Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas de nuevo,

Voy a empezar por el principio. Sé que esta rutina tiene su propia web con su foro y tal, pero desde luego no me hubiese decidido a elegirla como mi rutina de entrenamiento si la hubiese encontrado con Google y hubiese leido su slogan "Free tips to gain muscle and strength while losing fat, without using drugs and training only three times a week." Me parece más un anuncio de teletienda que otra cosa...

Decidí entrenar con esta rutina porque leyendo los artículos del sub-foro Informacón valiosa, casualmente dí con esto http://www.hispagimnasios.com/informaci ... 64228.html , y digamos que así descubrí que había otras formas de entrenar fuera de las rutinas tipo lunes pecho y triceps, martes espalda y biceps... (creo que las llamais tipo Weider?) Bueno pues después de leer este hilo ENTERO, aún habiendo páginas y páginas de... NADA, salí convencido de que era una buena rutina para mi situación actual

Factores que me convencieron

En ese hilo gente que parece saber muy bien lo que dice la pone como ALTAMENTE RECOMENDADA, lo argumentan de forma convincente.
Está explicado paso a paso como progresar, como ir aumentando las cargas, que hacer cuando nos atascamos, tiene unas metas claras (unos % de tu peso corporal a mover en los dieferentes ejercicios), unos ejercicios que personalmente me gustan mucho, todo son pesos libres, no necesitas mucho material ni máquinas ni nada por el estilo (entreno en casa y no dispongo de mucho), y lo más importante, leí en boca de varios foreros que la habían probado que funciona tal y como dicen.

Pero en ese hilo no se aclaran algunas cosas o quizás yo no las he sabido veer. Por ejemplo:

Me pareció entender que los descansos entre series-ejercicios debían ser de entre 3 y 5 minutos, excepto al princípio si comenzabas con la barra vacía. Ahora otros como Juan Weider dicen que los descansos son de 1 minuto.

EN el post se habla del remo con barra, pero si te pones a ver un video de Mehdi, ves que hace el remo Pendlay.

Se habla de rutina de fuerza, pero también he leido que es de fuerza y un poco de hipertrofia... Como también me he leido el post de la Rutyrna y ví que ambas tenían parecido en ejercicos y numero de series-repeticiones las asocié, y me surgió la duda de si ¿que pasaría si hago la Stronglifts 3x5 para no alargarla tanto en tiempo? Por eso pregunté en el otro hilo.

Todavía tengo más dudas, pero de momento me gustaría que me ayudarais a ir aclarando conceptos.

Damarpo, cuando pregunto que diferéncias habría entre el estímulo recibido haciendo la Stronglifts 5x5 o haciéndola 3x5, sin cambiar descansos (primero hay que aclarar de cuanto son), me refiero en general y a TODO lo que se me pueda explicar, ya sea en fuerza, en hipertrofia, en velocidad de progreso (parto de barra vacía (20 kg) y añado 2 kg por sesión/día) que pros y que contras tiene entrenar 5x5 con diferéncia a 3x5...

Saludos.

Adren escribió: Bueno pues después de leer este hilo ENTERO, aún habiendo páginas y páginas de... NADA

Así sí, c**o, así sí.

Adren escribió:
Me pareció entender que los descansos entre series-ejercicios debían ser de entre 3 y 5 minutos, excepto al princípio si comenzabas con la barra vacía. Ahora otros como Juan Weider dicen que los descansos son de 1 minuto.

Desconozco el protocolo exacto de la Stronlifts, pero como bien dices de 3 a 5 minutos es el descanso de una rutina de fuerza y 1 minuto sería para centrarse más en la hipertrofia, pero si ese fuera tu objetivo no estoy muy seguro de que esta rutina fuera lo ideal.

Adren escribió: EN el post se habla del remo con barra, pero si te pones a ver un video de Mehdi, ves que hace el remo Pendlay.

Adren escribió: Se habla de rutina de fuerza, pero también he leido que es de fuerza y un poco de hipertrofia... Como también me he leido el post de la Rutyrna y ví que ambas tenían parecido en ejercicos y numero de series-repeticiones las asocié, y me surgió la duda de si ¿que pasaría si hago la Stronglifts 3x5 para no alargarla tanto en tiempo? Por eso pregunté en el otro hilo.

