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Buenos días chicos. Pongo un hilo un poco largo pero se lee muy bien, mucho espacio entre líneas:

Está mi novia haciendo una rutina, desde hace 60 días, es un programa de estos de bodyfat o como se escriba, muy famoso, P90, muy cómodo de realizar ya que vas siguiendo, a través de la pantalla, a un monitor. Consiste en lo siguiente:

L: Cardio (45min elíptica)
M: Circuito pesas
X: Cardio (45 min elíptica)
J: Circuito pesas
V: Cardio (45 min elíptica)
S: Circuito pesas
D: descanso

Realmente hay veces que descansa 2 días de los 7, aunque el programa indica que hay que descansar 1 día, pero bueno como es rollo: Dia A, Día B, vas alternando y listo.

Decir que es una chica de siempre delgada, unos 50kg, pero quiere ponerse en forma y lo que busca es un cuerpo rollo bikini-fitness.
Su IMC es de aprox 20.
En estos dos meses ha bajado de 25% de grasa a 23,5% de grasa.

He desglosado el programa y quedaría algo así:

:

Calentamiento:
(No calienta, esta es una duda que tengo:
Lo digo por que debido al trabajo mi novia anda unos 180min por la mañana, por la tarde otros 180min, luego coge el coche 20 min y luego se pone con el entrenamiento. ¿En este caso haría falta calentar los días de circuito de pesas? ¿se habrá enfriado durante esos 20min? ¿le meto 5min?
¿haría falta 45min los días de cardio? Por que hace un buen esfuerzo luego entrenando en casa ¿tendrá el cuerpo adaptado a andar (sin pesas ni cardio no baja de peso a pesar de que come poco y hace una pequeña dieta) y el cardio en elíptica le será menos efectivo?
¿es bueno que haga pierna aparte? Las suele tener muy cargadas siempre.

Estiramientos:
- Estiramiento de trapecios (rotaciones de cuello y encogimientos de hombos)
- Estiramiento de tríceps
- Estiramiento dorsales
- Estiramiento espalda
- Estiramiento piernas
- Abductores
- Gemelos
- Femorales
- Cintura

(Si falta alguno lo podéis decir, he pensado las muñecas que sufren bastante con según que ejercicios)
¿Cuál sería para vosotros el calentamiento ideal para esta rutina? ¿y los estiramientos? Me gustaría que pongáis propuestas.

Ejercicios:
- 8-15 rep de flexiones de brazos
5 sg de descanso.
- 8-15 rep de remo con mancuernas
5 sg de descanso
- 8-15 rep de press militar
5 sg de descanso
- 8-15 rep curl bíceps
5 sg de descanso
- 15 rep extensión de triceps a una mano (x 2 manos)
5 sg de descanso

- Zancadas: 6 zancadas x 2 piernas = 12

- Estiramiento cuádriceps
- Estiramiento gemelo
- Estiramiento espalda

- 8-15 rep flexiones de brazos
- 8-15 rep pájaro para hombro posterior-espalda
- 8-15 rep press militar
- 8-15 rep curl bíceps
- 8-15 rep triceps tipo burro.

Mezcla zancadas y sentadillas

Zancada – 3 sentadillas – zancada
Zancada – 3 sentadillas – zancada
Zancada – 3 sentadillas – zancada
Zancada – 3 sentadillas – zancada
Zancada – 3 sentadillas – zancada

Estiramos cuádriceps
Estiramos gemelos

7+7+7= 21 rep Flexiones de brazos (21) brazos mas juntos, brazos posición intermedia, brazos mas abiertos.

- Remo a una mano (15 rep x 2 lados)
- 15 rep Hombro: pájaro cabezas laterales
- 21 rep bíceps (7+7+7)
- 8-15 rep fondos entre bancos

- 8 sentadillas
- 8 sentadillas abiertas

Estirar cuádriceps
Estirar gemelos

...

Varias dudas las puse dentro del mensaje.

¿Qué cambiaríais, mejoraríais del programa? Agradecería vuestros consejos.

¿quitaríais el ejercicio de extensión de tríceps a una mano? mi novia se queja de que le da mucha caña al triceps y a pesar de que le doy mucha caña con la técnica correcta y hacerlo despacio sin rebotes dice que a veces, por ese ejercicio le duele el codo.

Decir que hace todos los ejercicios con mancuernas de 4kg y empezó con mancuernas de 3kg.
Igual que cardio, empezó haciendo 10min y ahora hace 45min.
Para progresar en toda rutina hay que subir intensidad, volúmen, repeticiones, series... ¿qué aconsejáis en este caso? por que ya lleva haciendo lo mismo con 4kg unas 3 semanas.

