

Antes que nada, gracias Max Muscle por responderme de forma tan extensa y clara.

Las dudas que me han quedado es que si debo reducir los carbohidratos complejos como la pasta o el arroz, que tipos de carbohidratos puedo tomar?

Con respecto a lo de la forma de hacer los musculos por dia, no lo he acabado de entender muy bien. Te escribo le que te he creido entender y si me equivoco por favor me corriges.

Circuito: lo de las estaciones no lo entiendo muy bien. No se si cada estacion es trabajar un grupo muscular en tres series o ir cambiando de musculo cada vez que se hace una serie.

En cuanto a la rutina de musculo por dia, si por ejemplo ahora hago de press de banca 55-65-70 kg en series de 10-8-6 repeticiones deberia pasar a por ejemplo 40-50-55 kg en series de 14-12-10 repeticiones. Esto es lo que te he entendido.

En cuanto a lo de reducir el consumo de aceites, te refieres al consumo de aceite de oliva que me hecho en la ensalada o te refieres a los fritos? Es que he leido que el aceite sin freir ni nada tiene bastantes propiedades beneficiosas.

Gracias amigo y un saludo

Hola Jon. Con gusto intentaré resolver tus dudas.

- Cómo estás en período de reducción de grasa corporal, y reduces los carbohidratos complejos, debes sustituirlos por los simples y naturales, como semillas, vegetales, frutas frescas y legumbres verdes. Verduras como ensalada de acelgas, berros y espinacas con zumo de limón, lechuga y escarola, coliflor, guisantes, espárragos, pepino, tomate, repollo, también puedes ingerir libremente yogur descremado, las bebidas con pocas calorías y no dulces, como aguas, aguas minerales, algo de café, algo de té.

- El circuito se ejecuta como dices cambiando de músculo cada vez que se ejecuta una serie. Por ejemplo, eliges 15 ejercicios para todos los grupos musculares y los haces seguidos una tras el otro, una vez completes los 15 ejercicios has finalizado 1 circuito largo. Puedes después repetirlo, consiguiendo 2 circuitos. Como verás en total realizastes 30 series en una sesión. Al día siguiente, seleccionas otros 15 ejercicios distintos de la 1era sesión, también para todos los grupos musculares, y realizas de nuevo 2 circuitos largos. En esos dos días has completado 60 series! Esta es una variante del entrenamiento PHA (acción periférica del corazón) que ayuda a la circulación de la sangre y reducción de la fatiga, mediante las secuencias rápidas de ejercicios para las distintas partes del cuerpo.

- Sobre la rutina de 1 músculo por día, si antes en press de banca levantabas 55-65-70 kgs en repeticiones 10-8-6, puedes probar haciendo 6 series en vez de 3, todas con repeticiones 10 para 55 kgs, 12 para 50kgs ó con repeticiones 14 por ejemplo con 45 kgs. (no en pirámide) es decir, mientras mas altas series y repeticiones hagas, el peso debe ser menor, para mayor densidad (definición)

- Sobre los aceites, sí me refiero a los fritos en general, un poco de aceite de oliva no creo que sea perjudicial, pero no consumas mas aceites en las demás comidas del día.

Bueno amigo, espero haberte podido ayudar y ya sabes, cualquier otra duda ó comentario estoy a la disposición.

Saludos y suerte

Hola,

Gracias por responder todas mis dudas, Max Muscle. Lo unico que me queda por pedirte es si sabes de alguna pagina en internet que informe sobre las caracteristicas de cada alimento, porque siempre hay alguno que no se su cantidad de calorias o de carbohidratos (las aceitunas por ejemplo). Si supieras de alguna te agradeceria que me lo dijeras.

Un saludo y gracias por todo

Jon

Hola Jon. en éstos días un compañero forero posteó ésta pág:

http://www.fitnesskit.info/catalog/osm/notas_dyn.php

Es muy completa.

Saludos