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Buenas! un colega me ha pedido que le haga una rutina de volumen. Yo como no estoy muy puesto en el tema del volumen, os posteo lo que le he puesto y me decis que cosas cambiar. Antes os dejo unas cosas a tener en cuenta:

-No quiere hacer pierna, ya que las tiene grandes
-solo entrena 2 días a la semana, ya que no puede más por falta de tiempo.
-ejercicios fáciles, nada rebuscados.
-es novato, asique con lo que sea progresará bien.


pese a que le he insistido en que haga algo así como stronglifts, no ha habido manera de convencerle. También le he insistido en hacer pierna, pero no hay manera. Asique le he formado una rutina de dos días en los que se entrena el pecho, espalda y hombros (biceps y triceps se trabajan con la espalda y pecho, respectivamente, par quitar algo de volumen a la rutina, ya que tiene bastante. Allá va:


DIA1: PECHO-ESPALDA-HOMBROS

pres inclinado barra/mancuernas 3x10
pres plano barra/mancuernas 3x10

polea al pecho 3x10 (no puede hacer dominadas, no tiene suficiente fuerza)
remo sentado 3x10

press militar barra 3x10

Opcional: Curl biceps con barra 2x12



DIA2: PECHO-ESPALDA-HOMBROS

pres inclinado barra/mancuernas 3x10
pres plano barra/mancuernas 3x10

Dominadas 3x10
remo a una mano (serrucho) 3x10 cada mano

press militar con mancuernas 3x10

Opcional: CUrl biceps mancuernas 2x12



-Descanso entre series 1´- 1´3'0´´
-Las 3 series con el mismo peso
-Tirar con un peso con el que no puedas hacer más de 11 repes.
-Abdominales al final de la rutina
-Y que coma mucho y limpio

*Dejando a un lado gustos personales, me gustaría saber que cosas no están lógicas.

A mi me parece que esta bien para 2 dias, el único fallo que veo es el jalón tras nuca, convencele de que haga dominadas aunque sean medias, 10 medias pronto se convierte en 1 completa, y despues vienen solas.

Que lo cambie por el jalón tras nuca.

Saludos.

Del dia 1 yo cambiaria el press inclinado x un cruce de poleas, es otro estimulo diferente.
Del dia 2 pondria pola al pecho en vez trasnuca, puede hacerlo un dia con agarre ancho y otro estrecho, pero vamos son minusculas diferencias.
Yo optaria x descansos de 1 min

Ok, tras nuca fuera, le intentaré convencer que empieze con ominadas asistidas (hay maquina de esas) y sinó pues polea al pcho agarre cerrado. Los descansos se los bajo a 1´-1´.30.

Respecto a las series y repeticiones, esta bien 3x10?las tres con el mismo peso? Y en general, es mucho volumen o es llevadera? gracias

Cambios realizaos

Yo la. Veo bien 3-4 ejercicios a 3 x 10 incrementando en 2, 5 kilos y bajando a 8 para llegar a 10. Los tiempos que empiece a 60' y que valla aumentando segun avance en intensidad.

Saludos.

El trabajo opcional del final puede ser un día curl de bíceps tal y como le has puesto y el segundo día extensiones de tríceps en polea, o incluso ambos días una superserie bíceps/tríceps, que bombee bien todo el brazo o me da la impresión de que lo echará en falta siendo novato.

Yo también la veo bien con las correcciones de los compañeros.

Un saludo