Me pregunta a veces cuando se le va a tonificar el brazo jeje, ya ha mejorado en eso y poco a poco lo va teniendo mas tonificado, lo quiere fino y tonificado, yo le digo que tiempo y dieta.

...

En mi opinión es una rutina demasiado complicada con muchos ejercicios y si ya está delgada no entiendo lo de bajar de peso.

Que es un cuerpo tipo bikini-fitness?

Porque no buscas una rutina full body sencillita para q haga 2 días a la semana y le añades 2-3 días de cardio variado? Correr, bici...

Y el calentamiento ha de hacerlo igualmente, no cuesta nada ponerse a correr 10 min.

Tiene que darle mucha importancia a la dieta y
pensar que 60 días no es nada.

Esto es todo lo que se me ocurre decirte compi

Adren escribió:...

Muchas gracias.

Mas que bajar de peso busca bajar de % de grasa, aunque perderá peso lógicamente, tampoco pasa nada si pierde 3kg ya que 3kg menos estaría dentro de su peso ideal. Su Progresión:

- Marzo 2013: 25% grasa
- Mayo 2013: 23,5%
- Objetivo: 18-20% grasa. Bajar mas en una chica lo veo tontería para una persona que no compite.

La rutina que he puesto la puede hacer con un par de mancuernas que tiene en casa y el cardio con bicicleta, correr y elíptica que también tiene, por que no pisa el gym, igual la fullbody hacen falta mas máquinas ¿no?

BikiniFitness es una nueva modalidad que creo ha salido hace no mucho en España, hay mucha info en internet. Con poner en google: bikini fitness salen muchos resultados.

http://voces.huffingtonpost.com/leticia ... 94729.html

¿Crees que sería mejor una rutina de 2-3 dias por semana rollo 3 series de cada ejercicio?

por ejemplo:

Pecho:
Press banca plano o flexiones de brazos (2 x 8-12)
Aperturas con mancuernas (2 x 8-12)
Espalda:
Remo con mancuerna (2 x 8-12)
Remo en polea baja (2 x 8-12)
Hombro:
Press Militar (3 x 8-12)
Bíceps:
Curl de Bíceps (3 x 8-12)
Triceps:
Fondos entre bancos (3 x 8-12)
Pierna:
Sentadilla Hack (2 x 8-12)
Zancadas (2 x 8-12)
Gemelos:
Gemelos de pie (3 x 12-15)
Abdominales:

A ella le va bien y aunque sea 1 serie por ejercicio se repiten ejercicios diferentes para el mismo músculo y por tanto el músculo acaba muerto, ella acaba destrozada tras el entreno, le da muy duro con buen peso (4kg para ella es bastante).

Le va bien por que lo compagina con una alimentación donde gasta mas que consume y está tonificando sus brazos cada día, va perdiendo grasa y cada día se va viendo mejor según baja su % de grasa (25-23-(objetivo 18-20)

Bueno esto está bien cara al verano, pero ella quiere seguir, ya es su hobby y por salud,

¿Para tonificar mejor son buenas las rutinas de 3 series por ejercicio en lugar lo que ya hace? ¿se tonifica mas rápido a igualdad de dieta?

¿Creéis que tras verano, o incluso ya, sería bueno que comience una rutina de 3 series por ejercicio? Podría ponerse a ganar volúmen para el próximo verano definirlo y lucir mejor pero yo la veo con buen volúmen en general, aunque depende lo que quiera, si quiere cuerpo bikini-fitness si tendría que hacerlo así, si quiere solo tonificar y quedarse como está pero con 3kg menos, bajar al 18-20% de grasa y lucir brazos delgados con lo que hace le vale ¿tendría sentido cambiar la rutina que hace actualmente por una de 3 series?

Mira si lo que ya hace le está funcionando que siga haciéndolo y no te calientes más la cabeza.

Piensa que tonificar no es otra cosa que hacer el músculo más grande y fuerte con lo cual se marca más. No creo que haya diferencia entre tonificar y ganar volumen o fuerza, todo depende de si la dieta acompaña.

El tema de definir va según la dieta, no pienses que por hacer más o menos repeticiones/series va a definir o tonificar más. De lo que se trata es de ganar masa muscular ejercitando y alimentándose como es debido.

Adren escribió:Mira si lo que ya hace le está funcionando que siga haciéndolo y no te calientes más la cabeza.

Piensa que tonificar no es otra cosa que hacer el músculo más grande y fuerte con lo cual se marca más. No creo que haya diferencia entre tonificar y ganar volumen o fuerza, todo depende de si la dieta acompaña.

El tema de definir va según la dieta, no pienses que por hacer más o menos repeticiones/series va a definir o tonificar más. De lo que se trata es de ganar masa muscular ejercitando y alimentándose como es debido.

