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Hola, he estado informándome y leyéndome el foro en busca de una rutina que me guste y ésta me llamó la atención. Quería preguntaros si os parece buena, si le cambiaríais algo, algún consejo...

Es de volumen (hipertrofia) a 3 días.

MARTES
Peso muerto 3x12,10,8
Press banca plano 3xmáx (¿con el 100% del peso que pueda??)
Remo con barra 3x12,10,8
Fondos paralelas 3x12,10,8
Dominadas pronadas 3xmáx

Accesorio: Gemelos con barra 3x25



JUEVES
Sentadilla 3x12-10-8
Remo barra 3x12-10-8
Press cerrado 3x12-10-8
Press militar 3x12-10-8
Remo al cuello 3xmax

Accesorio: Curl bíceps barra 3x12-10-8


SÁBADO
Peso muerto piernas rígidas 3x12-10-8
Press banca plano 3xmáx
Remo con barra 3x12-10-8
Fondos paralelas 3xmáx
Dominadas supinadas 3xmáx

Accesorio Gemelos con barra 3x25



PREGUNTA: Las que pone 3xmáx se refiere a hacer el máximo de repeticiones posibles con el 100% del peso? Un saludo!

Si vas a hacer eso, como ya te dije una vez, preparate a comer cantidades que harían vomitar a un oso.

A lo mejor es un rutina de volumen, pero poco menos que para un profesional que no tenga otra cosa que hacer en su vida.
Yo me guio por directrices generales, que para volumen sería algo así como:

superhabit calórico
menos de 1 hora de entreno
no más de 3 sesiones a la semana
dar absoluta prioridad a los músculos grandes
pocos ejercicios
escoger ejercicios que involucren varios grupos musculares y que nos permitan mover mucho peso.


Vamos, diametralmente opuesto a esta rutina.

De acuerdo, esa parte la tengo clara, pero por qué ésta rutina no concuerda con esas directrices? a mi parecer encaja plenamente.


Gracias por responder!

Para empezar, eso no se hace en 1 hora ni de broma. Cada día tiene un montón de ejercicios más extras.
Hay un sólo ejercicio de piernas, la sentadilla, que se trabaja un sólo día. Lo más similar sería el peso muerto.
Por contra hay una saturación de torso... remo se hace los tres días ¿?. El press de banca se hace en dos, coincidiendo con los remos... bufff, más dominadas y fondos en paralelas...

Semtex no entiendo tu respuesta... das unas directrices de una rutina de volumen y dices que esa rutina no las cumple?. Donde estan los demasiados accesorios?, un curl un dia a la semana?, elevacion de gemelos?. Que esa rutina no se hace en una hora?, si descansas mucho entre series vale, pero si descansa los 1-2 minutos de rigor entre series la hace tranquilamente. Y por último trabaja 3 veces en semana, ckmo tu mismo recomiendas... en fin, no entiendo nada.

A mi me parece bien la rutina. Es cierto que hay poca sentadilla y demasiado remo con barra, pero por lo demás la veo bien.

En cuanto al 3xmáximas olvídate, es absurdo hacer 3 series al fallo. Haz mejor un 3x8 o 3x10 o 3x12-10-8 y ya está.

Un saludo

Hola de nuevo. Justo acabo de volver del gimnasio y he tardado 63min en hacer la rutina, con series de calentamiento, descansos de 1-2 min entre series y unos 3 entre ejercicios.
Estoy de acuerdo con el exceso de remo y la falta de sentadillas, cómo lo remediarías sin desestructurar la rutina? algún cambio más?

Gracias de nuevo a los dos!

Me gusta mas algo asi:

Día 1
SENTADILLA
PRESS DE BANCA
DOMINADAS
PRESS MILITAR

Día 2
PESO MUERTO
REMO CON BARRA
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES

Día 3
SENTADILLAS
FONDOS
DOMINADAS
PRESS MILITAR DE PIE

Tres o cuatro series de cada yo lo veo bien y como dice Hiperius descansando un tiempo prudencial se acaba rapido, x aportar otra opcion, si se quiere añadir biceps y triceps ...

Me gusta, y desde mi ignorancia lo veo mejor. Las series 3-4x12-10-8, con alguna excepción?