Mírate la Starting Strength de Rippetoe, es probable que te guste.

Igual deberia volver a abrir el hilo y dejar que la gente habla en él cono en el de la Rutyrna. Si os parece bien chavales, lo vuelvo a abrir.

En cuanto a los descansos, olvidate de 1 minuto. Para fuerza de 3-5.

En cuanto al cambio de 5x5 a 3x5 ya te respondí en otro hilo. Mi consejo es que empieces con 5x5 tal y como se dice en stronglifts, pero si por temas de tiempo no puedes, hazlo a 3x5 con total tranquilidad que va a ser igual de efectiva. De hecho, la Starting Strengh de Mark Rippetoe, que se hizo antes que la otra, recomienda 3x5 .

Un saludo

Una cosilla antes de responder a tu cita...

Cuando alguien diseña una rutina, suele ocurrir que por el motivo que sea, siempre encuentras gente que quiere modificar sus parámetros para intentar conseguir unos objetivos que luego, muchas veces, no se consiguen, y al final, también ocurre que ese diseño primario, con las modificaciones posteriores no pegan ni con cola. Si la SL tiene descansos a 3-5' respétalos, porque no por cambiar el descanso dentro de esa programación podemos hablar de más ganancias de fuerza y volumen y bla bla bla.

Seguir un programa a rajatabla es lo primero, luego vemos opciones.

Dicho esto...

Adren escribió:Se habla de rutina de fuerza, pero también he leido que es de fuerza y un poco de hipertrofia...

No separes los conceptos, es un error común, un factor determinante de la ganancia de fuerza es el aumento del perímetro del músculo, y por otro lado, un entreno de fuerza conlleva aumento de masa muscular.
Sobre todo si no dejamos de obviar que todas esas rutinas provienen del mundo deportivo, y la carga calórica es fundamental en él, tener ese factor en cuenta, no sólo cuantas series y reps se necesitan.

Adren escribió:Damarpo, cuando pregunto que diferéncias habría entre el estímulo recibido haciendo la Stronglifts 5x5 o haciéndola 3x5, sin cambiar descansos (primero hay que aclarar de cuanto son), me refiero en general y a TODO lo que se me pueda explicar, ya sea en fuerza, en hipertrofia, en velocidad de progreso (parto de barra vacía (20 kg) y añado 2 kg por sesión/día) que pros y que contras tiene entrenar 5x5 con diferéncia a 3x5...

Pues en mi opinión, puede haber una progresión mayor en cuanto al manejo de cargas, ya que hay menos densidad de trabajo. (densidad y no volumen, que son cosas distintas pero se confunden mucho ultimamente). Pero es que me voy más lejos aún, cuál es el objetivo de la SL? entonces a partir de ahí, las modificaciones que se hagan sobre el volumen y la densidad de entreno (ya que también hablas de reducir o no los descansos) puede que nos haga enlentecer hacia el progreso original, o encontrar vías de manera casual hacia otros progresos, pero no son el objeto original.

En resumen
Partiendo del objetivo inicial....que todavía sigo sin saber el motivo de ese diseño
Si modificas sólo las series es diferente a si modificas series y descansos, y no tiene nada que ver con más ganancias de fuerza sobre volumen.

Vale, voy aclarandome...

Semtex escribió:Adren escribió:
Bueno pues después de leer este hilo ENTERO, aún habiendo páginas y páginas de... NADA



Así sí, c**o, así sí.

Gracias

He leído mucho, muchísimo en este foro, antes de decidirme a registrarme y empezar a preguntar. No soy el típico vago que llega a un foro y dice "Ola ke ase, me ase una rutina y una dieta ke kiero ponerme animal pa ke este verano me miren en la playa los agdominales..."
Por ejemplo los artículos que hay en el sub-foro de "Información valiosa" me los he leído prácticamente todos, comentarios incluidos...

Semtex escribió:Mírate la Starting Strength de Rippetoe, es probable que te guste.