Creo que si, a menos que luego quiera seguir entrenando tras el verano y decida, no solo definir lo poco que tiene y ponerse en 18-20% grasa si no ya hacer esto en serio con fases de volúmen a partir de septiembre y definición el siguiente verano, creo que es mejor mantener la rutina que tiene.

Tonificar para una chica es simplemente perder grasa y que se marquen los músculos, eso si, cada persona tiene una base muscular magra incluso sin haber hecho pesas jamás y si tiene una base aceptable podría marcar algo, si no podría lucir como un palillo, lo ideal sería ganar volúmen y luego definir pero bueno depende si una chica solo quiere perder grasa o quiere un programa entreno para subir y luego ya definirá al año o así, por ejemplo.

Si, está claro que la dieta lo es todo para definir, vamos la dieta, el deficit calórico (gastar mas de lo que consumes)

Tu prueba a una chica a decirle que haga una fase de volumen, veras que risas..

Jajaja es cierto, yo se lo dije y me dijo que en principio no, que con bajar el % de grasa y hacer pesas le valía y mira que entrena duro con pesas llegando al fallo, con quemazón bueno, llegar muriendo a la última rep, llegando a la estenuación, pero que de fase de volúmen nada

Lo que es cierto que hay chicas con mas masa muscular que otras, es decir, conozco chicas con por ejemplo 22% de grasa de 1,60, 39kg, IMC<18. Da pena verlas, piernecitas de alambre, entonces en ese caso si haría falta, bueno falta haría en todas pero en ese caso sería imprescindible, hacer una fase de volúmen ya que tiene 0 músculos.

Mientras que hay chicas que con 22% de grasa, que ya es un % bajo para ellas, tienen mas cuerpo que muchos tíos, por ejemplo 1,70, 60-65kg, IMC>20 para 22% grasa, en ese caso quizás, posean mas masa muscular aunque no hayan hecho pesas y cuando definen el tamaño no es super reducido como en el caso de la chicas de IMC<18, así que si estas chicas con mas cuerpo hacen una rutina rollo P90X y bajan su % de grasa a 18% tampoco van a lucir tan "mal/enclenques" y aunque no luzcan lógicamente como una bikinifitness si lucirán bastante bastante bien en bikini.

Si hace una dieta de definición mi amiga de 1,60, 39kg para bajar del 22% al 18% como que quedaría horrible estéticamente hablando.

Ectomorfo escribió: 1,60, 39kg

La verdad es que puse el ejemplo con la chica mas delgada que conozco y da pena verla a la pobre jajaja.

Buenas

Este tema me interesa ya que la chavala me ha pedido si le hago una rutina de "ejercicios o algo para coger fuerza en brazos".

Yo soy de la opinión de levantar pesado y solo ejercicios multiarticulares, tipo sentadilla, peso muerto, remo pendlay, cleans...La duda que tengo es que este tipo de rutinas está enfocada a la ganancia de fuerza y por ende a la ganancia de masa muscular. El problema viene que ella no está por la labor de comer a destajo, por lo que no sé si una rutina de fuerza sería contraproducente. Luego he mirado alguna tipo cross-fit, pero es que la pobre no hace ni una flexión bien hecha, y ni que digamos de dominadas, aparte de no saber lo que era...jeje!

Yo creo que debería enfocar el asunto con ejercicios fáciles de hacer y a ser posible utilizando el propio peso corporal, pero, como debería hacer la progresión?

No se si me podéis echar un cable, o si habéis estado en una situación parecida.

Gracias de antemano

La ganancia de masa muscular sólo llegará si come más. Si sigue comiendo lo que hasta ahora, tendrá algo de ganancia de fuerza y pérdida de peso, ya que estará gastando más calorías.
La opción sería comer un poco más, para permitir la mejora de fuerza y la recuperación tras el entreno pero no tanto como para subir de peso.
Es cuestión de ajustar cantidades a base de probar.

En cuanto ejercicios "simples" no descartes los fondos en el suelo, al principio puede hacerlos apoyando las rodillas

En esta pagina hay buena información: http://myfitstation.com/category/workout/

Tiene que llegar a poder hacer rutinas de este estilo: http://myfitstation.files.wordpress.com ... orkout.pdf

Tambien recomiendo libro muy bueno:

primero debe a aprender como entrenar, pensar trabajar movimientos y no musculos, centrarse en conseguir estabilidad/movilidad donde necesita, corregir posturas, ganar fuerza, etc, siempre aprendiendo a hacer bien los ejercicios, ir poco a poco. dejarse de definicion, volumen, tres series o cuatro, no tiene sentido si está empezando a aprender a leer preguntarse si es mejor que estudie a miguel de cervantes o a grabiel garcia marquez.