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He estado buscando en el foro y las progresiones que encuentro son un poco básicas. Quiero preparar una progresión para gente que es capaz de hacer entre 40 y 50 Rep. Sería para trabajar sobre un mes antes de la realización de un test de repeticiones máximas. Como lo orientaríais?

A ver si te sirve este fmartipa:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... enamiento/

Este programa de Pavel es para dominadas, pero puede sevirte:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... ara-todos/

A mi me gusta bastante el programa de las 100 flexiones de Steve Speirs. Te dejo el enlace:

http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... flexiones/

De cuantas reps max, se parte para poner un objetivo de 50?

Pongamos por caso 30.
Lunes
5 x 6 x 20 kilos en la espalda, descanso 30'

Miercoles
5 x 6 x 10 x 15'

Viernes
5 x 6 x 5 x 5'

Domingo
1 x max de reps, si son 35 por ejemplo hacemos numeros.

Se empezaria la siguiente semana con los mismos pesos pero dividiendo el total de las reps ( 35 ) en las 5 serie que serian 5 x 7 = 35. Se hace el mismo proceso.
En la siguiente hay que llegar a 40 reps max, y pasamos a 5 x 8 con las mismas cargas y tiempos de descansos. Y asi hasta llegar a 5 x 9 = 45, para alcanzar la meta de las 50 reps.

La semana que no se consiga las reps, se repite en la siguiente.

No se puede pasar de nivel sin haber completado los topes mínimos de:
35-40-45 reps. Esto es que si se necesita de 2 semanas para alcanzar las 35 pues que así sea.


Saludos

Gracias les echaré un vistazo, pero el de 100 me tiene buena pinta.

De cuantas reps max, se parte para poner un objetivo de 50?

A lo mejor no me he explicado bien Juan. El reto es hacer el mayor número posible partiendo de un test inicial de 40/50 Rep.

El sistema es el mismo para cualquier cifra que queramos alcanzar, pongamos que queremos llegar a 100 y nuestro max son 50, se haria así:

Lunes
5 x 10 x 20 x 30'
Miercoles
5 x 10 x 10 x 15'
Viernes
5 x 10 x 5 x 5'
El domingo se hace el test de max reps y tienen que salir al menos 55 si no, se repite la semana. Si laen 55 o mas se hace la misma operación incrementando 1 rep, mas en cada serie es decir, 5 x 11 y así sucesivamente hasta llegar a 95 que una vez completado saldran las 100.

Saludos.

Juan tio, eres "el rutinas". Cada vez que contestas un hilo le enchufas una rutina marca de la casa

Ya me has colocao el "alias" no, no es una rutina es un sistema de progresión fuerza - resistencia para conseguir un determinado objetivo de lo propio, resistencia. Y es válido para cualquier ejercicio que queramos mejorar.

A que es bueno!!

Saludos.

PD. Mola, " el tio rutinas "

Hola chaval, espero que te este yendo bien por tierras mañas!
Para esa progresion que comentas yo me centraria en dar prioridad a los trabajos de press en las rutinas de fuerza, cualquier press es valido por las implicaciones en toda la cadena de empuje.
No es necesario centrarse en hacer especificamente una progresion en fondos ya que si no bay un trabajo de descarga, en una rutina normal, es posible que estanquemos antes de progresar.
Tampoco me pondria ningun tipo de disco o carga en la espalda, por varias razones, la primera porque no aporta nada que un trabajo de fuerza normal no aportara, segundo porque obliga a un manejo de una carga en una zona que si no tienes compi es dificil que tw lo pongas y quites con facilidad, y tercro porque t deberias centrar en aumentar la fuerza general del torso en cuanto a ser capacea de eatabilizar correctamente.

Para mi, el gran fallo para potenciar un movimiento suele ser precisamentw enyrenar ese movimiento a saco y olvidarse del resto e lo que ese movimiento implica.

Soy partidario de, como todo, trabajar fuerza a saco en las variantes del movimiento.

En resumen.
Mucha tralla a los presses.
Muha tralla al trabajo de estabilizacion de CORE
No te centres en trabajos especificos, si quieres, a modo de prueba, 1 dia a la semana hqz la prueba de trabajar hata el fallo, en plan reto.

Aprovecho y te mando un abrazo
Espero no haberte liado mas.


Ah....los fondos con las manos giradas hacia el exterior un poco. Y ppr debajo de la altura de los hombros.


Cuidate.

Muchas gracias my friend!!!!

De momento un poco locura, en cuanto esté más tranquilo te llamo y te cuento.

Si fuese para mi si que lo haría con ese tipo de trabajo que comentas, el problema es que es para trabajar en grupo y no puedo meter a todo el grupo en el gym ni tenemos medios para hacerlo en la calle (sólo unas barras). Por eso como muchos me dicen que están un poco estancados en los aumentos quería darles una progresión para ver si mejoran algo, aunque no es cuestión de vida o muerte, ya que todos consiguen los mínimos sin problemas, es más un reto personal.

Un abrazo.

Juan, no entiendo la rutina que propones, cuántas series y repeticiones son?

Son 3 dias de trabajo y uno de test, el domingo.

Series - 5 por sesion dia.
Reps - dividimos el max actual x 5 es decir si el maximo son 20 se divide entre 5 y dan 4 en ese caso se harian:

Lunes
5 x 4 x 20 kilos por 30" de descanso entre series

Miércoles
5 x 4 x 10 x 15"

Viernes
5 x 4 x 5 x 5"

Domingo
1 x max de reps sin peso, tienen que salir 25 para poder pasar al siguiente nivel que seria igual excepto que las reps, serian 5 es decir:

5 x 5 x 20 x 30" y asi sucesivamente, en el caso de que se quiera llegar a 100 reps, las series finales llegarian a ser:

5 x 19 x 20 x 30"

Saludos.

Edito: un detalle, si el máximo de reps, no coincide en la division de 5 se ajusta a la baja o sea: 22 de max, se aplicaria como si fueran 20 = 5 x 4.

Este metodo se puede aplicar a numerosos ejercicios entre ellos la dominada.

Saludos.

Ok, algunos peros:

Cuando sólo entraba dominadas lastradas, no vi mucho progreso en las no-lastradas. Es decir, progresaba con el peso del lastre, pero las repeticiones seguían en torno a 20. De hecho, la primera vez que hice un test creía ilusamente que me iba a hacer 30 con facilidad, y no fue así.
No obstante, seguía un esquema muy distinto del que propones.

Cómo descansas 5 segundos, si te quitas el lastre y luego te lo vuelves a poner?

Y sobre el lastre, le tengo respeto sobre todo en las flexiones en el suelo, porque he visto formas terroríficas en el gimnasio, de peña muy torcida...
En las dominadas y en los fondos en paralelas lo veo más favorable, porque el cuerpo está en vertical. Pero los 20k presionando contra las vértebras en ese plano...

WilburWhateley escribió:Y sobre el lastre, le tengo respeto sobre todo en las flexiones en el suelo, porque he visto formas terroríficas en el gimnasio, de peña muy torcida...
En las dominadas y en los fondos en paralelas lo veo más favorable, porque el cuerpo está en vertical. Pero los 20k presionando contra las vértebras en ese plano...

Con una banda elastica:


Con una goma para hombres auguro dolor:

Tanto en dominadas como en fondos en suelo, se utiliza un cinturón, en el caso de los fondos si estoy solo.

Las hago entre 2 bancos y el disco de 20 kilos cuelga de una cadena enganchado al cinturon, si tengo compañero el me sujeta, pone y quita el disco.

Saludos.