Sólo encuentro esto:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
5x3 Power cleans

Workouts A and B alternate on 3 non-consecutive days per week.

Y sí, me gusta, pero no hay ningún ejercicio de espalda como el remo pendlay o las dominadas? y no hay trabajo abdominal? Y los power cleans si no me los enseña a hacer un instructor yo no sé como se hacen y por más que miro videos y pruebo con la barra vacía, no estoy seguro de hacerlo bien ni de utilizar los músculos correctos.

DAMARPO escribió:Una cosilla antes de responder a tu cita...

Cuando alguien diseña una rutina, suele ocurrir que por el motivo que sea, siempre encuentras gente que quiere modificar sus parámetros para intentar conseguir unos objetivos que luego, muchas veces, no se consiguen, y al final, también ocurre que ese diseño primario, con las modificaciones posteriores no pegan ni con cola. Si la SL tiene descansos a 3-5' respétalos, porque no por cambiar el descanso dentro de esa programación podemos hablar de más ganancias de fuerza y volumen y bla bla bla.

Seguir un programa a rajatabla es lo primero, luego vemos opciones.

Estoy de acuerdo y lo tengo en cuenta.

Yo no he intentado modificar nada, más bien he preguntado los puntos que no me habían quedado claros como los descansos y el tipo de rutina que era, y luego he querido saber "qué pasaría si..." con lo de reducir el número de series.
Tranquilo, de verdad, tengo muy claro que no tengo los conocimientos necesários para hacerme mis propias rutinas (que lo he hecho en el pasado) ni modificar las que encuentro por ahí sin antes preguntar mucho y a muchos.

DAMARPO escribió:No separes los conceptos, es un error común, un factor determinante de la ganancia de fuerza es el aumento del perímetro del músculo, y por otro lado, un entreno de fuerza conlleva aumento de masa muscular.
Sobre todo si no dejamos de obviar que todas esas rutinas provienen del mundo deportivo, y la carga calórica es fundamental en él, tener ese factor en cuenta, no sólo cuantas series y reps se necesitan.

Vale, no los separo. De hecho hasta empezar a leer por aquí pensaba que a músculos más grandes, más fuerza y potencia. Luego descubrí que no era del todo así, vease como ejemplo un halterófilo, que sin tener el volumen muscular de los culturistas mueven unos pesos con una explosividad que ya quisieran estos...
La carga calórica ya está incluida en mi dieta y he ganado dos kilos en 2 semanas tragandome 2 litros de leche entera con Cola Cao, Eko, Miel... cada día, comiendo frutos secos en varias tomas todos los días, más plátanos y luego forzandome a comer más cantidad en las comidas y cenas que ya hacía antes.

DAMARPO escribió:En resumen
Partiendo del objetivo inicial....que todavía sigo sin saber el motivo de ese diseño
Si modificas sólo las series es diferente a si modificas series y descansos, y no tiene nada que ver con más ganancias de fuerza sobre volumen.

Si la SL es una rutina de fuerza, supongo que los objetivos que persigue son la Fuerza Máxima, supongo mal entonces? Porqué no lo tienes claro?
A mi me da igual modificar series, descansos o ambos al mismo tiempo. Lo que me interesa es saber qué puedo modificar para reducir la rutina en duración/tiempo sin perder de vista el objetivo inicial, ni ir en contra de un prgogreso adecuado.

Me gusta la filosofía de M. Rippetoe,quitándole esa dosis yankee que acompaña a todo lo que dice, y mis objetivos son seguir una rutina que me de fuerza y potencia, y me haga ganar peso. Mido 1,80 y hace 2 semanas pesaba 69 kg con 30 años que tengo... Ahora estoy en 71, y quiero que esto cambe radicalmente. Quiero mover peso, quiero poder cojer a mi mujer y levantarla por encima de mi cabeza sin apenas esfuerzo... por ejemplo...

Chaval...si sigues con estos pensamientos, tienes un hueco en mi top ten.

Adren escribió:pero no hay ningún ejercicio de espalda como el remo pendlay o las dominadas?

Supongo que porque no son ejercicios imprescindibles para un powerlifter.

