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Hola buenas tardes foreros! en 1 semana ya vuelvo al trabajo despues de una satisfactoria recuperacion, en este ultimo mes estuve haciendo una rutina dividida pero sin hacer pierna por la lesion, asi que ya pudiendo volver a trabajar este grupo muscular queria que me dijerais que os parece esta rutina que hare en mi casa. Es una rutina dividida con objetivo de hipertrofia de lunes a jueves porque de viernes a domingo es totalmente imposible:

LUNES pecho
Press banca 4x8
Press banca incl. 4x8
Press decln. mancuernas 4x8
Aperturas mancuernas 4x8


MARTES espalda
Remo pendlay 4x8
Dominadas 4x8
Remo manc. 4x8
Pullover 4x8


MIERCOLES pierna
Peso muerto 4x8
Dumbblell squat 4x8
Zancada manc. 4x8
Elevaciones talones manc. 4x8


JUEVES hombro-brazo
Press militar 4x8
Elevac. laterales 4x8
Curl barra 4x8
Fondos paralelas

He estado haciendo la rutyrna con buenos resultados de fuerza los ultimos meses pero ahora me gustaria cambiar un poco. No tengo rack asi que no puedo hacer sentadilla con barra, veis la rutina correcta?? que cambiariais??

1 saludo y gracias

¿ No se te ha ocurrido que si tienes el soporte para barra del press banca, puedes aprovecharlo para sacar y devolver la barra en sentadillas ? Te pones debajo de modo que la apoyes en los hombros, la sacas así, te apartas del banco y haces las sentadillas. Claro que si te caes no tendrías apoyos, salvo poner el banco unos cm delante o detrás de tí, y tener una pared en el lado opuesto.

si ya probe pero es muy muy incomodo, me tengo que agachar mucho al recoger y al dejar la barra. Sentadillas con mancuernas pesadas no es un buen sustituto o al menos un parche?? la rutina esta bien?? Gracias

El press declinado lo cambiaria por fondos en paralelas ancho.

Las dominadas las haría como primer ejercicio.

En hombro quitaría las elevaciones y meteria hang power con man.

Los fondos los cambiaria por un press cerrado, puesto que ya lo he incluido en pecho.

Por lo demás bien.

Slds.

A vale me gustan esos cambios, pero juan weider tu crees que la pierna queda bien cubierta con esos ejercicios?? y al ser de lunes a jueves sin descanso aunque se varie de musculos, los musculos tendran el descanso suficiente??

En tiempo de descanso si, puesto que es un grupo diario y una vez por semana, no tengas problemas con eso.

En cuanto a la pierna me faltan las sentadillas, hazlas aunque sean frontales que se maneja algo menos de cargas. Hazte con 2 mesas y e tre ellas pones la barra con algun bloque para que quede un poco más alta y desde ahí podras acceder a levantar y depositar la barra.

Slds.

Sabre escribió:¿ No se te ha ocurrido que si tienes el soporte para barra del press banca, puedes aprovecharlo para sacar y devolver la barra en sentadillas ? Te pones debajo de modo que la apoyes en los hombros, la sacas así, te apartas del banco y haces las sentadillas. Claro que si te caes no tendrías apoyos, salvo poner el banco unos cm delante o detrás de tí, y tener una pared en el lado opuesto.

En cuanto que coja algo de peso sacar la barra de ahí es una quimera y dejarla un suicidio.

Sustitutos de sentadillas:

sentadilla frontal
Bulgarian split squat
walking lunges con barra
zancadas
olímpicos

Pensare en sustituir la sentadilla con macuerna entonces, este ejercicio con dos mancuernas muy pesadas no haria nada??? la rutina en general entonces esta completa??

Si, puedes bacer unas series de sentadilla frontal y luego rematas con mancuernas pesadas, lo demás con los cambios la veo bien.

Slds.