Rutina boxeo, aumentar resistencia.
Publicado: 05 Jun 2013 13:57
Buenas explico mi rutina de verano a ver qué les parece y saber de qué manera se le puede sacar más partido.
Bien primero llevo unos 5 años entrenando musculación en el gimnasio con rutinas simples de volumen; un músculo por día 3 o 4 ejercicios entre 12 y 8 repeticiones, tal vez había temporadas que hacía dos músculos por día 2 ejercicios de cada... poco más he variado mis rutinas. Por lo que leo por aquí no es lo más "adecuado" pero en fin, era lo que mandaba el entrenador de allí.
Tengo ahora 22 años, mido 1.76 y a lo máximo que llegué a pesar en esos 5 años fue 73 kilos. Legué a levantar en press banca 92 kilos (7 u 8 repe), 42 kilos en curl biceps con barra, 30 kilos en remo con mancuernas... más o menos conseguí levantar buenos pesos.
Siempre entrené boxeo pero no de manera seria, ahora llevo unos 5 meses en un gimnasio exclusivo de boxeo. He bajado a 69-70 kilos y las marcas evidentemente también, ahora me cuesta hacer 10 repeticiones con 70 kilos en press banca.
Mi idea en el verano es mejorar en resistencia, cosa que durante el año me es difícil trabajar fuera de horario de gimnasio. La idea sería mejorar estos meses de verano en resistencia y después intentar mantener durante el año (si se puede) bajando el ritmo.
El entrenamiento consta de todos los días asaltos de comba, sombra, putching y de sacos, al final se hace uno de comba y otro sombra liviano para soltar y desestresar los músculos. Empiezo el lunes con 2 asaltos de cada, depués se aumenta hasta llegar a mitad de semana a 3 asaltos de cada y finalmente se baja hasta volver al viernes ha hacer 2 de cada. Una vez terminado ese entrenamiento le sigue uno tipo AAB.
A- Musculación.
B- Ejercicios pliométricos y de velocidad.
A Musculación.
3x3 un músculo al día. Espalda, pecho, piernas, hombros, biceps y triceps.
Disponemos de barra de dominadas, bancos, mancuernas y barra. Así que todos los ejercicios se hacen con ese material.
Espalda: Dominadas, remo con mancuernas, dominadas tras nuca.
Pecho: Press banca, press inclinado con mancuernas, apertura con mancuernas.
Piernas: Sentadillas, zancada delantera con barra, zancada con salto.
Hombros: press militar, elevaciones laterales y frontales.
Biceps y triceps: curl+lagartijas, martillo+elevaciones triceps tronco inclinado, dominadas con agarre supino+sentadillas. (Normalmente elijo dos de los tres)
Los ejercicios de la semana B son todo tipo de saltos, ejercicios pliométricos, velocidad y ejercicios específicos de boxeo...
A eso se le suma 3 o 4 días a la semana se hacen entre 100 y 200 abdominales. Abdominales nunca o pocas veces hice cuando entrenaba en el gym, estos 5 meses me los han puesto como una piedra, se lee mucho que no "hace falta hacer abdominales" en mi caso los he notado y muchísimo.
Y por último dependiendo de como esté de tiempo suelo correr los sábados o domingos.
Se que respecto a la tabla de musculación tal vez no sea la más indicada, pero es la que marca el entrenador y es la que hay que hacer. Aunque me gustaría saber qué grado de idoneidad tiene, pero aún así no podré cambiarla. Si acaso la disposición de ejercicios o cambiar unos ejercicios por otros pero poco más... El entrenador es el que manda.
Lo que me gustaría añadir en verano son 2 o 3 días alternos de correr para mejorar resistencia entre 40 min y una hora, tengo pensado en meterlos lunes y viernes, que son los días "más ligeros" de entrenamiento, y además correr el sábado. El sábado tengo pensado no darle tanta caña a la resistencia y meter algunos sprins y ejercicios de aceleración cortos.
Mi duda es si correr más días o con 3 está bien, y el horario ¿cuál es el más indicado? El entrenamiento en el gimnasio lo realizaría por la tarde, sobre las 7, así que correr supongo que lo más indicado sería por la mañana. Otra duda que tengo es si correr en ayunas para tirar de las reservas del cuerpo o si eso no tiene nada que ver y por el contrario no debe hacerse. (Tengo entre 11 y 12 % de grasa)
Gracias de antemano.