Adren escribió:Estoy de acuerdo y lo tengo en cuenta.

Yo no he intentado modificar nada, más bien he preguntado los puntos que no me habían quedado claros como los descansos y el tipo de rutina que era, y luego he querido saber "qué pasaría si..." con lo de reducir el número de series.
Tranquilo, de verdad, tengo muy claro que no tengo los conocimientos necesários para hacerme mis propias rutinas (que lo he hecho en el pasado) ni modificar las que encuentro por ahí sin antes preguntar mucho y a muchos.

Esa es la actitud!!

Y ya te respondo en base a tu último punto.

Adren escribió:La carga calórica ya está incluida en mi dieta y he ganado dos kilos en 2 semanas tragandome 2 litros de leche entera con Cola Cao, Eko, Miel... cada día, comiendo frutos secos en varias tomas todos los días, más plátanos y luego forzandome a comer más cantidad en las comidas y cenas que ya hacía antes.

Acaba de nacer otro angelito en el cielo de Cyberclon...

Adren escribió:Si la SL es una rutina de fuerza, supongo que los objetivos que persigue son la Fuerza Máxima, supongo mal entonces? Porqué no lo tienes claro?

Nunca tengo claro qué capacidad de adaptación de una rutina de powerlifter tiene una persona que no es powerlifter, ni descansa ni come ni entrena como un powerlifter, sólo por seguir sus rutinas.
Pero me quedo con que es una rutina de fuerza máxima, destinada a mover más y más cargas, no?

Pues entonces, si modificas de 5x5 a 3x5 no hay un cambio sustancial en el objetivo, mientras respetes las cargas y las progresiones.

Adren escribió:Me gusta la filosofía de M. Rippetoe,quitándole esa dosis yankee que acompaña a todo lo que dice, y mis objetivos son seguir una rutina que me de fuerza y potencia, y me haga ganar peso. Mido 1,80 y hace 2 semanas pesaba 69 kg con 30 años que tengo... Ahora estoy en 71, y quiero que esto cambe radicalmente. Quiero mover peso, quiero poder cojer a mi mujer y levantarla por encima de mi cabeza sin apenas esfuerzo... por ejemplo...

Ahora acaba de nacer otro angelito en mi cielo con tu comentario sobre Rip...



Dios, me emociono y todo al leer tanta coherencia en pocas líneas.....

Poco que anyadir a lo que ya se ha dicho, pero hago un comentario de todas formas:

Si vas a empezar con la barra vacia puede ocurrir que sea un poco frustrante salir del gimnasio casi sin sudar. Sin nombrar ninguna otra historia, sino por cuestiones meramente psicologicas, igual empezar a 5x5 no es mala idea y pasarte a 3x5 o bien en el primer estancamiento o basicamente cuando te de la real gana.

Sobre lo de los descansos... al principio puede que quieras jugar con el asunto, pero te aseguro que llega un momento que *ni te planteas* hacer descansos de un minuto. Es mas, mas bien especulas si sera muy malo y la gente te mirara muy mal si haces descansos de 10 minutos, jajajaja.

DAMARPO escribió:Nunca tengo claro qué capacidad de adaptación de una rutina de powerlifter tiene una persona que no es powerlifter, ni descansa ni come ni entrena como un powerlifter, sólo por seguir sus rutinas.

Tio, tu sabes de esto mucho mas que yo, pero para mi que el protocolo 5x5 de Bill Starr en el que esta basada la SL no es para powerlifters. El era competidor principalmente de halterofilia, aunque se pasaba por alguna comepeticion de powerlifting como ayuda en su entrenamiento (sus articulos en la web de Rip me gustan un monton, de hecho), y creo que para cuando disenyo su propio protocolo, ya bastante despues de su epoca de gloria en el York Barbell Club, era principalmente entrenador de fuerza en equipos de futbol americano universitarios (cuando publico "Only the Strong Shall Survive"). Y no digo que haya que entrenar tampoco como un jugador de futbol americano, pero que la historia es mas bien para ganar fuerza de forma general. Para entrenar como un powerlifter habria que meter una cantidad importante de accesorios desde good mornings hasta glute ham raises pasando por multitud de ejercicios parciales que no se contemplan en estas rutinas a nivel de principiantes.