Pregunta, el peso muerto podría ser reemplazado por algo? Creo que puede ser muy j***** para mi espalda.


Un saludo y gracias!

Buff dificil decirte, quizas el buenos dias... con buena tecnica no hay problema, el tema es conseguir una tecnica perfecta e ir progresando en pesos, empieza con la barra vacia, ves viendo videos y a ver si lo vas cojiendo.

Hiperius escribió:Semtex no entiendo tu respuesta... das unas directrices de una rutina de volumen y dices que esa rutina no las cumple?. Donde estan los demasiados accesorios?, un curl un dia a la semana?, elevacion de gemelos?. Que esa rutina no se hace en una hora?, si descansas mucho entre series vale, pero si descansa los 1-2 minutos de rigor entre series la hace tranquilamente. Y por último trabaja 3 veces en semana, ckmo tu mismo recomiendas... en fin, no entiendo nada.

A mi me parece bien la rutina. Es cierto que hay poca sentadilla y demasiado remo con barra, pero por lo demás la veo bien.

En cuanto al 3xmáximas olvídate, es absurdo hacer 3 series al fallo. Haz mejor un 3x8 o 3x10 o 3x12-10-8 y ya está.

Un saludo

Buenas Hyperius

A mi entender no cumple por:

demasiado larga
demasiados ejercicios
ejercicios que no trabajan sobre grandes grupos sino que son más de aislamiento (curl, cruces, gemelo)

Sí que coincide con entrenar 3 días y dar prioridad a los ejercicios que trabajen sobre movimientos y músculos grandes, pero la veo mal organizada.

Me gusta infinitamente más lo que pone Kas, con una salvedad: no haría el mismo día peso muerto y remo. Demasiada carga para la espalda baja el mismo día pudiendo cambiar sentadilla y peso muerto en el primer y segundo día.

Cierto eso último. Tuve que dejar la rutyrna entre otras, por eso. No se os ocurre nada para reemplazar el peso muerto? Porque la técnica creo que la hago bien, siempre con la espalda recta, etc (he mirado muchos vídeos) pero sigue haciéndome daño

A mi no me parece que esté mal. Algún ejercicio podría sobrar, pero vamos, que llevando una buena dieta vas a ponerte grande.

Zerocirraptor escribió:Cierto eso último. Tuve que dejar la rutyrna entre otras, por eso. No se os ocurre nada para reemplazar el peso muerto? Porque la técnica creo que la hago bien, siempre con la espalda recta, etc (he mirado muchos vídeos) pero sigue haciéndome daño

Baja el peso en este y hazlo con toda la técnia que puedas (mirate 1000 vídeos).
Yo haría sentadillas lunes y viernes y peso muerto solo los miercoles, y solo el peso muerto normal (el rumano lo quitaría)

Semtex, no hay cruces en polea y si, efectivamente hay elevaciones de gemelos, peeo como sino desarrolla uno los gemelos?. En fin, yo veo que la rutina está formada por presses, remos, dominadas, fondos, sentadillas... y bueno, son en total 6 ejercicios, pero en una rutina de volumen no vas a tirar solo con Sentadilla, Press de bsnca y Remo con Barra, seria muy pobre.

No obstante, muy válida tu opinión, faltaria más .

Un saludo

En mi opinión la veo descompensada, se repiten ejercicios que para una rutina de volumen no es necesario.
Yo veo mejor una cosa así:

Dia 1
Sentadilla 3 x 10
Press banca 3 x 10
Dominadas 3 x 10
Fondos entre bancos 3 x 10
Curl barra 3 x 10.

Dia 2
Peso muerto con mancuernas 2 x 8-10
Press militar 3 x 10
Remo yates-pendlay 3 x 10
Fondos ancho 3 x 10
Elev, laterales 3 x 10
Gemelos 4 x 20

Dia 3
Sentadilla 3 x 10
Press sup, man 3 x 10
Peso m, rumano 2 x 8-10
Hang power 3 x 10
Curl barra olimpica 3 x 10
Press cerrado olimpica 3 x 10

No subir cargas hasta completar las series-reps con una técnica impecable.

Es mi opinión saludos.