Bien primero llevo unos 5 años entrenando musculación en el gimnasio con rutinas simples de volumen; un músculo por día 3 o 4 ejercicios entre 12 y 8 repeticiones, tal vez había temporadas que hacía dos músculos por día 2 ejercicios de cada... poco más he variado mis rutinas. Por lo que leo por aquí no es lo más "adecuado" pero en fin, era lo que mandaba el entrenador de allí.
Tengo ahora 22 años, mido 1.76 y a lo máximo que llegué a pesar en esos 5 años fue 73 kilos. Legué a levantar en press banca 92 kilos (7 u 8 repe), 42 kilos en curl biceps con barra, 30 kilos en remo con mancuernas... más o menos conseguí levantar buenos pesos.
Siempre entrené boxeo pero no de manera seria, ahora llevo unos 5 meses en un gimnasio exclusivo de boxeo. He bajado a 69-70 kilos y las marcas evidentemente también, ahora me cuesta hacer 10 repeticiones con 70 kilos en press banca.
Mi idea en el verano es mejorar en resistencia, cosa que durante el año me es difícil trabajar fuera de horario de gimnasio. La idea sería mejorar estos meses de verano en resistencia y después intentar mantener durante el año (si se puede) bajando el ritmo.
El entrenamiento consta de todos los días asaltos de comba, sombra, putching y de sacos, al final se hace uno de comba y otro sombra liviano para soltar y desestresar los músculos. Empiezo el lunes con 2 asaltos de cada, depués se aumenta hasta llegar a mitad de semana a 3 asaltos de cada y finalmente se baja hasta volver al viernes ha hacer 2 de cada. Una vez terminado ese entrenamiento le sigue uno tipo AAB.
A- Musculación.
B- Ejercicios pliométricos y de velocidad.
A Musculación.
3x3 un músculo al día. Espalda, pecho, piernas, hombros, biceps y triceps.
Disponemos de barra de dominadas, bancos, mancuernas y barra. Así que todos los ejercicios se hacen con ese material.
Espalda: Dominadas, remo con mancuernas, dominadas tras nuca.
Pecho: Press banca, press inclinado con mancuernas, apertura con mancuernas.
Piernas: Sentadillas, zancada delantera con barra, zancada con salto.
Hombros: press militar, elevaciones laterales y frontales.
Biceps y triceps: curl+lagartijas, martillo+elevaciones triceps tronco inclinado, dominadas con agarre supino+sentadillas. (Normalmente elijo dos de los tres)
Los ejercicios de la semana B son todo tipo de saltos, ejercicios pliométricos, velocidad y ejercicios específicos de boxeo...
A eso se le suma 3 o 4 días a la semana se hacen entre 100 y 200 abdominales. Abdominales nunca o pocas veces hice cuando entrenaba en el gym, estos 5 meses me los han puesto como una piedra, se lee mucho que no "hace falta hacer abdominales" en mi caso los he notado y muchísimo.
Y por último dependiendo de como esté de tiempo suelo correr los sábados o domingos.
Se que respecto a la tabla de musculación tal vez no sea la más indicada, pero es la que marca el entrenador y es la que hay que hacer. Aunque me gustaría saber qué grado de idoneidad tiene, pero aún así no podré cambiarla. Si acaso la disposición de ejercicios o cambiar unos ejercicios por otros pero poco más... El entrenador es el que manda.
Lo que me gustaría añadir en verano son 2 o 3 días alternos de correr para mejorar resistencia entre 40 min y una hora, tengo pensado en meterlos lunes y viernes, que son los días "más ligeros" de entrenamiento, y además correr el sábado. El sábado tengo pensado no darle tanta caña a la resistencia y meter algunos sprins y ejercicios de aceleración cortos.
Mi duda es si correr más días o con 3 está bien, y el horario ¿cuál es el más indicado? El entrenamiento en el gimnasio lo realizaría por la tarde, sobre las 7, así que correr supongo que lo más indicado sería por la mañana. Otra duda que tengo es si correr en ayunas para tirar de las reservas del cuerpo o si eso no tiene nada que ver y por el contrario no debe hacerse. (Tengo entre 11 y 12 % de grasa)
Gracias de antemano.