Sigo estando de acuerdo con Tyr y Rip en lo de que estas rutinas son generales, y luego, si te da el dia, entrenaras especificamente para powerlifting, halterofilia, artes marciales, petanca o lanzamiento de dardos.

Damarpo lo que he aprendido en este foro desde que leo por aquí es gracias a los que demostrais post tras post que sabéis de lo que habláis, siendo coherentes y argumentando con detalle todo lo que afirmais. Se agradece mucho poder disponer de tanta información fiable para alguien que entrena en casa como yo.

Por ejemplo el post que colgaste hace poco "los estiramientos no estiran", fue como una revelación. Los últimos 3 años he estado haciendo Karate, y padeciendo mi falta de movilidad en la cadera y mi musculatura tensa y agarrotada del tren inferior. Estirabamos en cada entreno y mis progreso eran desesperantes, apenas podía usar mis piernas para golpear más arriba de la cintura a mi oponente, y en el kárate deportivo (excepto el kyokushin) no están permitidos los low kicks así que era muy frustrante.

Cuando leí el artículo que pusiste corrí a ponerme en contacto con los de Sedide.com para pedir precio y consejo sobre Foam Roller y Gym Ball. Aunque tuve que dejar el Kárate por falta de tiempo sigo interesado en ganar movilidad y en quitarme los dolores de lumbares y de espalda en general.

Y gracias Han Do, tu comentario me ha sido muy útil. Me tranquiliza saber que la SL no es una rutina de Powerlifter estrictamente, porque no pretendo entrenar como tal.

De hecho me decanté por esta rutina porque siendo de fuerza contempla ejercicios de autocargas que veo muy útiles para ganar forma en un principiante como yo, y que no deja de lado ningún grupo muscular, como le ocurre a la Starting strenght de Rippetoe

Han Do escribió:pero para mi que el protocolo 5x5 de Bill Starr en el que esta basada la SL no es para powerlifters. El era competidor principalmente de halterofilia, aunque se pasaba por alguna comepeticion de powerlifting como ayuda en su entrenamiento (sus articulos en la web de Rip me gustan un monton, de hecho), y creo que para cuando disenyo su propio protocolo, ya bastante despues de su epoca de gloria en el York Barbell Club, era principalmente entrenador de fuerza en equipos de futbol americano universitarios (cuando publico "Only the Strong Shall Survive").

Pues más a mi favor, y me explico.
Soy un firme defensor de que las periodizaciones de los programas de entrenamiento deportivo pueden aportar mucho al mundo de la actividad física saludable, pero manejando muchas variables del entrenamiento, no cogiendolo de la misma.

Permíteme que en estos casos, tenga mi huequito de excepticismo, por fa...

Han Do escribió:Tio, tu sabes de esto mucho mas que yo

Na....unicamente que se escribir excéntricamente de seguido en el teclado y con cada dedo en su letra....

Adren escribió:Damarpo lo que he aprendido en este foro desde que leo por aquí es gracias a los que demostrais post tras post que sabéis de lo que habláis, siendo coherentes y argumentando con detalle todo lo que afirmais

No te fies, en serio, que no es oro todo lo que reluce.

Bueno, más dudas con la Stronglifts y los retoques que se le pueden hacer.

El trabajo abdominal que se recomendaba en el post de Lights Out constaba de un día de flexión y otro de estabilización, y los ejercicios eran encogimientos inversos 3x12 y puentes pronos 3x30 segundos.
Mi pregunta es si lo veis correcto, si ha de haber también una progresión en estos ejercicios, como por ej. más repes en el primero y más tiempo en el segundo...

Y también quiero saber si realmente es necesario este trabajo después de los ejercicios que tiene esta rutina, la mayoría multi-articulares.
Yo personalmente he notado mis lumbares sobrecargadas haciendo los puentes pronos.

Quizá debería dejar esto para más adelante?


Por otro lado no tengo paralelas y por lo tanto no puedo hacer la progresión de Fondos suelo --------> Fondos en paralelas. Para suplir un poco esto compré unas Push-up Bars y hago una serie colocándolas imitando una barra, otra serie colocándolas en paralelo y la ultima cerrando el agarre al máximo para darle más trabajo a los triceps.

Como lo veis teniendo en cuenta que es un ejercicio accesorio?

Y ya por último, para las dominadas sólo dispongo de una barra entre los marcos de una puerta y sólo me permite hacerlas con agarre supino por la anchura.

Hay algún problema con esto?


Muchas gracias y saludos!

yo personalmente he notado mis lumbares sobrecargadas haciendo los puentes pornos.

Burnas Adren!

La carga en la lumbares "puede" ser por falta de activar bien la zona, no se si has visto algun video de dynamic warm up por aqui.

Yo probaria con lo siguiente, para antes de empezar a entrenar, activar:



Y ademas con algun ejercicion isometrico lumbo-pelvico.







PD: prubalo y si t funciona agradeceselo a DAMARPO

Los ejercicios del video los tengo en mente Nixon! Leí el artículo de "Los estiramientos no estiran" que puso Damarpo.

Y además estoy intentandome hacer con un Foam Roller y un Fit Ball para hacer el "paquete" al completo, que buena falta me hace estirar bien, trabajar la movilidad de la cadera y descargar la musculatura en general. El maldito trabajo me tiene...

Gracias compi!

Y además estoy intentandome hacer con un Foam Roller y un Fit Ball para hacer el "paquete" al completo, que buena falta me hace estirar bien, trabajar la movilidad de la cadera y descargar la musculatura en general.

Pues solo decirte que vas por el muy buen camino.

El foam roller es una delicia, te cuento que yo he tenido problemas en los trapecios que no han sabido solucionarme fisioterapeutas, si, en plural, y desde que relajo la fascia, activo con isometricos y al terminar estiro en el fitball, la cosa ha mejorado y mucho. (Ademas de algunos consejos de David en mi caso particular)

Lo del foam roller es adictivo, estas avisado......

Un saludo!

NiXoN escribió:

Y además estoy intentandome hacer con un Foam Roller y un Fit Ball para hacer el "paquete" al completo, que buena falta me hace estirar bien, trabajar la movilidad de la cadera y descargar la musculatura en general.

Pues solo decirte que vas por el muy buen camino.

El foam roller es una delicia, te cuento que yo he tenido problemas en los trapecios que no han sabido solucionarme fisioterapeutas, si, en plural, y desde que relajo la fascia, activo con isometricos y al terminar estiro en el fitball, la cosa ha mejorado y mucho. (Ademas de algunos consejos de David en mi caso particular)

Lo del foam roller es adictivo, estas avisado......

Un saludo!

Yo tengo los trapecios hechos una mierda!! Los noto contracturados a todos los niveles, y ahora mismo estoy sin entrenar desde hace ya 10 días porque no consigo quitarme las dichosas contracturas, y me da miedo quedarme clavado otra vez entrenando, que luego las paso canutas en el curro... me llaman robocop...

Cuando tenga el material, abriré un hilo para hablar de todo esto que me comentas que me interesa muchísimo, espero que te pases y me expliques como estiras en el Fit Ball, como usas el roller en los trapecios y que isométricos hay para esa zona. Me interesa mucho tu caso, de verdad.

Gracias Nixon!

NiXoN escribió:

Y además estoy intentandome hacer con un Foam Roller y un Fit Ball para hacer el "paquete" al completo, que buena falta me hace estirar bien, trabajar la movilidad de la cadera y descargar la musculatura en general.

Pues solo decirte que vas por el muy buen camino.

El foam roller es una delicia, te cuento que yo he tenido problemas en los trapecios que no han sabido solucionarme fisioterapeutas, si, en plural, y desde que relajo la fascia, activo con isometricos y al terminar estiro en el fitball, la cosa ha mejorado y mucho. (Ademas de algunos consejos de David en mi caso particular)

Lo del foam roller es adictivo, estas avisado......

Un saludo!

+ 1 roller+fitball, hay un antes y un después incomparable.